Dans le monde de la perte de poids, il semble souvent qu'il existe deux phases distinctes de la perte de poids ? Un où vous perdez le poids et un autre où vous récupérez tout le poids.
Si vous ressentez cela, vous êtes en bonne compagnie. La plupart d'entre nous ont perdu du poids à un moment ou à un autre (certains d'entre nous, plusieurs fois), mais la plus grande difficulté est de le maintenir.
Il n'y a pas de chiffres exacts sur le nombre de personnes qui reprennent du poids, mais selon certaines estimations, il se situe entre 80% et 95%.
Il y a des choses qui agissent contre nous quand il s'agit de perdre du poids, dont nous ne pouvons pas contrôler certains facteurs, comme notre âge, notre sexe, notre génétique et d'autres, comme le temps que nous passons assis, ce que nous mangeons et combien nous exerçons. Quoi qu'il en soit, sachant ce qui vous attend après avoir perdu du poids peut vous aider à le garder pour de bon.
Au-delà de la perte de poids
Nous consacrons souvent tellement d'énergie à perdre du poids, nous ne sommes pas du tout préparés à ce qui se passe quand nous le perdons.
Nous avons souvent la conviction que, une fois que nous perdons du poids, nous sommes à la maison libre. Nous pouvons enfin revenir à la vie «normale», une vie qui n'implique pas de surveiller chaque bouchée, de regarder la taille des portions et de faire des routines d'exercices fous.
La vérité est, vous devez faire au moins la même quantité de travail pour maintenir votre perte de poids que vous l'avez fait pour le perdre en premier lieu, peut-être même plus.
Sachant cela, et en comprenant les facteurs qui peuvent contribuer à la reprise de poids, peut vous aider à arrêter le cycle pour de bon.
Pourquoi vous retrouvez le poids
1. Diètes irréalistes et programmes d'exercices
L'une des principales raisons pour lesquelles nous reprenons du poids est que, dans le but de perdre du poids rapidement, nous suivons souvent des régimes irréalistes qui ne sont tout simplement pas durables à long terme.
Il peut s'agir d'un régime à la mode (comme le Master Cleanse ), ou quelque chose comme le South Beach Diet ou une autre version à faible teneur en glucides de manger.
Ces types de régimes restreignent souvent des groupes d'aliments entiers. Non seulement c'est malsain, mais c'est presque impossible à suivre pendant plus d'une courte période de temps.
Dès que vous restreignez quelque chose, vous pouvez constater que votre corps commence à avoir envie de cette chose. Ce genre de chose est ce qui peut rapidement mettre fin à un régime.
Si vous ajoutez à un programme d'exercice irréaliste, disons de très peu d'exercice à sept jours au gymnase, il est facile de voir pourquoi le regain de poids est si commun.
Alors que vous pourriez perdre du poids au départ, ces régimes extrêmes et les programmes d'exercices exigent des changements si drastiques que vous ne pouvez les suivre que pour une courte période de temps.
En limitant ce que vous mangez et en vous entraînant comme un fou, vous pourriez perdre du poids, mais vous n'apprendrez jamais comment changer vos habitudes pour de bon. Perdre du poids trop rapidement peut également avoir des effets secondaires désagréables tels que:
- Problèmes physiques - Perdre beaucoup de poids très rapidement peut causer des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête, de la constipation, des calculs biliaires et, pour certains, une peau lâche pouvant nécessiter une intervention chirurgicale. C'est du côté le plus extrême de la perte de poids. Si vous restez avec 1-2 livres par semaine, vous ne risquez pas de rencontrer ces problèmes.
- Perte de muscle - Lorsque vous perdez du poids rapidement, surtout si vous suivez un régime sans exercice, vous ne perdez pas seulement de la graisse, vous perdez aussi du muscle. Cela ralentit non seulement votre métabolisme , ce qui contribue à encore plus de prise de poids, vous pouvez vous retrouver avec plus de graisse corporelle après le regain de poids, vous laissant pire que vous étiez avant.
