Vous voulez améliorer votre force de jambe et votre définition musculaire avec le yoga? Les poses debout sont la voie à suivre. Pour devenir plus fort, essayez d'augmenter vos temps d'attente pour chacune de ces poses. Commencez avec trois à cinq respirations et travaillez à partir de là. Nous nous déplaçons souvent rapidement à travers ces poses dans une classe de flux, mais les maintenir plus longtemps a un effet différent. Gardez les cuisses engagées partout et dessinez vos genouillères.
Vos jambes peuvent trembler au début, mais ce n'est pas grave. Les équilibres debout sont un bon moyen de se concentrer sur la force des jambes, mais aussi d'apporter le noyau.
Débutants
Chien face à la baisse - Adho Mukha Svanasana
Downdog est souvent appelé une pose de repos, mais le reste est vraiment pour vos bras. Consciemment en tirant votre poids dans vos jambes, qui sont généralement le groupe musculaire le plus fort, donne à vos bras une pause de supporter votre poids. Alors assurez-vous de garder vos hanches hautes et talons vers le sol dans cette pose.
Pose de l'angle latéral étendu - Utthita Parsvakonasana
Il y a souvent un accent sur la position du bras dans cette pose, mais ce n'est pas grave si vous reposez votre avant-bras sur votre cuisse ou portez votre main jusqu'au sol aussi longtemps que vous restez profondément dans votre genou avant. Concentrez-vous sur la cuisse parallèle au sol avec le genou sur la cheville et laissez le bras tomber où il peut.
Montagne Pose - Tadasana
Même le plus simple des poses debout peut être une séance d'entraînement si vous restez engagé tout au long.
Pour les jambes, cela signifie écarter les orteils et s'étirer sur les muscles de la cuisse. Les cuisses ont une légère rotation vers l'intérieur, qui à son tour se propage les os sit.
Pyramide Pose - Parsvottonasana
Encore une fois, il s'agit de garder vos muscles actifs dans cette pose, en particulier les cuisses tirant les genoux en place.
Une microbande dans le genou avant permettra de sauver votre articulation à long terme, surtout si vous êtes sujet à l'hyperextension.
Pose des mains levées - Urdhva Hastasana
Poursuivant l'engagement et l'alignement que vous avez établi dans la pose de montagne (ci-dessus).
Courbe vers l'avant - Uttanasana
Une autre pose que nous faisons si souvent qu'il est facile d'écumer la surface au lieu de l'approcher avec attention à chaque fois. Pour approfondir votre virage vers l'avant, laissez votre rotation venir du bassin au lieu du bas du dos.
Straddle debout coude vers l'avant - Prasarita Padottanasana
Similaire à Uttanasana, mais avec les pieds écartés. Bien que l'on pense souvent que le but de cette pose est de se mettre la tête à terre, ce n'est vraiment pas à propos de ça. En fait, je vois souvent les étudiants prendre une position très large afin de fermer la tête à l'étage. Je recommande de prendre les pieds pas plus large que 3,5 pieds (donner ou prendre, en fonction de votre taille), car aller plus large ouvert vos hanches à l'usure.
Pose d'arbre - Vrksasana
Le premier équilibrage pose la plupart des gens s'attaquent. Regardez où vous mettez votre pied en plaçant sur la jambe opposée. Aller au-dessus ou au-dessous du genou, en évitant le joint lui-même. Vous pouvez être bancal et c'est ok.
Triangle Pose - Trikonasana
Tout comme dans le prasarita padottonasana (ci-dessus), ne soyez pas tenté de prendre votre jambe plus large pour essayer de rapprocher votre main du sol.
La pose n'est vraiment pas à ce sujet. Il s'agit d'établir une base solide dans les jambes qui vous permet d'ouvrir la poitrine plus pleinement.
Guerrier I - Virabhadrasana I
Guerrier poses sont un bon endroit pour commencer une séquence de poses debout . En guerrier I, les hanches font face à l'avant. Essayez de séparer vos pieds des côtés de notre tapis si vous avez l'impression qu'il est difficile de garder la pointe de la hanche vers l'avant.
Guerrier II - Virabhadrasana II
Le guerrier Ii suit souvent sur les talons du guerrier I, mais exige une ouverture des hanches sur le côté du tapis. Restez profondément dans le genou avant pour travailler les muscles de la cuisse.
Intermédiaire
Fauteuil maladroit - Utkatasana
Pour se concentrer sur les jambes, tout dépend de la façon dont vous pouvez aller et combien de temps pouvez-vous tenir. Je trouve utile de garder les cuisses serrées ensemble et de penser aux jambes comme une seule unité. Les respirations Ujjayi sont également cruciales.
Eagle Pose - Garudasana
Eagle peut suivre de l'utkatasana (juste au-dessus) parce que vos jambes sont déjà dans la position courbée nécessaire. Torsion de vos jambes et l'équilibrage en fait un renforceur de base aussi.
Pose demi-lune - Ardha Chandrasana
Une autre chance de travailler sur la force et l'équilibre des jambes. La jambe levée doit rester aussi active ici que la jambe debout.
King Dancer Pose - Natarajasana
Une continuation du travail a commencé dans la pose d'arbre (ci-dessus). Cela aide votre balance à avoir un drishti ou un point focal qui ne bouge pas.
Guerrier inverse
Pour travailler les jambes, n'oubliez pas que même lorsque votre torse se penche en arrière, la jambe avant doit rester profondément pliée avec votre genou sur votre cheville.
Pose du triangle en révolution - Parivritta Trikonasana
La mise en place pour les jambes coule bien de la pose pyramidale (ci-dessus). Les jambes agissent comme le point d'ancrage stable de la pose, fournissant un endroit à partir duquel la poitrine peut s'ouvrir, alors gardez-les en travaillant fortement sans bloquer vos genoux.
Guerrier III - Virabhadrasana III
Je recommande de faire cette pose avec vos mains sur vos hanches afin que vous puissiez sentir si elles sont de niveau. Les chances sont que le côté de la jambe soulevée aura envie de se tasser, alors travaillez à passer au crible tout en gardant votre jambe parallèle au sol.
Avancée
Pose de demi-lune en révolution - Parivritta Ardha Chandrasana
Cette pose a tellement de choses et tout dépend de la stabilité de votre jambe debout. Équilibrer et tordre, c'est beaucoup de travail, sans parler de garder la jambe levée haute et droite.
Roue Pose - Urdhva Dhanurasana
La pose d'une roue nécessite des jambes solides pour soulever votre corps et supporter la majeure partie du poids pendant que vous maintenez la position. Il est important d'éviter que vos pieds ne se détournent et que vos genoux se tendent vers votre ligne médiane.