Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 361
Fat - 10g
Glucides - 53g
Protéine - 15g
Temps total 30 min
Préparation 15 min , cuire 15 min
Portions 6 (1 1/2 tasses chacune)
La salade de pâtes est facile à faire en vrac et emballer pour le déjeuner, faire un pique-nique, ou apporter à un potluck. Tout ce que vous avez à faire est de faire bouillir des pâtes et de hacher quelques légumes crus. Plus vous pouvez ajouter de couleurs à la salade, mieux c'est.
Les aliments rouges comme les poivrons rouges et les tomates contiennent un phytochimique appelé lycopène , qui peut avoir un effet anti-inflammatoire sur les cellules du coeur et des vaisseaux sanguins, et peut réduire le risque de développer un cancer de la prostate, comme les seins, les poumons, vessie, ovaire et côlon.
Les feuilles de basilic enrobées parfument toute la salade, il suffit donc d'une pincée d'huile d'olive et de vinaigre de vin blanc pour que tout se rassemble. Pour donner à cette salade de pâtes plus de puissance, ajoutez des haricots pour les protéines et du fromage feta pour la graisse et la saveur.
Ingrédients
- 8 oz cavatappi ou d'autres pâtes sèches comme les fusillis ou le nœud papillon
- 1 poivron rouge moyen, haché finement
- 1 poivron jaune moyen ou orange, haché finement
- 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 1 petite courgette hachée finement
- 1 petit oignon rouge, haché finement
- 1 tasse de feuilles de basilic frais, coupés en rubans
- 4 onces de fromage feta, coupé en petits cubes
- 1, 15 onces de haricots blancs, égouttés et rincés
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
- sel et poivre au goût
Préparation
- Cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Égoutter et rincer sous l'eau froide.
- Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients avec les pâtes cuites et refroidies. Ajouter le sel et le poivre au goût.
Variations d'ingrédients et substitutions
Cavatappi est une pâte en forme d'hélice qui est idéale pour la salade de pâtes car elle peut attraper les légumes, les herbes et s'habiller avec sa forme. D'autres grandes formes de salade de pâtes incluent des fusilli ou des pâtes papillon.
Vous pouvez utiliser des pâtes de blé entier pour obtenir plus de fibres, ou même un mélange de pâtes de blé entier et de pâtes blanches pour varier les couleurs, les saveurs et les textures. Pour une variation sans gluten, riche en protéines et en fibres, essayez le quinoa à la place des pâtes.
Cette recette fonctionne très bien avec les pois chiches au lieu des haricots blancs. Jouez avec les légumes - vous pouvez utiliser des pois frais ou surgelés, du maïs frais, des épinards hachés ou du brocoli haché finement. Pour le fromage, vous pouvez utiliser une salade de ricotta en cubes, de la mozzarella fraîche ou du fromage de chèvre, ou essayer le parmesan râpé au lieu de la feta.
Les possibilités sont infinies, mais l'idée principale est de remplir votre salade de pâtes avec des charges de légumes et d'herbes fraîches et colorées, une petite protéine à base de plantes et des graisses saines.
Conseils de cuisson et de service
Pour stocker un tas de basilic frais, placer dans un mini pot ou un vase et remplir avec de l'eau comme vous le feriez un bouquet de fleurs. Placez un grand sac en plastique ou zippé sur les feuilles de basilic.
Cela aide à garder les feuilles de basilic fraîches afin qu'elles ne brunissent pas immédiatement. Restes de basilic peuvent être utilisés pour faire pesto ou vinaigrette, et les feuilles offrent un joli zing lorsqu'il est ajouté aux sandwichs.
Pour couper le basilic en rubans, une technique connue sous le nom de chiffonade, empilez deux à trois feuilles de basilic les unes sur les autres et roulez-les bien.
Trancher finement la feuille perpendiculairement au rouleau.