Les enfants et les adolescents peuvent bénéficier de poids libres de levage
Est-ce que votre enfant ou adolescent veut développer sa force et son endurance? Les pédiatres et les entraîneurs de jeunes disent qu'il est sécuritaire et bénéfique d'initier les jeunes à des exercices de musculation supervisés et progressifs.
Avantages de la musculation pour les enfants
L'exercice de résistance utilisé dans l'entraînement en force renforce la force musculaire et l'endurance. Cela renforce la masse maigre et améliore le taux métabolique, ce qui est bon pour tout le monde, mais surtout bénéfique pour les enfants en surpoids.
L'entraînement en force sur une base régulière est bon pour la santé du cœur, le taux de cholestérol, et la construction d'os solides. La musculation fait également partie des programmes visant à réduire les blessures au genou chez les filles.
Préparation à un programme d'entraînement pour les adolescents
La musculation est appropriée une fois qu'un enfant peut maintenir l'équilibre et le contrôle postural et peut écouter et suivre les instructions. Ceci est généralement autour de 7 ou 8 ans, mais dépend du niveau de maturité de votre enfant. Votre enfant devrait également vouloir faire cette activité et être prêt à s'entraîner plusieurs fois par semaine.
Avant qu'un jeune adolescent ne commence un programme formel de musculation, une évaluation par un pédiatre ou un médecin du sport est recommandée. Il y a quelques conditions où l'entraînement de poids n'est pas recommandé, y compris pour les enfants avec l'hypertension non contrôlée, les désordres de saisie, ou ayant subi la chimiothérapie pour des cancers d'enfance.
Un formateur qualifié ayant une certaine expérience dans la formation des adolescents devrait superviser les participants en tout temps, en particulier pour les groupes qui risquent de perdre leur concentration.
La bonne forme et la progression des charges au fil du temps et de la forme physique sont essentielles pour tout entraîneur de poids novice, mais surtout pour les corps jeunes, en développement et immatures. La supervision pour ce groupe d'âge est très importante.
Au moment de choisir un endroit où s'entraîner, cherchez une salle de gym bien équipée avec un équipement ajustable pour les charges légères requises pour les adolescents moins robustes de cet âge.
Si un gymnase n'est pas une option, des haltères légers ou des exercices de poids corporel peuvent être substitués à l'équipement de la machine et aux haltères référencés ci-dessous.
Exemple de programme de formation sur le poids libre des adolescents
Vous trouverez ci-dessous une séance d'entraînement de musculation typique pour les adolescents âgés de 12 à 15 ans et pour les filles et les garçons.
Warmup: L'échauffement est essentiel dans un programme de musculation, peu importe votre âge. Le réchauffement devrait durer de 10 à 15 minutes pour que le sang circule dans les muscles, en les préparant à la tension qu'ils subiront pendant l'entraînement. Cela aide à minimiser le risque de blessure, comme la déchirure musculaire, mais améliore également les performances durant l'exercice en général. Ce même conseil s'applique à la participation à des événements sportifs. Réchauffez-vous avec de l'aérobic pendant 10 à 15 minutes, suivi de quelques exercices sans charge de poids avant chaque exercice chargé. Cela aidera le corps et l'esprit à se familiariser avec la forme appropriée de chaque exercice, ce qui est essentiel à la sécurité et à l'efficacité.
Exercices: Tous les exercices sont effectués en 2 séries et 10 répétitions.
- Barbell squats
- Presse à haltère inclinée
- Ligne de câble assis
- Haltère du bras de l'haltère
- Pushdown triceps de câble
- Barbell deadlift
- Crunch standard
- Barbell, haltère ou barre EZ courbé sur la rangée
- Tirage de câble
Recharge: Un bon temps de recharge avec un léger étirement, de 5 à 10 minutes est également recommandé.
Horaire : Entraînez-vous deux à trois fois par semaine. L'entraînement devrait durer de 20 à 30 minutes.
Progression : Il est préférable à tout âge d'augmenter le poids de 10% par semaine au maximum. Encouragez votre enfant à utiliser cette progression progressive.
> Source:
> Entraînement musculaire. Académie américaine de pédiatrie. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.