Squat, Curl, et des exercices de presse pour le corps entier

1 - Squat, Curl et Presse

L'intégration de mouvements dynamiques et composés dans votre routine vous aidera à impliquer votre corps entier, à renforcer votre force, votre puissance et votre stabilité. Ce squat, curl et presse est un exercice composé qui fonctionne les jambes, le noyau, les bras et les épaules dans un mouvement dynamique. C'est un exercice avancé qui nécessite force et équilibre. Prenez votre temps et commencez avec des poids plus légers pour perfectionner l'exercice.

1. Tenez les poids légers et moyens et tenez-vous sur le pied droit avec le pied gauche juste derrière vous, reposant sur la pointe.
2. Accroupissez-vous tout le long, en touchant les poids au sol tout en gardant le dos droit et les abdos contractés.
3. Curl les poids dans une boucle de biceps puis maintenez cette boucle et appuyez sur les poids au-dessus lorsque vous poussez vers une position debout.
4. Sur le mouvement ascendant, gardez l'accent sur la jambe droite.
5. Abaissez les poids et répétez le mouvement pour 10-16 répétitions avant de changer de côté.
6. Terminez 1-3 ensembles.

2 - 360 Plank

Un de mes exercices préférés pour le corps entier, la planche à 360 degrés est difficile et un peu déroutante parce que vous passez de la position debout à une position de planche avec quelques rangées là aussi. Ce mouvement composé travaille plusieurs muscles, y compris les jambes, les abdominaux et le dos. Vous devrez travailler pour comprendre celui-ci, alors faites attention avec ce mouvement et commencer sans poids ou poids légers que vous perfectionnez votre forme.

1. Tenez les poids dans chaque main et tournez-les vers la gauche, en avançant avec la jambe gauche (la jambe droite est droite) tout en prenant le poids dans la main droite jusqu'au sol. Vous devriez être dans la fente d'un coureur avec le bras gauche tiré en rang.
2. Placez la main gauche vers le bas (en maintenant le poids) tout en ramenant la jambe gauche dans une planche.
3. Tirez le poids gauche en une rangée tout en avançant avec la jambe droite.
4. Lève-toi et tourne-toi vers l'arrière de la pièce.
5. Répétez la série, une fois de plus en lançant vers la gauche, en se déplaçant dans une planche et en soulevant le bras gauche dans une rangée que vous avancez avec la jambe droite.
6. À la fin, vous devriez faire face à nouveau, ayant complété un cercle de fentes, de planches et de rangées.
7. Complétez 4 cercles avant d'aller dans l'autre direction et de passer votre jambe droite en premier.

3 - Marcher au genou

Cet exercice fonctionnel est parfait pour travailler le corps entier avec un mouvement que nous faisons souvent tous les jours - monter et descendre du sol. Ce déménagement aidera à construire la mobilité, la flexibilité et la stabilité en même temps. Tenir un poids au-dessus de la tête rend la tâche encore plus difficile, alors commencez par ne pas peser d'abord jusqu'à ce que vous ayez une idée du mouvement. Vous aurez également besoin d'une surface douce et rembourrée pour cet exercice et vous voudrez peut-être garder une chaise à proximité si vous avez besoin d'aide pour monter et descendre. Essayez de travailler votre chemin jusqu'à faire le mouvement sans utiliser vos bras.

1. Tenez un poids léger / moyen dans la main droite, bras droit sur la tête.
2. Reculez avec le pied droit dans une fente, en prenant le genou jusqu'au sol.
3. Prenez la jambe gauche en arrière, genou au sol tout en maintenant le poids vers le haut. Vous devriez maintenant vous agenouiller avec la main droite dans les airs.
4. Avancez avec le pied droit, puis le pied gauche de sorte que vous êtes debout, le poids encore au-dessus.
5. Répétez l'opération pour 8 répétitions et ensuite passer le poids à l'autre main et faire le mouvement en commençant par la jambe gauche pour 8 répétitions de plus.

