Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 232
Fat - 8g
Glucides - 31g
Protéine - 12g
Temps total 50 min
Préparation 10 min , cuire 40 min
Portions 6 (1 3/4 tasses chacune)
Cette soupe aux lentilles végétales et au chou frisé, facile à préparer, est riche en saveur de pâte de curry rouge et de lait de coco, qui donnent à une soupe aux lentilles autrement simple une touche asiatique du Sud-Est. Ce n'est pas trop accablant ou trop épicé, donc toute la famille peut en profiter, et cela prouve que sans viande ne signifie pas la nourriture de lapin. Il est rempli de saveurs uniques, allant du lait de coco crémeux à un soupçon de pâte de curry rouge thaï.
Saviez-vous que les régimes végétaliens, végétariens et semi-végétariens aident à réduire l'hémoglobine A1C? Découper ou couper la viande peut être intimidant pour les personnes atteintes de diabète, car un régime à base de plantes limite les options de protéines et a tendance à être plus riche en glucides. Cependant, manger plus de repas sans viande vous incitera à manger plus de fruits, de légumes, de grains entiers et de haricots, aliments associés à un meilleur contrôle de la glycémie. De plus, lorsque les glucides sont sous forme de fibres et de nutriments non transformés, ils peuvent aider à stabiliser la glycémie plutôt que de la surcharger.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- 1 oignon jaune moyen, pelé et haché
- 2 gousses d'ail, pelées et émincées
- 2 grosses carottes pelées, parées et hachées
- 1 ½ cuillères à soupe de pâte de curry rouge
- 1 14 onces de tomates en dés à faible teneur en sodium
- 1 tasse de lentilles, n'importe quelle couleur ou mélange
- 4 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- 4 tasses de chou frisé
- 1 tasse de lait de coco réduit en gras
Préparation
1. Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen-vif. Quand chaud, ajouter l'oignon, l'ail et les carottes. Faire sauter jusqu'à ce que l'oignon soit translucide, environ 5 minutes.
2. Incorporer la pâte de curry rouge et cuire jusqu'à ce qu'elle soit parfumée, environ 1 minute.
3. Verser les tomates en dés, les lentilles, le bouillon, le sel et le poivre noir. Porter à ébullition, puis ajouter le chou frisé. Couvrir la soupe, réduire le feu à moyen et laisser mijoter de 20 à 30 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
4. Retirer le couvercle et incorporer le lait de coco. Chauffer pendant 2 à 3 minutes, puis servir chaud.
Variations d'ingrédients et substitutions
Si vous préférez la viande dans vos repas, vous pouvez facilement augmenter la teneur en protéines avec un peu de dinde hachée. Ajouter 8 à 12 onces de dinde hachée après avoir sauté les légumes avec la pâte de curry rouge, puis cuire jusqu'à ce que la viande soit dorée. Si vous souhaitez ajouter plus de protéines tout en le gardant sans viande, incorporer des cubes de tofu cuit assaisonné à la fin de la cuisson.
J'aime cette soupe est un moyen savoureux de se faufiler dans les légumes à feuilles vertes. La recette demande du chou frisé, mais vous pouvez également utiliser des épinards, des blettes ou des feuilles de chou vert. Les verts sont riches en antioxydants , y compris les caroténoïdes qui peuvent aider à protéger contre certaines affections oculaires communes chez les personnes atteintes de diabète.
Conseils de cuisson et de service
Pour trouver la pâte de curry rouge, regardez dans l'allée des aliments asiatiques de votre épicerie locale.
Si vous ne pouvez pas le trouver, n'hésitez pas à échanger la pâte de curry verte ou jaune, ou utiliser une cuillère à café de poudre de cari. Le lait de coco se trouve généralement dans le rayon des aliments asiatiques.
Cette recette est facile à congeler, donc j'aime doubler les ingrédients et cuisiner un lot supplémentaire. Conservez les portions individuelles de soupe dans un contenant en plastique ou en verre dans le congélateur et décongelez-les pour un dîner facile après une longue journée de travail, ou apportez-en quelques-unes au bureau pour un repas congelé fait maison.
Si vous avez des besoins plus élevés en glucides, servez cette soupe avec une autre source d'hydrates de carbone. Essayez une demi-patate douce ou une salade de fruits-mangue arrosée de jus de citron vert et une pincée de flocons de piment rouge est un contrepoids rafraîchissant et sucré avec la soupe riche. Ou, si vous mangez moins de glucides, servez cette soupe avec une simple salade de côté garnie de noix de cajou grillées et d'une vinaigrette.