- La misère - Beaucoup de régimes sont si restrictifs, vous découpez des groupes entiers de nourriture, vous laissant vous sentir affamé et privé. Sauter dans l'exercice extrême sans construire lentement la force et l'endurance vous laisse endoloris, épuisé et brûlé . La vie n'est pas très amusante quand vous avez mal, avez faim et êtes fatigué tout le temps.
Le prendre lentement
Si vous voulez perdre du poids à long terme, vous avez besoin d'un changement à long terme ... un changement de style de vie . Changer les habitudes de vie prend du temps et nécessite l'apprentissage d'une variété de nouvelles compétences et habitudes, ce qui n'arrive pas du jour au lendemain.
Vous devez apprendre à faire de l'exercice: ce que vous aimez, combien vous pouvez gérer, comment l'intégrer dans votre emploi du temps et comment rester motivé au quotidien.
Vous devez apprendre à faire coller votre habitude d'exercice .
Vous devez également apprendre à manger - Comment surveiller vos portions , comment éviter les repas émotionnels et le nombre de calories dont vous avez besoin . Tout cela tout en réussissant à profiter de la vie sans trop de restrictions.
En plus de faire de l'exercice et de manger, il y a d'autres problèmes qui peuvent contribuer à la prise de poids, comme le stress et le manque de sommeil.
Cependant, la chose la plus importante que vous devez apprendre est de savoir comment perdre du poids lentement. Pas seulement les composantes physiques de l'alimentation et de l'exercice, mais aussi les aspects psychologiques.
Beaucoup d'entre nous veulent voir des changements instantanés sur l'échelle, mais la perte de poids lente signifie des semaines ou des mois avant de voir des changements importants. Apprendre à perdre du poids lentement signifie:
- Oublier la perte de poids - Cela semble contre-intuitif, mais l'une des meilleures façons de perdre du poids est d'oublier de perdre du poids. Au lieu de demander: «Combien de poids ai-je perdu cette semaine? Il s'agit de demander: «Combien d'exercice ai-je eu cette semaine? Est-ce que je faisais attention à mon alimentation la plupart du temps? Si vous êtes en mesure de le faire, la perte de poids se produira.
- Apprendre à manger sainement et à faire de l'exercice - Pour beaucoup d'entre nous, les mots «manger sainement» et «faire de l'exercice» n'inspirent aucune sorte de plaisir. Cependant, lorsque vous pratiquez ces deux compétences, vous commencez à vous sentir bien, ce qui peut vous motiver à continuer. Rappelez-vous les avantages de ce que vous faites et que la perte de poids n'est que l'un d'entre eux.
2. Perte de poids - L'écart énergétique
La chose amusante à propos de la perte de poids est que, dès que vous commencez à perdre, votre corps veut soudainement tout le dos.
Comme vous perdez du poids, votre corps n'a pas besoin de plus de calories qu'auparavant, mais pour beaucoup d'entre nous, il se passe quelque chose d'étrange et de frustrant. Nous voulons plus de nourriture.
Comme la mère animée stéréotypée qui vous mange avec de la nourriture en disant, "Mangez! Mangez!", Votre corps n'aime pas perdre du poids. Il ne peut pas faire la différence entre manger ou être frappé par la famine et passe immédiatement en mode protecteur, abaissant votre métabolisme jusqu'à 15% et stimulant votre appétit pour préserver les réserves de graisse.
En plus de cela, quand vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins de calories pour se maintenir, créant ce que les experts appellent «l'écart énergétique».
Ils estiment que l'écart d'énergie dont nous avons besoin pour maintenir la perte de poids pourrait atteindre 200 calories par jour pour une personne qui tente de perdre 10% de son poids corporel. Cet écart d'énergie est plus faible pour les personnes qui tentent d'éviter le gain de poids, environ 100 calories par jour. Si vous ne maintenez pas cet écart d'énergie tous les jours, le poids finit par revenir.
