En savoir plus sur les moyens d'améliorer votre vitesse et votre endurance
Fartlek, un terme suédois qui signifie «jeu de vitesse», est une forme d'entraînement par intervalles ou de vitesse qui peut être efficace pour améliorer votre vitesse de course et votre endurance.
La course Fartlek implique de varier votre rythme tout au long de votre course, en alternant entre les segments rapides et les joggings lents. Contrairement à l'entraînement par intervalles traditionnel qui implique des segments spécifiques chronométrés ou mesurés, les fartleks sont plus déstructurés.
Les intervalles travail-repos peuvent être basés sur la façon dont le corps se sent. Avec l'entraînement Fartlek, vous pouvez expérimenter avec rythme et endurance, et expérimenter des changements de rythme.
Beaucoup de coureurs, particulièrement les débutants, apprécient la formation de fartlek parce qu'elle implique le travail de vitesse. Mais il est plus flexible et moins exigeant que l'entraînement par intervalles traditionnel. Un autre avantage de l'entraînement Fartlek est qu'il ne doit pas être fait sur une piste et peut être fait sur tous les types de terrain, tels que les routes, les sentiers ou les collines . L'entraînement Fartlek met un peu plus de pression sur votre système, entraînant éventuellement des vitesses plus rapides et améliorant votre seuil anaérobie .
Comment faire des exercices Fartlek
Pour faire un entraînement de fartlek, essayez d'introduire quelques courtes périodes de rythme légèrement plus élevé dans vos courses normales. Maintenez le rythme plus rapide sur une courte distance ou des intervalles de temps, tels que 200 mètres ou 30 secondes. Les intervalles peuvent varier tout au long de l'entraînement, et vous pouvez même utiliser des points de repère tels que les lampadaires ou les poteaux téléphoniques pour marquer vos segments.
Une fois que vous avez terminé un segment rapide, ralentissez votre rythme en dessous de votre rythme de course normal jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli et que votre respiration soit revenue à la normale. Puis revenez à courir à votre rythme normal et incorporez des intervalles plus rapides plus tard dans la course.
Exemple d'entraînement Fartlek
Voici à quoi ressemblerait un exemple de séance d'entraînement fartlek pour débutants :
- 10 minutes d'échauffement à un rythme facile
- 1 minute (rythme rapide), 2 minutes de repos (facile), 2 minutes de marche, 1 minute de repos
- Répétez l'ensemble de fartlek 3 à 4 fois
- 10 minutes de refroidissement à un rythme facile
Gardez à l'esprit que la formation Fartlek est censée être libre et amusante. Si vous définissez une minuterie, c'est juste un entraînement par intervalles. Pensez aux points de repère sur votre parcours qui entraîneraient ce type de motif. Lorsque vous courez avec un ami, pensez à échanger des points de repère pour ajouter plus de variation dans vos courses de fartlek.
Entraînements Fartlek tapis roulant
Lorsque vous ne voulez pas profiter de votre jeu de vitesse à l'extérieur, vous pouvez faire un entraînement Fartlek tapis roulant . Si vous regardez la télévision pendant votre temps au tapis roulant, vous pouvez utiliser des publicités comme un moment pour aller dans un sprint. Au gymnase, vous pouvez en faire un jeu et faire votre sprint lorsqu'une nouvelle personne monte ou descend d'une machine. Ou, peut-être sprint pendant le refrain de chansons sur votre liste de lecture ou lorsque certaines chansons jouent. Cela peut aider à soulager l'ennui du tapis roulant.
Une précaution est que vous devrez utiliser les boutons de votre tapis de course pour augmenter et diminuer le rythme. Il peut être judicieux d'utiliser des durées plus longues pour chaque phase afin d'avoir moins de contact avec le panneau de contrôle.
> Sources:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Formation de VO2max et Entraînement par Intervalle de Haute Intensité chez les Humains: Une Méta-Analyse." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Effet de l'entraînement fartlek pour développer la capacité d'endurance chez les athlètes." Revue internationale de l'éducation physique, des sports et de la santé. 2015; 2 (2): 291-293.