Le corps humain a un complément naturel de muscle qui est déterminé par la génétique, le sexe et l'âge. Vous pouvez entraîner votre corps à augmenter la quantité de muscle en faisant des exercices qui stimulent la croissance musculaire . Même ainsi, la croissance de vos muscles en réponse au travail ou à l'haltérophilie dépendra toujours de votre sexe, de votre âge et de vos gènes.
C'est dans les gènes
Dans la musculation et la musculation, les personnes qui ne portent pas naturellement ou améliorent facilement le muscle sont souvent appelées «gagnantes dures». Cela semble un peu désobligeant, mais c'est plutôt une affirmation de fait.
Les personnes avec un maigre plutôt que la construction naturelle solide sont classées scientifiquement comme ectomorphs. Les constructions les plus musclées sont des mésomorphes. Ceux qui transportent plus de graisse naturellement pourraient être des endomorphes. Mais ne paniquez pas, il y a beaucoup de nuances entre les deux, et vous n'êtes pas destiné à une vie d'ectomorphe maigre, bien que les ectomorphes ne soient probablement jamais M. Universe, stéroïdes à part.
Comment prévenir la perte musculaire
Quelle que soit votre propension à porter, construire et maintenir vos muscles, voici quelques conseils pour ne pas perdre ce muscle une fois que vous l'avez gagné:
1. Formation de poids pour la vie
À partir de l'âge de 40 ans, nous commençons à perdre naturellement de la masse musculaire, probablement à mesure que l'hormone mâle baisse de testostérone avec des niveaux plus bas d'activité physique. La perte naturelle peut être de l'ordre de 3 à 10% de la masse musculaire par décennie après l'âge de 50 ans et peut-être même plus pour les personnes en mauvaise santé. Les aînés peuvent prévenir ou au moins ralentir cet état naturel de perte en restant actifs.
Entraînez-vous avec des poids deux à trois fois par semaine, en exerçant tous vos principaux groupes musculaires. Prévoyez deux jours entre les entraînements si possible.
2. Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de protéines
Surtout si vous êtes un aîné, vous devez également vous assurer que vous mangez bien et obtenir la quantité recommandée de protéines pour votre niveau d'activité.
Vous avez besoin d'au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour et jusqu'à 1,2 gramme est mieux pour les personnes âgées. Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, prenez votre poids en livres et multipliez-le par 0,45. Multipliez ce nombre par 1,2 et c'est votre apport quotidien recommandé en protéines.
3. Mangez bien
S'il est important de manger suffisamment de protéines et que les entraîneurs lourds comme les athlètes ont besoin d'un peu plus de protéines que celles mentionnées ci-dessus, il est probablement encore plus important de consommer suffisamment d' énergie . Si vous ne mangez pas (et ne buvez pas) suffisamment pour maintenir votre poids en accord avec la quantité d'énergie que vous dépensez dans la vie quotidienne, y compris l'activité physique , vous perdrez du muscle et probablement de l'os et de la graisse bien sûr. Il peut être un peu difficile de perdre de la graisse tout en maintenant le muscle, mais la musculation vous aide certainement à vous accrocher à ce muscle dans ces circonstances.
Si vous êtes un athlète de sport ou un athlète récréatif sérieux, vous devez déterminer le poids idéal pour votre activité, surveiller la balance et ajuster votre régime alimentaire et vos exercices en conséquence.
4. Former le droit
Muscle a un bon stock de glucose disponible. Lorsque le glucose stocké dans le muscle est épuisé et que la glycémie et la glycémie sont également faibles, votre corps sait qu'il peut obtenir plus de glucose à partir des protéines musculaires pour maintenir le cerveau et d'autres organes importants.
Et c'est exactement ce qu'il fait: l' hormone cortisol décompose le muscle en acides aminés, puis une autre hormone, le glucagon, dépouille les acides aminés et transforme le squelette carboné en glucose. Votre corps a besoin de faire ceci pour assurer un approvisionnement régulier en glucose.
Ce n'est évidemment pas bon pour l'entretien musculaire - ou la construction musculaire d'ailleurs. Ne vous entraînez pas durement sur un estomac vide ou à jeun. Si vous le faites, prenez une boisson énergisante pendant que vous vous entraînez pour empêcher ce processus appelé gluconéogenèse de se produire. Il y a également un risque de cela avec des régimes à faible teneur en glucides.
Le ravitaillement après l'exercice est également important.
Prendre une certaine quantité de protéines et de glucides dans l'heure qui suit votre entraînement, et suffisamment au-delà pour faire le plein, aidera à assurer le maintien musculaire et même la croissance lorsque vous aurez un pic d'insuline.
5. Obtenez un sommeil et une relaxation suffisants
Le sommeil est un temps de reconstruction. Hormones comme la testostérone et l'hormone de croissance humaine mis sur la reconstruction et la réparation de votre corps. Le sommeil réparateur aide à ce processus, alors assurez-vous de l'avoir. La relaxation est également importante car le stress émotionnel induit des hormones de stress cataboliques, ce qui signifie plus de destruction musculaire si vous ne faites pas attention.
6. Limiter la consommation d'alcool
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas prendre un verre, mais une consommation excessive d'alcool ne fait pas du tout de muscle. Mis à part tous les autres effets destructeurs de la consommation excessive d'alcool, l'absorption trop augmente les niveaux d'oestrogène et frappe autour de votre testostérone, entraînant une perte de muscle plus.
> Source:
> Nelson JK. Seniors-Beef It pour prévenir la perte musculaire. Mayo Clinic: Blog d'expert. Publié le 1er mai 2015.