Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 237
Fat - 3g
Glucides - 42g
Protéine - 13g
Temps total 55 min
Préparation 10 min , cuire 45 min
Portions 2
Faire votre propre repas peut vous aider à économiser de l'argent et à rester sur la bonne voie lorsqu'il s'agit de manger sainement. Vous savez exactement ce qui entre dans votre alimentation (aliments plus nutritifs) et ce qui reste ( sodium , conservateurs supplémentaires et graisses saturées).
Cette patate douce farcie est une excellente option de déjeuner qui fournit des légumes, des protéines végétales et beaucoup de fibres pour vous combler sans vous alourdir. Il est également riche en vitamines A , C et K. Il ne contient pas de sel ajouté et utilise juste un peu d'huile d'olive saine pour le cœur, pour que vous puissiez vous sentir bien dans votre repas. Les sources végétariennes de protéines comme les lentilles, sont également très abordables et disponibles en vrac .
Ingrédients
- 2 petites patates douces
- 1/4 tasse de lentilles séchées
- 1/2 tasse d'eau
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 4 gousses d'ail émincées
- 4 grandes feuilles de chou frisé, coupées en rubans
- 2 cuillères à soupe de yogourt grec nature sans gras
- 2 cuillères à soupe de persil haché
- poivre noir au goût
Préparation
- Préchauffer le four à 400F.
- Rincez les patates douces et percez avec une fourchette dans quelques endroits. Envelopper chaque pomme de terre dans du papier aluminium et faire cuire environ 30 minutes, ou jusqu'à tendreté. Retirer les patates douces du four et les conserver dans du papier aluminium jusqu'au moment de servir.
- Pendant ce temps, préparez les lentilles. Ajouter les lentilles et l'eau dans une petite casserole et porter à ébullition. Couvrir, réduire le feu à doux et laisser mijoter 15-20 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles aient absorbé toute l'eau.
- Chauffer l'huile dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Ajouter l'ail et le chou frisé et cuire, en remuant doucement, jusqu'à ce que le chou soit flétri, environ 2 minutes. Ajouter les lentilles et remuer. Retirer du feu.
- Retirer les patates douces du papier d'aluminium et les couper en deux dans le sens de la longueur, en allant seulement à mi-hauteur avec votre couteau afin de ne pas couper tout le long de la pomme de terre. Pressez doucement les deux extrémités pour ouvrir les patates douces. Remplissez les centres avec le mélange de chou frisé et de lentilles. Garnir de yogourt, de persil et de poivre noir fraîchement concassé.
Variations d'ingrédients et substitutions
Vous pouvez utiliser des pommes de terre ordinaires si vous n'aimez pas servir des patates douces .
Si vous n'avez pas de chou frisé, utilisez n'importe quel type de verdure foncé, comme les épinards, la bette à carde ou les feuilles de moutarde.
Pour une augmentation de protéines supplémentaire, brun 1 once de poulet ou de dinde hachée à ajouter à cette pomme de terre.
Laissez le yaourt pour en faire un repas végétalien.
Conseils de cuisson et de service
Faites cuire un lot de patates douces et un pot de lentilles le dimanche pour garder au réfrigérateur afin que vous puissiez faire ce repas et d'autres en un clin d'œil pendant la semaine.
Cette délicieuse patate douce farcie est aussi quelque chose que vous pouvez faire à l'avance. Préparez et assemblez plus d'un à la fois pour plusieurs repas de travail sains. De cette façon, vous avez toujours le temps de manger un repas sain. Au fil du temps, en sautant le sandwich et les frites à 8 $ + au déjeuner, vous économiserez non seulement votre porte-monnaie, mais cela vous gardera aussi en santé!
Pour ajouter encore plus de légumes, servez cette pomme de terre avec une salade ou une tasse de soupe de légumes.