4 - Deadlift avec extension de jambe et presse aérienne

C'est un grand mouvement corporel total qui agit sur les ischio - jambiers , les fessiers, les fléchisseurs de la hanche , les quadriceps , les biceps et les épaules, le tout dans un mouvement fluide. Garder votre équilibre est le plus grand défi, alors commencez par ne pas avoir de poids pour descendre et pratiquez chaque partie du mouvement tout seul avant de les mettre tous ensemble.

1. Tenez des poids devant les cuisses et mettez votre poids sur la jambe gauche.
2. Astuce des hanches et abaissez les poids vers le sol (dos droit) tout en soulevant la jambe droite tout droit derrière vous au niveau de la hanche, le pied fléchi.
3. Levez le dos tout en balançant la jambe droite vers l'avant, en pliant le genou au niveau de la hanche comme vous le faites une boucle de biceps.
4. Étendre la jambe droite aussi droite que vous pouvez tout en appuyant sur les poids généraux.
5. Abaissez et répétez, en continuant avec le soulevé de terre, extension de jambe et appuyez sur pour 8-10 répétitions sur la jambe gauche avant de répéter sur la droite.

5 - Planche et rangée de pushup

La planche et la rangée de pushup sont un exercice composé ciblant de multiples muscles comprenant la poitrine, les épaules, les triceps, le dos et le noyau. En combinant une poussée serrée avec une rangée, vous travaillerez à la fois la poitrine et le dos tout en construisant la puissance, la force et le gain de temps. C'est un exercice difficile, alors commencez avec des poids plus légers et modifiez en faisant l'exercice sur vos genoux si nécessaire. Vous pouvez le rendre plus difficile en faisant ce mouvement sur le sol. Utilisez des poids hexagonaux ou d'autres types de poids qui ne rouleront pas d'avant en arrière.

1. Mettez-vous dans une position de push-up sur une plate-forme surélevée ou surélevée, les mains tenant des haltères à peu près à la largeur des épaules.
2. Abaissez-le dans une poussée serrée, gardant le dos à plat et les abdominaux.
3. Appuyez sur une planche et maintenez-la brièvement.
4. En travaillant pour maintenir vos hanches droites et droites, tirez le poids droit en une rangée.
5. Abaissez et répétez, en alternant des rangées de chaque côté pour 1-3 séries de 8-16 reps.
6. Vous pouvez prendre vos pieds plus larges pour une fondation plus stable.

6 - Deadlift Row et Squat

La ligne de deadlift et squat est un excellent exercice de timesaver. Vous commencez avec un deadlift, qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, suivi d'une rangée, qui cible les lats. Après cela, vous ajoutez un squat avec une relance avant, qui engage les quads et l'épaule, ce qui en fait un excellent exercice du corps entier. Si vous avez des problèmes de dos, vous voudrez peut-être éviter l'élévation avant pendant le squat, ce qui peut causer de l'inconfort.

1. Tenir un poids moyen dans les deux mains et la pointe des hanches, en gardant le dos à plat, dans un deadlift .
2. Au bas du mouvement, soulevez le poids, pliez les coudes et amenez-les au niveau du torse d'affilée.
3. Abaissez le poids et pliez les genoux tout en soulevant le poids jusqu'au niveau des épaules. Squat aussi bas que possible, gardant les genoux derrière les orteils.
4. Levez-vous, abaissez le poids et répétez le deadlift, rangée et accroupissez pour 1-3 séries de 8-12 reps.

7 - Squat à un bras et Swing

Le squat à bras unique et le swing est un excellent exercice du corps entier qui fonctionne les hanches, les cuisses, les fessiers, les bras et le noyau. Si vous utilisez un poids plus lourd, ce mouvement augmentera également votre fréquence cardiaque, ce qui en fait un excellent exercice d'échauffement. Parce que c'est un exercice dynamique qui utilise l'élan, pratiquez le mouvement avec un poids plus léger et assurez-vous que vous engagez les abdos pour éviter de vous faire mal au dos.

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et maintenez un poids dans la main droite.
2. Accroupissez-vous, gardant le dos droit et les abdos, et balancez le poids entre les genoux.
3. Tandis que vous vous levez, balancer le poids au-dessus de la tête, en gardant le bras droit.
4. Réduisez le poids et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.

