Entraînement musculaire et exercices de musculation

Entraînements de musculation

La musculation peut faire beaucoup pour votre corps. Il peut renforcer les muscles, les os et le tissu conjonctif. Il peut améliorer votre équilibre , votre endurance et votre coordination et peut même vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée.

L'une des meilleures choses à propos de la musculation est qu'il y a tellement de façons de mettre en place un programme. N'importe qui peut trouver quelque chose qui fonctionnera pour son niveau de forme physique, ses objectifs, son budget et ses contraintes de temps.

Voici quelques-unes des façons les plus courantes de mettre en place votre programme complet de musculation.

Entraînement total de poids corporel

Entraînement total du corps est la façon dont beaucoup d'entre nous commencent quand nous sommes débutants . En fait, c'est l'une des meilleures façons de commencer parce que vous voulez construire une base solide pour soutenir vos progrès. C'est comme construire une maison; vous avez besoin d'une fondation avant d'ajouter l'ossature, les murs, le toit, etc.

Sinon, tout va tomber.

Les pros

Les inconvénients

Échantillon Total Workouts

Entraînements de bande de résistance

Vous n'avez pas besoin de poids pour obtenir une bonne séance d'entraînement.

Les bandes de résistance offrent un type d'entraînement différent, impliquant plus de muscles stabilisateurs pour contrôler la tension de la bande pour chaque exercice. C'est génial d'incorporer des exercices de bande dans d'autres mouvements de poids libres pour donner à vos muscles quelque chose de différent à répondre.

Les pros

Les inconvénients

Exemples d'exercices de bande de résistance

Entraînements de poids corporel

Utilisation de poids est important pour progresser dans la formation de poids, mais les séances d'entraînement de poids corporel ont leurs propres avantages.

Si vous commencez tout juste, votre propre corps peut être tout le défi dont vous avez besoin, et il existe des moyens de rendre les séances d'entraînement de poids corporel plus intenses. Faire composé, exercices du corps entier est un moyen de tirer le meilleur parti de votre formation de poids corporel.

Les pros

Les inconvénients

Exemples d'exercices de musculation

Core Workouts

Travailler votre noyau est probablement l'une des activités les plus importantes que vous pouvez faire pour votre corps. Votre noyau est impliqué dans chaque mouvement que vous faites chaque jour. Accroupir, se tenir debout, marcher, s'asseoir tous impliquent votre noyau, donc il n'y a vraiment pas de contre-cœur à travailler votre noyau.

Le seul inconvénient est que le travail de votre noyau ne conduit pas nécessairement à des abdominaux plats . Vous obtenez des abdominaux plats en perdant la graisse corporelle globale et, même alors, seulement si vous travaillez assez dur et avez la génétique pour eux.

Travaillez votre core deux à trois fois par semaine pour les meilleurs résultats et n'hésitez pas à intégrer les mouvements de base dans votre cardio ou d'autres exercices de musculation.

Exemples de séances d'entraînement de base

Entraînements d'entraînement en circuit

Les séances d'entraînement en circuit constituent un excellent moyen d'entraîner votre corps de manière amusante, rapide et efficace. Avec l'entraînement en circuit, vous passez d'un exercice à l'autre sans vous reposer, ce qui vous donne un entraînement intense qui maintient la fréquence cardiaque élevée et les calories qui brûlent.

Vous pouvez faire des circuits de force pure ou, comme dans certains des exercices ci-dessous, vous pouvez combiner cardio et force dans la même séance d'entraînement, de sorte que vous en fassiez plus en moins de temps.

Les pros

Les inconvénients

Exemples de séances d'entraînement en circuit

Entraînements de musculation Split

Les routines divisées sont populaires dans la formation de la force, car ils offrent un peu plus pour votre argent. Au lieu de devoir suivre un ou deux exercices par groupe musculaire, vous pouvez faire plus d'exercices et, par conséquent, ajouter plus d' intensité à votre entraînement et travailler vos muscles de différentes façons.

La principale différence entre ce type d'entraînement et les programmes du corps entier est, premièrement, la quantité de surcharge que vous placez sur vos muscles et, deuxièmement, la quantité de temps que vous devez entraîner.