Faire la paix avec le fossé de l'énergie
- Exercice - Votre défense numéro un contre la tendance naturelle de votre corps à garder le poids est l'exercice. Il ne brûle pas seulement des calories, il affaiblit aussi le désir de votre corps de reprendre du poids. Les chercheurs ne comprennent pas tous les mécanismes sous-jacents, mais ils croient que l'entraînement peut encourager le corps à devenir plus sensible à la leptine (une hormone qui régule l'appétit) pour ne pas avoir faim. Une étude, publiée dans l' American Journal of Physiology , a montré que l'exercice a diminué le taux de reprise de poids chez le rat tandis qu'un autre, publié dans le Journal of American College of Nutrition, a révélé que parmi plus de 100 personnes ayant fait de l'exercice, 44% ont déclaré après l'exercice.
- Recalculez vos calories - Lorsque vous perdez du poids, assurez-vous de recalculer le nombre de calories dont vous avez besoin. Plus vous perdez de poids, moins votre corps a besoin de calories pour se maintenir et de suivi qui peut vous aider à garder le déficit d'énergie dont vous avez besoin pour maintenir la perte de poids.
- Calculez le nombre de calories brûlées pendant les entraînements - Lorsque vous calculez combien de calories vous brûlez pendant l'exercice , assurez-vous de soustraire le nombre de calories que vous auriez brûlées si vous ne faisiez pas d'exercice pour obtenir un nombre plus précis. Par exemple, si vous avez brûlé 300 calories au cours d'une course de 30 minutes, vous devez soustraire le nombre de calories que vous auriez brûlé assis (par exemple, environ 20-40 calories).
- Évitez de compenser pour vos entraînements - Une autre façon de nous saboter sans nous en rendre compte est de compenser les entraînements. Cela peut signifier se reposer plus que vous ne le feriez normalement ou manger plus parce que vous pensez que vous le méritez après l'exercice. Tenez-vous-en à vos habitudes alimentaires et d'activité pour maintenir l'écart énergétique.
3. Un mode de vie sédentaire
Un autre coupable connu de reprise de poids est votre relation avec votre téléviseur, ordinateur, voiture et autres appareils électroniques qui nous incitent à rester assis pendant des heures à la fois.
Assis peut effectivement arrêter votre métabolisme, mais, malheureusement, c'est ce que nous passons le plus clair de notre temps, ce qui rend facile à retrouver. Les experts savent que les perdants de poids avec succès limitent souvent la quantité de télé qu'ils regardent et recherchent des façons d'être actifs tout au long de la journée et ce, en plus de leurs entraînements réguliers.
Bouger
- Exercice au travail - Si vous êtes assis devant un ordinateur toute la journée, il n'est pas facile d'être actif, mais il y a des façons créatives de faire de l'exercice même si vous êtes coincé au bureau:
- Utilisez un podomètre - Environ 5 000 à 10 000 pas par jour suffisent pour vous garder actif (en plus de vos entraînements, bien sûr).
- Éteignez le téléviseur - Soyez pointilleux sur les émissions que vous regardez et essayez d'avoir une ou deux nuits où vous éteignez complètement le téléviseur. La plupart d'entre nous choisissent des comportements plus actifs lorsque nous ne regardons pas la télévision.
4. Pas assez d'exercice
En plus d'être actif, l'exercice est crucial pour la perte de poids réussie et pour éviter la reprise de poids. En fait, le Dr Len Kravitz déclare dans son article «Activité physique, perte de poids et perte de poids:»
«Une activité physique cohérente est le meilleur prédicteur de la prise en charge durable du poids après une perte de poids et, lorsqu'il s'agit de prévenir le gain de poids,« plus c'est mieux ».
Alors que nous savons que l'exercice est important, tout le monde a besoin d'une quantité différente basée sur une variété de facteurs, y compris le sexe, l'âge, le niveau de forme physique, le poids, la composition corporelle et la génétique. Les perdants de poids réussis passent environ une heure par jour à faire de l'exercice et les experts suggèrent les directives suivantes en fonction de vos objectifs:
- Pour éviter le gain de poids : 150-250 minutes par semaine d'exercice modérément vigoureux, ce qui se traduit par environ 20-35 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine.
- Pour la perte de poids : 225-420 minutes par semaine d'exercice modérément vigoureux, ce qui se traduit par environ 60-90 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine.
Commencez avec l'exercice
Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice, 60 à 90 minutes peuvent vous sembler impossibles, mais il est normal de commencer par ce que vous pouvez gérer et ce que votre horaire vous permet de faire et de faire votre chemin à partir de là.
