Force et puissance de la jambe
Des jambes fortes, des cuisses aux fesses et des fesses et l'incorporation de fléchisseurs puissants de la hanche et de muscles de la crosse sont la cible des athlètes professionnels et des hommes et des femmes qui veulent bien paraître. Voici 10 des meilleurs exercices composés et d' isolation pour les jambes et les fesses.
Barbell Squat
Squats, sous n'importe quelle forme, sont les exercices classiques de développement de la jambe. Les squats à Barbell utilisent des haltères à la poitrine devant ou sur les pièges derrière le cou.
Des variations dans la position des jambes et la profondeur de squat sont possibles pour différents accentuation musculaire.
Commencez avec un poids léger avec des flexions dorsales et accumulez, éventuellement accroupissez les fesses aux chevilles si cela vous convient. Les squats frappent les muscles des membres supérieurs et inférieurs, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses et les mollets, avec une emphase variable.
Haltère Squat
C'est une variation de squat appropriée pour ceux qui ne tolèrent pas une barre sur leurs épaules. Une limitation possible est la disponibilité des haltères assez lourdes pour vous défier. Tenez les haltères suspendus sur le côté ou sur le haut des épaules.
Haltère, halte
Avec un pas en avant, la fente d'haltère a une emphase différente sur le squat de l'haltère, en mettant l'accent sur les muscles de la fesse (fessiers). Tenez un haltère de chaque côté et fendez-vous en avant avec chaque jambe alternativement. C'est généralement une bonne idée de ne pas pousser le genou trop loin au-delà des orteils, bien que diverses longueurs de jambes supérieures affectent cette règle.
Deadlift
Le soulevé de terre classique consiste à soulever une barre sur le sol avec les genoux pliés et le dos droit. Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices composés disponibles, travaillant une foule de groupes musculaires, y compris les muscles des jambes supérieures et inférieures, les muscles de la crosse , le cou, le bras, le dos, les abdominaux et les avant-bras. Incluez le soulevé de terre et les variations dans vos programmes de conditionnement et de conditionnement de base et avancé.
Leg Press
Effectué sur la machine de presse de jambe, la presse de jambe vous oblige à pousser une plate-forme loin de votre corps sous la charge. Bien que critiqué par certains comme étant potentiellement dangereux pour le bas du dos, fait correctement avec une bonne forme, la presse de la jambe peut être un exercice utile.
Maintenez le bas du dos pressé contre le support et assurez-vous qu'il ne se soulève pas du plateau lorsque vous appuyez dessus. N'utilisez pas de poids super-lourds dans cet exercice; tenir à 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Le squat hack barbell est une autre variation de squat utile , surtout si vous ne le faites pas, ou ne peut pas tolérer les poids du haut du corps. Il n'est pas beaucoup utilisé à l'époque moderne mais peut être très utile. C'est un peu comme une combinaison de squat et de deadlift.
Placez une barre derrière les talons sur le sol. Accroupissez-vous avec le dos droit et saisissez la barre. Tenez-vous debout et soulevez la barre par derrière. Ce n'est pas aussi difficile que cela puisse paraître. Les ischio-jambiers et les fesses obtiennent un bon entraînement avec celui-ci.
Pont
Tout en faisant face au sol et avec les avant-bras à plat sur le sol, pliez le dos et poussez vers le haut du sol pour que vos fesses et vos jambes soient soulevées du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répéter. Les ponts sont de grands renforts pour les ischio - jambiers et les fesses.
Extension des jambes
L'exercice d'extension de jambe utilise la machine d'extension de jambe. Ceci est un autre exercice qui attire un commentaire critique pour être potentiellement dangereux. Cependant, en l'absence de lésion articulaire du genou existante, et en prévoyant des charges extrêmes sont évités, l'exercice d'extension de la jambe peut être utile, en particulier en réadaptation lorsque les muscles quadriceps nécessitent un renforcement.
Flexion des jambes
Un autre exercice sur une machine de gymnastique , la courbure de la jambe frappe les ischio-jambiers. Vous pouvez utiliser une machine de banc qui vous permet de boucler les deux jambes simultanément ou une machine debout qui défie chaque jambe alternativement.
Levée de veau assis ou debout
Vous pouvez utiliser une machine de musculation pour soulager les mollets ou faire des soulèvements du talon pour accentuer l'activité des muscles du mollet .
De toute façon, ces exercices frappent les muscles du mollet - le gastrocnémien et le soléaire. L'exercice assis, avec les genoux fléchis, frappe les muscles soléaires , et debout, les jambes droites, les genoux verrouillés, active le gastrocnémien.