Entraînements de musculation
La musculation peut faire beaucoup pour votre corps. Il peut renforcer les muscles, les os et le tissu conjonctif. Il peut améliorer votre équilibre , votre endurance et votre coordination et peut même vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.
L'une des meilleures choses à propos de la musculation est qu'il y a tellement de façons de mettre en place un programme. N'importe qui peut trouver quelque chose qui fonctionnera pour son niveau de forme physique, ses objectifs, son budget et ses contraintes de temps.
Voici quelques-unes des façons les plus courantes de mettre en place votre programme complet de musculation.
Entraînement total de poids corporel
Entraînement total du corps est la façon dont beaucoup d'entre nous commencent quand nous sommes débutants . En fait, c'est l'une des meilleures façons de commencer parce que vous voulez construire une base solide pour soutenir vos progrès. C'est comme construire une maison; vous avez besoin d'une fondation avant d'ajouter l'ossature, les murs, le toit, etc.
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Sinon, tout va tomber.
Les pros
- Idéal pour les débutants . Vous êtes en mesure de cibler tous vos groupes musculaires avec des exercices efficaces et efficaces, permettant à votre corps entier de devenir plus fort et plus en forme sans trop en faire trop tôt.
- Efficace Les exercices corporels totaux comprennent généralement de huit à douze exercices, ce qui en fait un excellent moyen de tout travailler d'une manière qui ne soit pas trop exigeante pour un groupe musculaire. C'est le moyen idéal pour devenir plus fort sans en faire trop.
- Équilibré . Vous travaillez tout en une séance d'entraînement, de sorte que chaque groupe musculaire reçoit le même niveau d'attention, ce qui vous donne un corps équilibré qui sera éventuellement prêt pour plus.
- Plus de flexibilité . Il suffit de faire deux à trois séances d'entraînement par semaine, donc si vous manquez une séance d'entraînement, vous pouvez toujours vous rattraper plus tard dans la semaine.
Les inconvénients
- Progression limitée Commencer avec la force totale du corps est génial, mais il est difficile de progresser une fois que votre corps s'est adapté à ce que vous faites. Ajouter plus d'exercices signifie des séances d'entraînement plus longues avec des rendements décroissants lorsque vous êtes à court d'énergie.
- Peut être trop intense . Selon la façon dont vous établissez votre routine, travailler votre corps entier plusieurs fois par semaine pourrait vous laisser traîner ou même causer le surentraînement ou l'épuisement professionnel.
- Peut conduire à des blessures de surutilisation . Parce que vous travaillez vos muscles plus fort et plus fréquemment, cela peut conduire à des blessures de surmenage si vous ne donnez pas à votre corps suffisamment de temps de repos ou de changer vos exercices.
Échantillon Total Workouts
- Débutant Force totale du corps
- Force totale du corps intermédiaire
- Total Body Superset Blast Séance d'entraînement
- Entraînement de force de Tri-Set de corps total
Entraînements de bande de résistance
Vous n'avez pas besoin de poids pour obtenir une bonne séance d'entraînement.
Les bandes de résistance offrent un type d'entraînement différent, impliquant plus de muscles stabilisateurs pour contrôler la tension de la bande pour chaque exercice. C'est génial d'incorporer des exercices de bande dans d'autres mouvements de poids libres pour donner à vos muscles quelque chose de différent à répondre.
Les pros
- Poids léger. Les bandes sont si légères et petites, vous pouvez facilement les emballer dans une valise pour le voyage ou les pousser sous le lit si vous n'avez pas beaucoup d'espace d'entraînement.
- Peu coûteux Les groupes coûtent généralement entre 10 $ et 30 $, selon le nombre de participants et la marque, ce qui en fait un excellent choix pour les utilisateurs d'un budget limité. https: // www. .com / exercise-on-a-budget-1231127
- Fonctionnel et polyvalent . Vous pouvez utiliser des bandes pour travailler votre corps entier avec une grande variété de choix d'exercices.
Les inconvénients
- Mal à l'aise Si vous n'êtes pas habitué à utiliser des bandes, le type de résistance et de tension peut sembler inconfortable au début. Vous devez construire l'endurance et la force pour surmonter cet inconfort et obtenir des résultats.
- Peut être difficile pour les nouveaux exerciseurs . Vous devez vraiment avoir une forme parfaite pour garder les bandes dans la bonne direction et éviter la triche, ce qui peut être difficile pour les débutants.