Les pros

Les inconvénients

Comment diviser vos séances d'entraînement

Partie supérieure du corps / corps inférieur

Dans ce genre de division, vous feriez le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain. Avec ce genre de division, vous pourriez vous entraîner quatre jours par semaine et frapper tous vos muscles deux fois.

Exemple de programme d'entraînement pour le haut et le bas du corps

Jour 1 : Haut du corps
Jour 2 : Bas du corps
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Haut du corps
Jour 5 : Bas du corps

Avec ce genre d'horaire, vous avez beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter cardio soit avec vos séances d'entraînement de force ou le même jour, mais à un moment différent.

Plus de séances d'entraînement du haut et du bas du corps

Entraînements du haut du corps

Entraînements du bas du corps

Séances d'entraînement de 3 jours en deux parties

Avec ce type de scission, vous pouvez obtenir un travail sérieux sur chaque groupe musculaire, car maintenant vous forez et donnez à chaque groupe musculaire beaucoup plus de temps et d'énergie. Une façon de créer une répartition de trois jours est de décomposer chaque jour avec des groupes de muscles complémentaires comme ceci:

Poitrine / Epaules / Triceps, Dos / Biceps, Jambes / Noyau

Dans ce cas, tous les exercices impliqués dans la poitrine , les épaules et les triceps poussent des mouvements, donc travailler ces groupes musculaires ensemble vous permet de travailler des muscles complémentaires en même temps.

De même, les exercices pour le dos et les biceps sont généralement des mouvements de traction, ce qui signifie que les biceps sont fortement impliqués dans la plupart des exercices de dos. Encore une fois, vous êtes en mesure de travailler des groupes musculaires complémentaires en même temps.

Ensuite, vous avez votre entraînement du bas du corps et du tronc , qui se marient bien parce que votre cœur est pleinement engagé dans presque tous les exercices du bas du corps. Vous n'avez pas à travailler le noyau avec les jambes, mais en les mettant ensemble, vous pouvez vraiment vous concentrer sur le bas du corps, qui est l'un des groupes musculaires les plus difficiles à entraîner.

La chose à propos de ce type d'entraînement est que vous ne formez chaque groupe de muscles qu'une seule fois, donc vous devez vraiment y aller pour vous assurer que vous surchargez vos muscles. Voici un exemple de calendrier:

Échantillon Séance d'entraînement de 3 jours

Jour 1 : Poitrine, épaules et triceps
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Bas du corps et du tronc
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Retour et Biceps
Si vous travaillez assez fort, c'est-à-dire que vous soulevez entre huit et douze répétitions et que vous allez vous fatiguer complètement, travaillez vos muscles une fois par semaine, c'est bien. Combien de fois vous entraînez vos muscles dépend de combien vous travaillez dur et, bien sûr, votre emploi du temps.

Groupes musculaires opposés

Une autre façon de diviser vos séances d'entraînement est de les diviser en groupes musculaires opposés. Ce type d'entraînement est parfait pour quelqu'un dans un emploi du temps chargé qui veut gagner du temps parce que vous pouvez éliminer les périodes de repos entre les séries.

Pendant que vous travaillez sur un groupe musculaire, le muscle opposé se repose, ce qui peut être très rapide et efficace.

Échantillon Opposing Muscle Groups Workout

Jour 1 : Poitrine et dos
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Jambes et épaules
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Biceps et Triceps

Il existe d'autres façons de diviser vos séances d'entraînement, comme l'entraînement d'un groupe musculaire par jour, mais qui commence souvent à entrer dans le territoire de culturisme avec un entraînement beaucoup plus intense et des objectifs spécifiques de musculation et, peut-être, d'entraînement pour les culturistes. Et gardez à l'esprit que vous pouvez changer la façon dont vous vous entraînez toutes les quelques semaines ou même chaque semaine.

Essayez de le mélanger de sorte que vous essayiez une variété de méthodes d'entraînement et que vous frappiez vos muscles d'une manière différente sur une base régulière. C'est ainsi que vous progressez, devenez plus fort et travaillez sur un corps sain et en santé.

> Source:

> Bryant CX, DJ vert. ACE Personal Trainer Manual: la ressource ultime pour les professionnels de la condition physique . San Diego, CA: Conseil américain sur l'exercice; 2003.