Incorporer les fruits et légumes

Faits nutritionnels sur les fruits et légumes

"Mange tes légumes." En fin de compte, ce conseil de vos parents et grands-parents était plutôt bon. Etude après étude a montré que plus vous consommez de fruits et de légumes entiers, moins vous risquez de contracter de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Types de fruits et légumes: manger l'arc-en-ciel

Une promenade dans l'allée des produits d'épicerie indique clairement qu'il y a beaucoup de fruits et de légumes à choisir.

"Manger l'arc-en-ciel" est un bon moyen de s'assurer que vous obtenez tous les nutriments qu'ils ont à offrir. Cela signifie simplement manger une variété de couleurs, puisque chaque couleur est associée à un type spécifique de flavonoïde. Les aliments bleu foncé et violet, par exemple, sont riches en anthocyanes, qui sont de puissants antioxydants.

Comprendre les légumes féculents par opposition aux légumes non féculents

Parfois, les légumes sont classés comme féculents ou non féculents.

• Combien de tasses de légumes avez-vous besoin par jour?

• Servir les tailles pour 18 fruits et légumes

Par exemple, les légumes féculents comprennent le maïs, les pommes de terre, les pois et les courges; tandis que la laitue, les légumes verts, le chou-fleur, le brocoli, les oignons, les tomates et les asperges sont des exemples de légumes non féculents.

Dans l'ensemble, les légumes de toutes sortes sont extraordinairement faibles en calories, et vous constaterez que les légumes non féculents ont tendance à être encore plus faibles en calories, once pour once, que les légumes féculents. Bien qu'il existe une différence de calories, gardez à l'esprit que le point à retenir ici sera toujours de manger plus de n'importe quel type de légume est une bonne stratégie pour votre santé globale. La variété est la clé pour obtenir la vaste gamme de nutriments que les différents légumes ont à offrir.

Par exemple, la plupart des légumes sont naturellement riches en fibres alimentaires ainsi qu'en plusieurs vitamines essentielles, comme la vitamine A, la vitamine C et les vitamines B. Et de nombreux légumes, comme les carottes et les betteraves, sont des sources saines de sucre naturel . Ainsi, vous pouvez choisir des fruits et des légumes pour satisfaire cette gourmandise, et sachez que vous obtenez des charges de nutrition dans le processus (contrairement au cas des produits raffinés et transformés contenant des sucres ajoutés).

Les légumes frais, congelés ou en conserve sont-ils les meilleurs?

Alors que les légumes frais sont délicieux en saison, n'ayez pas peur d'utiliser des légumes congelés, qui sont tout aussi nutritifs , car ils sont congelés au moment de la fraîcheur maximale.

Les légumes en conserve peuvent constituer un moyen facile d'incorporer des légumes dans un repas occupé, mais méfiez-vous du sodium excessif qui est souvent ajouté aux aliments en conserve. Recherchez des versions à faible teneur en sodium ou, encore mieux, celles sans sel ajouté du tout. Vous pouvez également rincer les légumes pour réduire le sodium de plus de moitié!

Bienfaits pour la santé des fruits et légumes

Les fruits et légumes entiers (en mettant l'accent sur le «tout» - nous ne parlons pas ici de la tarte aux pommes - contiennent beaucoup de fibres, de vitamines, d'antioxydants et d'autres nutriments dont votre corps a besoin.

Des études ont montré que, en raison de beaucoup de ces propriétés nutritives, manger des fruits entiers et des légumes peut même réduire l'inflammation dans votre corps. La consommation de fruits et légumes a également été montré pour améliorer la fonction des vaisseaux sanguins (appelée fonction endothéliale).

La consommation de fruits et de légumes n'est pas seulement une question insignifiante; en fait, c'est essentiel pour la vie. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu'environ 1,7 million de décès dans le monde, soit 2,8%, peuvent être attribués à la consommation de trop peu de fruits et de légumes!

L'OMS estime en outre qu'une consommation insuffisante de fruits et de légumes entraîne environ 14% des décès dus au cancer gastro-intestinal, 11% des décès par cardiopathie ischémique et 9 décès dus à un accident vasculaire cérébral.

De plus, des recherches ont démontré que manger trois à cinq portions de fruits et de légumes par jour réduirait le risque d'AVC, et manger plus de cinq portions par jour réduirait encore ce risque. De façon progressive, plus vous mangez de fruits et de légumes, plus votre risque est faible.