- Confusion . Avec les groupes, vous ne savez pas exactement combien vous soulevez, ce qui fait qu'il est difficile de savoir si vous progressez.
Exemples d'exercices de bande de résistance
- Circuit de bande de résistance totale du corps
- Entraînement de bande de résistance
- Débutant Total Body Resistance Band Workout
- Entraînement de la bande du haut du corps
Entraînements de poids corporel
Utilisation de poids est important pour progresser dans la formation de poids, mais les séances d'entraînement de poids corporel ont leurs propres avantages.
Si vous commencez tout juste, votre propre corps peut être tout le défi dont vous avez besoin, et il existe des moyens de rendre les séances d'entraînement de poids corporel plus intenses. Faire composé, exercices du corps entier est un moyen de tirer le meilleur parti de votre formation de poids corporel.
Les pros
- Simple. Sans équipement, vos entraînements deviennent simples et faciles à suivre. Il n'y a pas de changement compliqué vers des poids ou équipements différents, donc vous pouvez tout faire en un seul endroit.
- Pas cher . Les exercices de musculation vous font évidemment économiser de l'argent parce que vous n'avez pas besoin d'équipement.
- Idéal pour les débutants et les voyageurs. Si vous les planifiez correctement, vous pouvez obtenir une bonne séance d'entraînement dans votre chambre d'hôtel et les débutants peuvent trouver qu'aucun poids ne les aide à s'entraîner en force sans en faire trop.
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Les inconvénients
- Difficile de progresser. Le corps se renforce en lui donnant plus de résistance qu'il ne peut en supporter. À un certain moment, vous pouvez constater que vos exercices de poids corporel ne fonctionnent pas comme ils le faisaient et il est facile de frapper un plateau .
- Difficile d'ajouter de l' intensité . Les poids ajoutent automatiquement de l'intensité à un entraînement, mais si vous n'utilisez que votre corps, il est difficile d'augmenter l'intensité de vos entraînements avec le temps.
- Limité Les entraînements de poids corporel peuvent être limités. Vous ne pouvez faire autant d'exercices avec votre propre poids avant de manquer d'idées.
Exemples d'exercices de musculation
- Entraînement du circuit de poids corporel de 10 minutes
- Programme d'entraînement sans poids
- Aucun entraînement de voyage d'équipement
Core Workouts
Travailler votre noyau est probablement l'une des activités les plus importantes que vous pouvez faire pour votre corps. Votre noyau est impliqué dans chaque mouvement que vous faites chaque jour. Accroupir, se tenir debout, marcher, s'asseoir tous impliquent votre noyau, donc il n'y a vraiment pas de contre-cœur à travailler votre noyau.
Le seul inconvénient est que le travail de votre noyau ne conduit pas nécessairement à des abdominaux plats . Vous obtenez des abdominaux plats en perdant la graisse corporelle globale et, même alors, seulement si vous travaillez assez dur et avez la génétique pour eux.
Travaillez votre core deux à trois fois par semaine pour les meilleurs résultats et n'hésitez pas à intégrer les mouvements de base dans votre cardio ou d'autres exercices de musculation.
Exemples de séances d'entraînement de base
- Abs et Core Workout
- Exercices Avancés Ab
- Débutant Abs et Retour
- Meilleur entraînement Abs
- Exercices de base sur le ballon
- Core Strengthen et Stretch
- Absence dynamique
- Pas d'exercices Crunch Abs and Back
- Abs post-partum et Core Workout
- Debout Ab Workout
- Strong Abs - Des mouvements amusants et efficaces pour vos abdominaux
- Total Core Workout
Entraînements d'entraînement en circuit
Les séances d'entraînement en circuit constituent un excellent moyen d'entraîner votre corps de manière amusante, rapide et efficace. Avec l'entraînement en circuit, vous passez d'un exercice à l'autre sans vous reposer, ce qui vous donne un entraînement intense qui maintient la fréquence cardiaque élevée et les calories qui brûlent.
Vous pouvez faire des circuits de force pure ou, comme dans certains des exercices ci-dessous, vous pouvez combiner cardio et force dans la même séance d'entraînement, de sorte que vous en fassiez plus en moins de temps.