Votre programme d'exercice devrait inclure cardio (environ 3-5 séances d'entraînement par semaine) et l' entraînement en force (environ 2-3 jours non consécutifs par semaine) pour les meilleurs résultats de perte de poids. Les ressources suivantes vous aideront à démarrer:
- Commencez avec l'exercice
- Guide d'exercices de démarrage rapide de 30 jours
- Comment se mettre en forme avec l'exercice
Combien de temps vous pouvez maintenir la perte de poids est un autre facteur important si vous gardez le poids ou le reprendre.
Les experts ont constaté que les personnes qui perdent du poids pendant plus de deux ans ont tendance à le maintenir. Il semble que, plus vous maintenez une perte de poids, mieux vous y arrivez, en maîtrisant l'équilibre délicat des calories et en calculant combien d'exercice vous avez besoin pour maintenir cet équilibre.
Deux années peuvent sembler longues, mais la plupart d'entre nous ont une vie de mauvaises habitudes et de problèmes de poids à surmonter. Ça va prendre du temps pour démêler toute cette histoire. Se rappeler combien de temps il a fallu pour prendre du poids peut vous aider à garder les choses en perspective.
Coller avec
Rester avec elle ne signifie pas que vous devez être parfait pour les deux prochaines années. Il y aura des moments où vous échouerez - Vous tomberez malade, serez claqué pendant les vacances , vous blesserez , partirez en vacances ou perdrez votre motivation .
Il y a toujours des moments dans la vie où vous ne pouvez pas exercer. Cela nous arrive à tous. La clé est ce que vous faites quand cela arrive. Comment vous répondez va déterminer exactement combien de cette perte de poids, vous pouvez continuer.
Si vous revenez d'une pause, il y a des choses que vous pouvez essayer:
- Revenez sur la bonne voie - Tomber hors de l'exercice wagon se produira, mais ce qui est important est ce que vous faites à ce sujet.Reconnaître qu'une erreur est une chose ponctuelle et quelque chose que vous pouvez surmonter en admettant votre erreur et revenir dans votre programme.
- Apprendre la bonne façon d'échouer - Chaque fois que vous faites des changements dans votre vie, l'échec est inévitable. À un certain moment, vous revenez à ces vieux comportements mais, chaque fois que vous le faites, vous apprenez quelque chose d'important sur le processus et sur vous-même. Utiliser cet échec à votre avantage vous aidera à vous remettre sur les rails.
- Apprenez à penser comme un exerciseur - Changer votre façon de penser et de faire de l'exercice est un élément crucial de votre réussite. Les pratiquants ont tendance à chercher des occasions d'exercer plutôt que des raisons de l' ignorer. Prêter attention à la façon dont vous pensez à l'exercice peut vous aider à apprendre à le regarder d'une manière plus positive.
Bien que nous ayons de la difficulté à retrouver du poids, il n'y a pas de solutions simples. Une chose sur laquelle la plupart des experts s'entendent est la suivante:
Il est beaucoup plus facile de prévenir le gain de poids que de perdre du poids.
Une fois que le poids est allumé, votre corps se battra souvent pour le garder de cette façon, ce qui conduit souvent à une reprise de poids. Sachant cela, demandez-vous ce qui se passerait si vous vous concentrez sur éviter le gain de poids plutôt que de perdre du poids? Pratiquer les habitudes saines dont vous avez besoin pour garder votre poids en échec peut simplement conduire à la perte de poids que vous recherchez.
Se pardonner à vous-même et réaliser que ce n'est pas toujours un processus linéaire peut aider à rendre l'ensemble un peu moins frustrant.
> Sources:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Adhésion > et succès dans les régimes de perte de poids à long terme: l'essai contrôlé randomisé d'intervention diététique. J Am Coll Nutr. 2009 Avril; 28 (2): 159-68.
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> MacLean PS, juge Higgins, Wyatt HR. L'exercice régulier atténue la pulsion métabolique pour reprendre du poids après une perte de poids à long terme. Am J Physiol Régul Integr Comp Physiol. 2009 sept. 297 (3): R793-802.