Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 288
Fat - 13g
Glucides - 32g
Protéine - 12g
Temps total 15 min
Préparation 10 min , cuire 5 min
Portions 4 (environ 1 tasse chacune)
Je reviens à mes racines avec cette recette d'inspiration grecque pour les pois aux yeux noirs, autrement connu sous le nom de mavromatika . Ceci est un plat sans fioritures avec une préparation minime et ne cesse de s'améliorer chaque jour car il se marie donc est parfait pour faire en plus grandes quantités et manger toute la semaine.
Le plat est un excellent plat d'accompagnement ou peut être ajouté à une salade verte à feuilles plus traditionnelle ou un bol de grain pour plus de fibres et de protéines à base de plantes. Le nombre de fibres et de protéines le rend parfait pour un régime adapté au diabète, car il aide à prévenir les pics drastiques de glycémie.
Ingrédients
- 3 tasses de petits pois aux yeux noirs , non salés, égouttés et bien rincés
- 2 cuillères à soupe d'aneth frais finement haché
- 2 cuillères à soupe de persil frais finement haché
- 1 gousse d'ail, écrasée avec de l'ail ou très finement émincée
- 1/4 tasse d'échalotes tranchées, de préférence des queues seulement (environ 1/2 petite grappe)
- 3 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1/4 cuillère à café de sel de mer fin
- pincée de poivre noir moulu
- 1/4 tasse de feta émiettée
Préparation
1. Mélanger tous les ingrédients à l'exception du fromage feta dans un bol moyen et mélanger délicatement pour combiner.
2. Répartir dans quatre bols et garnir de féta émiettée (1 cuillère à soupe par portion).
3. Réfrigérer les restes restants jusqu'à une semaine.
Variations d'ingrédients et substitutions
La feta peut facilement être omise pour un plat végétalien ou sans lactose.
Bien que l'on utilise traditionnellement des pois aux yeux noirs, ce plat peut être préparé avec de nombreux autres types de haricots, tels que les haricots blancs, les haricots rouges ou les pois chiches.
Un autre vinaigre acide tel que le vinaigre de vin blanc peut être utilisé à la place du vinaigre de vin rouge, mais un vinaigre plus doux comme le vinaigre balsamique changerait considérablement la saveur.
Vous pouvez utiliser plus ou moins d'ail en fonction de vos préférences gustatives, mais gardez à l'esprit que l'ail cru devient plus intense lorsqu'il est mariné.
Conseils de cuisson et de service
Au lieu de conserves, vous pouvez faire cuire les haricots secs jusqu'à tendres et non pâteux.
Ce plat peut être consommé à température ambiante immédiatement après le mélange ou à froid s'il est préparé à l'avance. N'oubliez pas de mélanger à nouveau avant de servir afin que les haricots soient bien enrobés de la vinaigrette et des herbes.
Gardez à l'esprit qu'il y aura plus d'huile et de vinaigre au fond du bol pendant que les haricots marient, alors vous pouvez utiliser une cuillère à trous pour servir ou utiliser une cuillère ordinaire et ajouter tout à une salade-la marinade supplémentaire peut agir comme une vinaigrette délicieuse!