Les pros
- Efficace. Ces séances d'entraînement se déplacent rapidement, de sorte que vous travaillez plus fort dans une période plus courte. C'est génial pour ceux qui ont un horaire chargé.
- Amusement. Parce que vous faites une variété d'exercices différents, ces séances d'entraînement ont tendance à être plus amusant que l'entraînement régulier et stable.
- Efficace. Parce que vous travaillez à haute intensité, vous brûlez plus de calories et vous obtenez une plus grande postcombustion , ce qui signifie que vous brûlez plus de calories après votre entraînement.
Les inconvénients
- Peut être difficile pour les débutants. Les entraînements en circuit peuvent être intenses, donc les débutants peuvent les trouver un peu trop inconfortables au début.
- Peut conduire à un surentraînement. Trop d'entraînement en circuit, en particulier un entraînement en circuit de haute intensité , peut entraîner des blessures dues au surmenage et même un surentraînement .
Exemples de séances d'entraînement en circuit
- Entraînement d'entraînement en circuit - Cardio et force
- Entraînement du circuit Timesaver - Cardio et force
- Circuit de cardio et de force d'une heure
- Force et circuit de voyage de puissance
- Force brûlante de graisse et circuit cardio
- Circuit brûlant des calories corporelles
- Blast du circuit du bas du corps
- Souffle Cardio du haut du corps
- Défi du circuit de force cardio
- Entraînement de circuit de gymnastique bondé
Entraînements de musculation Split
Les routines divisées sont populaires dans la formation de la force, car ils offrent un peu plus pour votre argent. Au lieu de devoir suivre un ou deux exercices par groupe musculaire, vous pouvez faire plus d'exercices et, par conséquent, ajouter plus d' intensité à votre entraînement et travailler vos muscles de différentes façons.
La principale différence entre ce type d'entraînement et les programmes du corps entier est, premièrement, la quantité de surcharge que vous placez sur vos muscles et, deuxièmement, la quantité de temps que vous devez entraîner.
Les pros
- Temps-efficace . Diviser vos séances d'entraînement signifie que vous travaillez moins de groupes musculaires en même temps, ce qui peut entraîner des séances d'entraînement plus courtes. Ces séances d'entraînement plus courtes signifient que vous pouvez les combiner avec des séances d'entraînement cardio , de sorte que vous gagnez du temps tout en s'intégrant à tous vos entraînements.
- Efficace Parce que vous divisez vos séances d'entraînement, vous pouvez passer plus de temps sur les muscles que vous travaillez. Cela signifie que vous pouvez ajouter de nouveaux exercices et augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement, ce qui conduit à d'excellents résultats.
- Plus de variation . Il y a tellement de façons de diviser vos séances d'entraînement, vous avez des façons interminables de changer vos séances d'entraînement et garder votre corps et votre esprit intéressés par ce que vous faites.
- Vous pouvez soulever des poids plus lourds . Il est beaucoup plus facile de soulever des poids lourds quand vous savez que vous n'avez que quelques exercices à faire, quelque chose de plus difficile à faire lorsque vous travaillez tout votre corps. L'utilisation de poids lourds vous permet de construire plus de tissu musculaire maigre et, par conséquent, augmenter votre métabolisme .
Les inconvénients
- Plus de jours d'entraînement . Lorsque vous divisez les séances d'entraînement, cela signifie que vous travaillez plus de jours, c'est-à-dire si vous voulez cibler tous vos groupes musculaires au moins deux à trois fois par semaine, ce qui est recommandé. Cela peut être un problème pour quelqu'un sur un horaire chargé.
- Pas beaucoup de place pour l'erreur. Avec des journées fractionnées, manquer un entraînement signifie manquer au moins un ou plusieurs groupes musculaires, ce qui ne vous laisse pas beaucoup de place pour les changements d'horaire.
Comment diviser vos séances d'entraînement
Partie supérieure du corps / corps inférieur
Dans ce genre de division, vous feriez le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain. Avec ce genre de division, vous pourriez vous entraîner quatre jours par semaine et frapper tous vos muscles deux fois.
Exemple de programme d'entraînement pour le haut et le bas du corps
Jour 1 : Haut du corps
Jour 2 : Bas du corps
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Haut du corps
Jour 5 : Bas du corps
Avec ce genre d'horaire, vous avez beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter cardio soit avec vos séances d'entraînement de force ou le même jour, mais à un moment différent.
