Le tapering réduit votre long kilométrage dans les deux semaines précédant un événement à distance, en particulier le marathon ou le semi-marathon. Que vous couriez, que vous faisiez une course / marche ou que vous marchiez, le tapering est le plan recommandé pour être prêt pour le jour de la course.
Comment faire du tapering
La plus longue journée d'entraînement pour un marathon ou un demi-marathon devrait être effectuée deux à trois semaines avant l'événement.
Pour un marathon, c'est préférable si c'est fait trois semaines avant votre course. Le jour le plus long devrait être de 20 milles (30 kilomètres) ou un peu plus pour un marathon et un total de 13 kilomètres (21 kilomètres) pour un semi-marathon.
Après le jour de kilométrage le plus long, vous réduisez votre kilométrage à la moitié de la distance de course pour votre jour de long kilométrage dans les deux semaines précédant le marathon ou le semi-marathon. Pour un marathon, cela ne devrait pas dépasser 10-12 milles (16 à 19 kilomètres). Pour le semi-marathon, pas plus de six miles (10 kilomètres). Voir nos horaires de kilométrage pour plus de détails.
Pourquoi réduisez-vous le marathon ou la moitié?
Lorsque vous donnez à votre corps deux à trois semaines pour guérir et réparer après la plus longue journée, vous vous assurez que vous êtes prêt pour la course le jour de la course. Le long kilométrage, en particulier le jour de 20 milles pour le marathon, mettra votre corps à rude épreuve et peut causer des dommages. En prenant deux semaines à plus faible kilométrage, vous donnez aux systèmes énergétiques du corps une chance de restaurer complètement.
Vous permettez aux muscles de réparer et de reconstruire.
Le jour long-kilométrage suivi par le cône donne également le temps de guérir complètement toutes les cloques du pied . Quand ils sont complètement guéri, ils sont également renforcés et moins susceptibles de cloques le jour de la course.
Dormir pendant la conicité
Les coureurs devraient essayer d'avoir des nuits entières de sommeil pendant la période effilée.
Votre corps fait ses meilleurs travaux de réparation pendant le sommeil . Vous avez mis dans le long kilométrage, maintenant mis dans un long temps d'oreiller afin que votre corps fasse le travail réparateur et construise vos muscles et systèmes énergétiques. Si vous voyagez pour votre course, essayez d'arriver plus d'une nuit à l'avance pour que vous puissiez dormir et vous reposer pendant deux jours.
Crosstraining pendant la conicité
Alors que le kilométrage réduit peut vous rendre anxieux de faire plus de travail de vitesse ou de travailler sur l'entraînement en force, il est sage de rester avec un exercice d'intensité modérée seulement et ne pas travailler sur la construction de plus de muscle. Le cône est nécessaire pour donner à votre corps une chance de se reposer et de réparer afin qu'il soit en pleine forme le jour de la course. Profitez de la marche - surtout si vous voyagez à votre course et il y a des possibilités de visites. Faire du vélo à une vitesse facile est également bon pour maintenir l'équilibre de vos muscles de la jambe. Cela peut aussi être une façon amusante d'aller en tournée si vous voyagez.
Que faire si j'ai manqué mon long jour de kilométrage?
La crise survient lorsque vous n'êtes pas en mesure d'obtenir votre jour le plus long kilométrage deux à trois semaines avant la course et vous voulez le faire seulement une semaine à l'avance. Supposons que votre journée la plus longue n'ait été que de 16 milles pour le marathon et que vous n'ayez jamais pu vous entraîner à 18 ou 20 milles, et que le marathon approche maintenant le week-end prochain.
C'est risqué. Votre corps n'aura pas le temps de guérir et de se rétablir complètement. Toutes les cloques ne seront encore guéries qu'au mieux et facilement rompues à nouveau.
Il peut être plus sage de faire un kilométrage réduit et d'espérer le meilleur le jour de la course. Vous pourriez également voir si vous pouvez rétrograder à une distance de course plus courte, comme passer du marathon au semi-marathon. C'est la meilleure option si vous n'avez jamais accumulé un jour de kilométrage vraiment long. Que ce soit une leçon apprise pour mieux planifier la prochaine fois.
La source:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: «Les effets du tapering sur la performance: une méta-analyse, Médecine et science dans les sports et l'exercice, 39 (8): 1358-1365, août 2007.