Comment manger plus de grains entiers sans casser la banque

Les grains anciens, comme le freekeh et le farro, continuent de gagner la faveur des chefs, des créateurs de tendances et des lanceurs de tendances. Alors que les ingrédients à la mode comme ceux-ci peuvent porter un prix plus élevé, les acheteurs soucieux de leur budget n'ont pas à craindre de rater la tendance du grain entier.

Les grains entiers humbles comme le riz brun, le blé entier, l'avoine et le maïs peuvent être aussi savoureux et sains.

En fait, une grande partie de la recherche sur les bienfaits pour la santé des grains entiers a été effectuée sur ces céréales couramment disponibles.

Réduire les coûts avec une alimentation saine

Les régimes alimentaires plus sains ne doivent pas être accompagnés par des coûts alimentaires plus élevés. Dans une étude portant sur 136 enfants et leurs parents, les chercheurs ont constaté que manger plus d'aliments végétaux entiers (y compris les grains entiers) était associé à un coût quotidien moindre de nourriture de 0,63 $.

De même, une autre étude a montré que choisir un régime végétal avec de l'huile d'olive, plutôt qu'un régime MyPlate économique, pourrait permettre d'économiser 746,46 $ par personne par année et de fournir beaucoup plus de portions de fruits, légumes et grains entiers.

Grains entiers ou raffinés

Ne laissez pas votre porte-monnaie dicter votre bien-être. Parce qu'ils contiennent tout leur son nutritif, leur germe et leur endosperme, même les grains les plus humbles peuvent offrir une protection contre le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et plus encore. (Les grains raffinés enlèvent la plus grande partie du son et du germe et donc leur offre nutritionnelle.)

De plus en plus de marques évaluent les aliments à grains entiers au même coût que les versions raffinées, ce qui signifie que vous pouvez multiplier votre consommation de nutriments à peu ou pas de frais supplémentaires. Lors d'une récente balade dans le supermarché local, des produits tels que les pâtes Barilla, Minute Instant Rice, Success Rice, le riz prêt d'Uncle Ben's et les tortillas biologiques La Tortilla Factory, étaient tous vendus à prix égal entre le grain raffiné et homologues de grains entiers.

Options simples de grains entiers

Si vous avez dépassé l'un de ces grains en faveur d'ingrédients plus tendance et plus flashy, il est temps de faire une double prise. Les blocs de construction d'un repas sain peuvent déjà être dans votre garde-manger.

Riz brun

Le riz brun est une excellente porte de grains entiers. Après tout, presque toutes les cultures du monde proposent des plats à base de riz.

Les riz brun à grain long, comme le basmati brun ou le jasmin brun, conviennent bien comme base pour les currys et les sautés, tandis que le riz brun à grain court convient mieux aux sushis et au risotto. Le riz brun peut même être cuit en stock jusqu'à ce qu'il soit tendre et féculent, puis mélangé et utilisé à la place de la crème épaisse.

Cependant, le riz brun n'est pas le seul riz à grains entiers. Le riz rouge, le riz noir et le riz sauvage (techniquement sans rapport avec le riz) sont d'excellentes options.

Prochaines étapes: Une fois que vous avez maîtrisé le riz brun, essayez d'expérimenter avec d'autres grains entiers comme le millet, le quinoa, le sorgho ou le farro. Chacun de ces grains se transforme en grains individuels, ce qui les rend tout aussi bien adaptés aux salades de céréales ou aux plats de type pilaf.

Blé complet

Beaucoup de boulangers sont agréablement surpris d'apprendre que la farine de blé entier peut remplacer jusqu'à 50 pour cent de la farine tout usage dans la plupart des recettes sans faire d'ajustements.

Pour convertir une recette à 100 pour cent de blé entier, il suffit d'ajouter deux cuillères à café de liquide supplémentaires par tasse de farine de blé entier, puis laisser la pâte reposer pendant 20 minutes après le mélange.

La farine de blé entier blanche a une saveur plus douce et une couleur plus claire, et la farine de blé entier et la farine de blé entier germée sont également des choix populaires pour la cuisson. Les baies de blé (y compris les blés anciens comme le farro et l'épeautre) ont une saveur agréable même lorsqu'elles sont fraîches, ce qui les rend idéales pour les salades de céréales chaudes et froides, ainsi que pour les plats de type pilaf.

Prochaines étapes: Une fois que vous êtes familier avec le blé entier, essayez un ancien blé, comme l'épeautre, l'épeautre, le farro ou le freekeh.

L'avoine

L'avoine est un aliment de base pour le petit déjeuner: la consistance crémeuse des côtes est inégalée par la plupart des autres céréales et les nuances subtiles de caramel marient joliment la cannelle, les fruits, les noix et le lait.

Pour une version plus facile à cuisiner du risotto, essayez de remplacer l'avoine coupée en acier pour le riz. Ou, pimenter votre routine de porridge avec un bol d'avoine salé , garni de sriracha, des morceaux de bacon, ou un œuf frit.

Prochaines étapes: Si vous êtes prêt à sortir de la farine d'avoine au petit déjeuner, essayez réchauffer le mil, le quinoa ou le sarrasin sur la cuisinière avec du lait et du miel.

Farine de maïs entière

Le maïs frais est habituellement classé comme un légume féculent, mais le maïs entier séché, sous forme de farine de maïs, de semoule de maïs ou de gruau de maïs, est une option délicieuse de grains entiers. Même le maïs soufflé est considéré comme un grain entier. Les gruaux et les plats à base de polenta à base de maïs à grains entiers ont une saveur plus robuste et plus grasse que l'ardoise vierge de maïs raffiné (dégerminé).

Prochaines étapes: Si la bouillie, les grains de style polenta sont votre confiture, puis le teff et l'amarante sont les grains anciens pour vous d'essayer ensuite.

Oldways est une organisation à but non lucratif dédiée à l'amélioration de la santé publique via les choix alimentaires traditionnels. Oldways offre des programmes éducatifs et des recettes basées sur le patrimoine culturel, la qualité des grains entiers et les pratiques de la fabrication traditionnelle du fromage.