Ce qui suit est un exercice simple pour étirer et renforcer le dos avec un mélange d'étirements dynamiques et statiques ainsi que des éléments de yoga. Effectuez cette séance d'entraînement aussi souvent que vous le souhaitez, en modifiant chaque fois que nécessaire pour l'adapter à votre niveau de forme et à vos objectifs.
Précautions
Si vous avez des problèmes de dos spécifiques, consultez votre médecin avant d'essayer ces exercices.
Équipement
Un ballon d'exercice et un ballon de médecine
Comment
- Commencez par environ 5 minutes d'échauffement du cardio léger
- Faites chaque exercice pour les représentants suggérés, l'un après l'autre
- Complétez un circuit pour un entraînement plus court ou faites les exercices 2-3 fois pour un entraînement plus long et plus intense
1 - Salutations au soleil
Comment
Commencez en position debout et expirez pendant que vous balayez les bras vers le haut et au-dessus de votre tête. Expirez et engagez les abdominaux pendant que vous penchez les hanches et abaissez-les dans un virage vers l'avant, avec les mains sur le sol ou les pieds. Pliez les genoux si nécessaire. Inspirez et montez jusqu'à ce que le dos soit plat et expirez dans un virage vers l'avant. Inspirez et revenez en balayant les bras au-dessus de la tête jusqu'à ce que les paumes se touchent.
Reps / Sets / Durée
Répétez la série 4 à 8 fois.
2 - Ball Rollouts
Comment
Placez vos bras sur la balle, parallèlement les uns aux autres. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et resserrer votre torse, lentement rouler vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine touche la balle. Garder la forme, tirer lentement votre corps en utilisant vos bras et vos abdominaux. Ne pas s'effondrer lorsque vous roulez vers l'avant.
Reps / Sets / Durée
Répétez l'opération pour 12 répétitions.
3 - Étirement permanent du chat
Comment
Abaisser dans un squat avec les mains sur les cuisses, le dos arqué. Tirez les abdos et autour du dos vers le plafond. Abaissez et répétez 15 fois.
Reps / Sets / Durée
Répétez l'opération pour 15 répétitions.
4 - Rotations Med Ball sur la balle
Comment
Allongez-vous avec la balle sous les épaules et le bas du dos et maintenez une boule de médecine légère-moyenne sur la poitrine. Tenez votre corps en ligne droite des hanches aux genoux. En serrant vos fessiers et vos abdominaux, tournez lentement votre corps vers la gauche, balayant la boule médiane parallèlement au sol, puis revenez en arrière, en répétant de l'autre côté.
Reps / Sets / Durée
Répétez l'opération pour 12 répétitions de chaque côté.
5 - Inclinaison pelvienne sur la balle
Comment
Allongez-vous en position inclinée sur la balle avec les hanches vers le bas, la tête soutenue par la tête et sentir un étirement dans les abdos. Sans rouler sur le ballon, presser les hanches puis abaisser et répéter .
Reps / Sets / Durée
Répétez l'opération pour 15 répétitions.
6 - Crunches sur la balle
Comment
Allongez-vous sur la balle et placez les mains derrière la tête. Soulevez les omoplates de la balle que vous croquez, serrant les abdos.
Reps / Sets / Durée
Répétez l'opération pour 15 répétitions.
7 - Pont
Comment
Allongez-vous, les genoux pliés et les mains à vos côtés. Lentement, dépliez votre colonne vertébrale du tapis, une vertèbre à la fois jusqu'à ce que vous êtes dans une position de pont, le corps dans une ligne droite des genoux à la tête. Incliner le plus haut possible, en serrant le dos, puis redescendre en déployant lentement la colonne vertébrale sur le tapis.
Reps / Sets / Durée
Répétez l'opération pour 12 répétitions.
8 - Genoux à la poitrine
Comment
Tirez les genoux dans la poitrine avec les mains derrière les genoux. Essayez de garder le coccyx sur le sol pour étirer le bas du dos.
Reps / Sets / Durée
Maintenez l'étirement pendant 15-30 secondes.
9 - Gouttes de genou obliques avec une boule Med
Comment
Ramener les genoux et les plier à 90 degrés, les tibias parallèles au sol et les bras sur les côtés. Tenez une boule médicinale entre les genoux (facultatif). Contractez les abdominaux et faites pivoter le torse pour abaisser les jambes vers la droite, en les ramenant au sol. Ramenez les genoux au centre et abaissez-les sur le côté gauche.
Reps / Sets / Durée
Répétez l'opération pour 10 répétitions de chaque côté.
10 - Spine Twist
Comment
Tout en étant allongé face visible sur le tapis, pliez la jambe droite et placez le pied droit sur le genou gauche. Tournez lentement vers la gauche tout en prenant la main droite sur le sol, la main gauche appuyant doucement sur le genou droit. Détendez-vous dans le tronçon et le sentir dans le bas du dos et les hanches.
Reps / Sets / Durée
Maintenez pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté.
11 - Cobra avec un ascenseur de jambe
Comment
En position couchée, placez les mains à côté de la poitrine et appuyez sur le bas du dos pour pousser la poitrine du sol. Gardez les omoplates abaissées. Soulevez la jambe droite du sol et maintenez pendant deux secondes, abaissez et répétez sur l'autre jambe.
Reps / Sets / Durée
15 répétitions de chaque côté.
12 - Pose de l'enfant
Comment
À partir de l'exercice précédent, repoussez les genoux puis reposez-vous sur les talons tout en étirant les bras droit devant vous, le front reposant sur le sol. Respirez et détendez les muscles du dos.
Reps / Sets / Durée
Maintenez pendant 15-30 secondes ou aussi longtemps que vous le souhaitez.