Un très bon retour sur votre investissement.

Comment manger des fruits et légumes peut-il prévenir l'obésité?

Les fruits et légumes constituent des aliments à faible teneur en calories. Une seule portion de demi-tasse de garniture, légumes mélangés riches en fibres, par exemple, est de seulement 59 calories. Malgré le faible nombre de calories, les légumes emballent dans un coup de poing sain.

Un rapport de l'OMS a déclaré qu'il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et de légumes diminue le risque d'obésité. Par rapport aux aliments riches en calories tels que les aliments transformés riches en sucre et en matières grasses, les fruits et les légumes sont moins susceptibles de contribuer à l'obésité ou à l'embonpoint. Et, parce qu'ils contiennent des quantités plus élevées de fibres alimentaires et d'autres nutriments, ils sont associés à un risque plus faible de diabète et de résistance à l'insuline. Pour les mêmes raisons, ils permettent également aux gens de se sentir rassasiés avec moins de calories, contribuant ainsi à prévenir le gain de poids.

Dans l'un de ses guides sur la prévention de l'obésité et d'autres maladies chroniques, les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) élaborent des stratégies pour accroître la consommation de fruits et de légumes.

• Répartition des légumes en saison

• Cueillir des fruits et légumes: le grand débat sur les aliments frais, congelés et en conserve

Le CDC note que, comme la recherche l'a démontré, manger une alimentation riche en fruits et légumes et remplacer les aliments riches en calories par des fruits et légumes peut être une partie importante d'une stratégie de gestion du poids.

Combien de fruits et de légumes devriez-vous manger?

La réponse simple est: autant que possible.

Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), par l'intermédiaire de son système d'orientation alimentaire MyPlate, recommande aux personnes de remplir la moitié de leur assiette de fruits et légumes. En outre, de nombreuses directives nationales américaines recommandent de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Cependant, une vaste étude menée par des chercheurs au Royaume-Uni a récemment conduit les chercheurs à recommander au moins sept portions par jour.

Le CDC note que, pour maintenir la salubrité et la nutrition, une portion de fruit ou de légume devrait être non sucrée (sans sucres ajoutés), pauvre en sodium, et 100 pour cent de jus si un jus de fruit. Les consommateurs devraient également savoir que la plupart des jus de fruits, même s'ils contiennent 100% de jus sans autres additifs, ne contiennent toujours pas autant de fibres (s'ils contiennent des fibres) qu'un fruit entier comparable. Encore une fois, il y a vraiment de la vérité dans le conseil de vos aînés: manger toute la pomme, y compris la pelure, parce que c'est là que se trouve la fibre! Boire du jus de pomme seul, sans fibre, n'est pas tout à fait la même chose.

Incorporer les fruits et les légumes dans votre alimentation

Obtenir plus de fruits et de légumes tous les jours est plus facile si vous mangez à la maison, car les options de restauration sont souvent rares quand il s'agit d'avoir des légumes sains et des fruits entiers sur le menu.

Quand vous allez à l'épicerie, frappez d'abord la section des fruits et légumes. Faites le plein de fruits faciles à attraper et à emporter, comme les pommes, les bananes et les clémentines. Ajoutez des collations faciles, comme des carottes et des bâtonnets de céleri, à votre panier. Ensuite, viser à manger deux de vos choix à chaque repas.

Au restaurant, la façon la plus simple de marquer une assiette de légumes est de commander une salade pleine grandeur. Faites attention aux ajouts non végétariens comme les vinaigrettes et le fromage, qui peuvent rapidement saboter votre santé et vos efforts de perte de poids.

Aussi, pourquoi ne pas être créatif? Alors qu'un côté de brocoli bouilli peut ne pas sembler appétissant, vous pouvez le déguster cuit dans des épices asiatiques savoureuses et jeté avec des amandes grillées . Jetez un oeil à ces recettes, aussi:

• Poulet épicé marocain et ragoût de légumes racines
• Ravioli à la betterave rouge et au fromage de chèvre
• Pomme au four de style allemand et crêpe à l'épeautre
• Match Smoothie à la mangue vert

_Sources:

_{Fiche d'information: promouvoir la consommation de fruits et légumes dans le monde. Organisation mondiale de la santé.}

_{Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Stratégies pour prévenir l'obésité et autres maladies chroniques: le guide des CDC sur les stratégies pour augmenter la consommation de fruits et légumes. Atlanta: Département américain de la santé et des services sociaux; 2011}