8 - Bras simple et presse

Le bras unique et la presse est un exercice du corps entier en se concentrant sur le bas du corps, le noyau et les épaules. En faisant cela bouger un bras à la fois, le noyau doit travailler très fort pour garder votre corps équilibré et la combinaison de mouvements augmente votre rythme cardiaque et votre corps au chaud. Si vous avez des problèmes d'épaule, vous pouvez sauter cet exercice ou simplement faire le mouvement avec une presse aérienne.

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant un poids dans la main droite.
2. Accroupissez-vous en touchant le poids du sol et en gardant le dos droit, les abdos et les genoux derrière les orteils.
3. Poussez vers le haut, tirant le poids vers le haut dans une rangée de bras simple.
4. Dans un mouvement en douceur, retournez le coude et le poids vers le haut et appuyez sur le poids au-dessus.
5. Réduisez le poids et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.

9 - Fente arrière avec une rangée de bras double

La fente arrière avec une rangée de bras double est un mouvement composé qui vous fait gagner du temps en travaillant les fessiers, les hanches et les cuisses ainsi que le dos. Avec cet exercice, vous reculez dans une fente de jambe droite et tirez les bras dans une rangée, en ciblant les lats. Si vous avez des problèmes au bas du dos, vous pouvez sauter cet exercice ou utiliser des poids plus légers.

1. Tenez les poids dans chaque main et reculez avec la jambe droite dans une fente arrière. La jambe arrière doit être droite, le genou avant derrière l'orteil.
2. Astuce des hanches, en gardant le dos à plat, et tirer les coudes jusqu'au niveau du torse dans une rangée.
3. Abaissez les poids et revenez à la position de départ et répétez toutes les répétitions avant de changer de côté.
4. Remplissez 1-3 séries de 8-16 représentants de chaque côté.

10 - Fente latérale avec extension Triceps

La fente latérale avec une extension de triceps est un grand exercice de timesaver, vous permettant de travailler le bas du corps et les triceps dans un exercice dynamique. La clé de ce mouvement est de sortir en grand dans la fente latérale, assis dans le talon pour cibler les fessiers tout en étendant le bras sur le côté.

1. Commencez le mouvement avec les pieds ensemble, en tenant un poids dans la main gauche avec le coude plié.
2. Faites un grand pas vers la droite dans une fente latérale. Votre jambe gauche doit être droite et votre jambe droite pliée (le pied vers l'avant).
3. Asseyez-vous dans le talon du pied droit et penchez-vous légèrement vers l'avant (à plat à l'arrière) en redressant le bras gauche et en l'allongeant sur le côté.
4. Pliez le bras et revenez à la position de départ, complétant tous les représentants avant de changer de côté.
5. Remplissez 1-3 séries de 8-16 représentants de chaque côté.

11 - Burpee avec un Row Renegade

Si vous voulez travailler plusieurs muscles tout en obtenant un bonus de brûlure cardio, cet exercice est un excellent choix. Il combine un burpee, une planche, des rangées d'haltères et un deadlift bentknee pour un exercice corporel complet et complet. Attention : Parce que vous soulevez des poids lorsque vous vous levez, votre bas du dos est vulnérable. Garder votre squat bas et votre torse droit (pas arrondi) peut aider à protéger votre dos. Commencez avec des poids légers pour pratiquer ou garder les poids sur le sol au lieu de les ramasser comme une modification.