Plus de séances d'entraînement du haut et du bas du corps
Entraînements du haut du corps
- Entraînement de la pyramide du haut du corps
- Entraînement Superset du haut du corps
- Débutant Entraînement du haut du corps
- Correction rapide du mouvement du haut du corps et des mouvements composés
- Défi d'endurance de la force du haut du corps
- Entraînement Tri-Set du haut du corps
- Entraînement du haut du corps assis
Entraînements du bas du corps
- Débutant Bas du corps
- Séance d'entraînement de la pyramide du bas du corps
- Blast du circuit du bas du corps
- Supersets du corps inférieur
- Muscles opposés du bas du corps
- Entraînement rapide du bas du corps
- Force, stabilité et flexibilité du bas du corps
Séances d'entraînement de 3 jours en deux parties
Avec ce type de scission, vous pouvez obtenir un travail sérieux sur chaque groupe musculaire, car maintenant vous forez et donnez à chaque groupe musculaire beaucoup plus de temps et d'énergie. Une façon de créer une répartition de trois jours est de décomposer chaque jour avec des groupes de muscles complémentaires comme ceci:
Poitrine / Epaules / Triceps, Dos / Biceps, Jambes / Noyau
Dans ce cas, tous les exercices impliqués dans la poitrine , les épaules et les triceps poussent des mouvements, donc travailler ces groupes musculaires ensemble vous permet de travailler des muscles complémentaires en même temps.
De même, les exercices pour le dos et les biceps sont généralement des mouvements de traction, ce qui signifie que les biceps sont fortement impliqués dans la plupart des exercices de dos. Encore une fois, vous êtes en mesure de travailler des groupes musculaires complémentaires en même temps.
Ensuite, vous avez votre entraînement du bas du corps et du tronc , qui se marient bien parce que votre cœur est pleinement engagé dans presque tous les exercices du bas du corps. Vous n'avez pas à travailler le noyau avec les jambes, mais en les mettant ensemble, vous pouvez vraiment vous concentrer sur le bas du corps, qui est l'un des groupes musculaires les plus difficiles à entraîner.
La chose à propos de ce type d'entraînement est que vous ne formez chaque groupe de muscles qu'une seule fois, donc vous devez vraiment y aller pour vous assurer que vous surchargez vos muscles. Voici un exemple de calendrier:
Échantillon Séance d'entraînement de 3 jours
Jour 1 : Poitrine, épaules et triceps
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Bas du corps et du tronc
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Retour et Biceps
Si vous travaillez assez fort, c'est-à-dire que vous soulevez entre huit et douze répétitions et que vous allez vous fatiguer complètement, travaillez vos muscles une fois par semaine, c'est bien. Combien de fois vous entraînez vos muscles dépend de combien vous travaillez dur et, bien sûr, votre emploi du temps.
Groupes musculaires opposés
Une autre façon de diviser vos séances d'entraînement est de les diviser en groupes musculaires opposés. Ce type d'entraînement est parfait pour quelqu'un dans un emploi du temps chargé qui veut gagner du temps parce que vous pouvez éliminer les périodes de repos entre les séries.
Pendant que vous travaillez sur un groupe musculaire, le muscle opposé se repose, ce qui peut être très rapide et efficace.
Échantillon Opposing Muscle Groups Workout
Jour 1 : Poitrine et dos
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Jambes et épaules
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Biceps et Triceps
Il existe d'autres façons de diviser vos séances d'entraînement, comme l'entraînement d'un groupe musculaire par jour, mais qui commence souvent à entrer dans le territoire de culturisme avec un entraînement beaucoup plus intense et des objectifs spécifiques de musculation et, peut-être, d'entraînement pour les culturistes. Et gardez à l'esprit que vous pouvez changer la façon dont vous vous entraînez toutes les quelques semaines ou même chaque semaine.
Essayez de le mélanger de sorte que vous essayiez une variété de méthodes d'entraînement et que vous frappiez vos muscles d'une manière différente sur une base régulière. C'est ainsi que vous progressez, devenez plus fort et travaillez sur un corps sain et en santé.
> Source:
> Bryant CX, DJ vert. ACE Personal Trainer Manual: la ressource ultime pour les professionnels de la condition physique . San Diego, CA: Conseil américain sur l'exercice; 2003.