1. Stand avec les jambes larges et tenir des poids dans chaque main.
2. Accroupissez-vous sur le sol, gardez les hanches vers le bas, le torse droit et les épaules en arrière.
3. Placez les poids sur le sol entre vos pieds et faites un pas ou sautez dans une planche à écartement large.
4. Tenez cette position, les mains tenant les poids, avec les jambes droites ou les genoux sur le sol (modifié).
5. Alterner une rangée d'haltères de chaque côté, en gardant les hanches carrées sur le sol.
6. Sautez ou reculez les pieds en position large de chaque côté des poids, rappelez-vous de vous asseoir très bas (encore une fois, le dos droit, les hanches en arrière) pour ramasser les poids lorsque vous êtes debout.
7. Évitez d'arrondir le dos.
8. Laissez les poids sur le sol tout le temps pour une modification.
9. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

12 - Fente latérale avec rangée verticale

Cet exercice fonctionnel est parfait pour travailler le bas et le haut du corps dans un exercice dynamique. La clé est de se concentrer sur la forme avec la fente latérale, en veillant à renvoyer les hanches et éviter de mettre trop de pression sur le genou. Gardez le mouvement lent et contrôlé et faites une pause avec chaque exercice. Commencez avec un poids plus léger ou pas de poids à pratiquer avant d'aller trop lourd.

1. Commencez avec les pieds ensemble, les poids dans la main.
2. Faites un grand pas vers la droite et pliez le genou dans une fente latérale.
3. Faites une pause pour un moment et assurez-vous que votre jambe gauche est droite, les orteils pointés vers l'avant, les hanches en arrière et le dos droit.
4. Concentrez-vous sur le talon lorsque vous reculez les pieds ensemble.
5. Faire une rangée droite, amenant les coudes jusqu'au niveau des épaules, les poids au niveau de la poitrine.
6. Abaissez les poids, puis faites la fente latérale sur la gauche.
7. Répétez toute la série pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

13 - Pivot Squat et Curl avec un disque de glisse

Cet exercice est l'un de mes préférés pour travailler à la fois le haut et le bas du corps. Vous utilisez le disque glissant, ou une assiette en papier, sous un pied pour faire pivoter le corps en un squat en mouvement et, lorsque vous revenez, vous obtenez le biceps avec une boucle à un bras. Cela va certainement tester votre coordination et votre équilibre, aussi.

1. Tenez-vous debout avec le pied gauche sur un disque de glisse, une assiette en carton ou une serviette (si vous avez des planchers de bois franc).
2. Commencez dans une position accroupie, la main droite tenant un haltère.
3. Pivotez sur le disque de glisse et ramenez le pied droit dans un bas squat, en suspendant le poids.
4. Pivotez encore une fois, ramenant le pied gauche dans un squat avant tout en enroulant le bras droit dans une boucle de biceps.
5. Répétez l'alternance d'un pivot de pivot avec une boucle de pivot pour 1-3 séries de 8-16 répétitions et répétez de l'autre côté.
6. Assurez-vous de garder le torse droit, les abdominaux engagés et renvoyez les hanches pendant que vous vous accroupissez pour éviter de tordre les genoux.

14 - Squat avec une presse aérienne

Le squat avec une presse aérienne est un excellent exercice de timesaver pour les deux parties du corps supérieur et inférieur en même temps. Ces mouvements fonctionnent bien ensemble, vous permettant de passer naturellement d'un squat dans une presse aérienne.

1. Stand avec les pieds sur la distance de la hanche à part.
2. Tenez les poids juste au-dessus des épaules, les coudes pliés et les paumes face à face.
3. Garder les poids planant au-dessus des épaules, abaisser dans un squat.
4. Gardez le torse droit, les abdos contractés et renvoyez les hanches pour protéger les genoux.
5. Pousser dans les talons pour se lever et pousser les poids au-dessus.
6. Abaissez les poids et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

15 - Side Squat à Arnold Press

C'est l'un de ces exercices qui ne ressemble pas à grand chose tant que vous ne l'avez pas essayé. Ensuite, vous réalisez combien de groupes musculaires celui-ci travaille, y compris le bas du corps et les épaules.

1. Commencez avec les pieds ensemble, les poids devant la poitrine avec les paumes vers l'intérieur.
2. Sortez vers la droite dans un squat tout en poussant les poids au-dessus, en les tournant de sorte que les paumes se font face.
3. Faites tourner les poids en arrière lorsque vous marchez ensemble.
4. Répétez de l'autre côté, en alternant les côtés pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
5. Pour un vrai défi, essayez de sauter le squat au lieu de sortir.