Les bras forts sont importants pour presque tous les mouvements du haut du corps que vous faites chaque jour et vos triceps sont souvent les gros porteurs. Chaque fois que vous poussez quelque chose - une porte, une poussette, une tondeuse à gazon ou une barre, vous utilisez vos triceps.
Le fort est important et, pour beaucoup d'entre nous, il en va de même pour les bras galbés et tonique. En d'autres termes, la plupart d'entre nous n'aime pas quand nos triceps continuent à agiter même après que nous nous soyons arrêtés.
La meilleure façon de construire des triceps forts et fermes est de choisir les exercices qui touchent toutes les fibres musculaires sous tous les angles.
Le triceps, comme son nom l'indique, a trois têtes différentes: la tête longue, la tête latérale et la tête médiale. Toutes ces têtes se contractent pendant les exercices du triceps, mais certains mouvements mettent l'accent sur différentes parties du triceps.
En outre, certains exercices triceps sont plus efficaces que d'autres, quelque chose que nous savons de l'American Council on Exercise.
Dans une étude commandée par ACE, les chercheurs ont pris des exercices à travers huit des exercices triceps les plus communs et enregistré l'activité musculaire en attachant des électrodes EMG à leurs triceps.
Avec cette information, ils ont été en mesure de classer les meilleurs exercices triceps.
Cette étude a trouvé 8 exercices différents, mais vous ne voulez pas nécessairement faire tous ces mouvements dans la même séance d'entraînement. Ce que vous voulez, c'est choisir des exercices qui mettent l'accent sur toutes les différentes zones du triceps. Les 4 premiers mouvements:
- Triangle pushup - Cet exercice met l'accent sur les trois têtes du muscle triceps et, comme indiqué ci-dessous, c'est le mouvement le plus efficace pour cela.
- Kickbacks - Ce mouvement vise également les trois chefs des triceps, mais pas autant que le pushup triangle. Cet exercice est également plus facile, donc peut-être plus convivial que les pompes.
- Extension des triceps - En incluant cet exercice, vous faites un mouvement qui met l'accent sur la longue tête du muscle triceps, un bon complément aux autres exercices.
- Les triceps pushdowns soulignent la tête latérale de vos triceps, encore une fois un bon complément aux autres exercices.
1 - Triangle Pushups
Le pushup triangle est probablement l'exercice triceps le plus difficile dans cette liste. Il nécessite une force énorme du haut du corps, vous devrez donc essayer ce mouvement sur vos genoux et lentement remonter jusqu'aux orteils.
Comment
- Commencez le mouvement en plaçant les mains sur le tapis directement sous la poitrine, les doigts écartés et les pouces et les index se touchant, formant une forme de triangle.
- Redresser les jambes dans une position de planche (plus difficile) ou garder les genoux sur le sol pour une version plus facile.
- Assurez-vous que le dos est à plat et que les abdominaux sont engagés lorsque vous pliez les coudes, en les abaissant jusqu'à ce que votre menton ou votre poitrine touche le tapis. Si vous ne pouvez pas aller aussi bas, allez aussi bas que vous le pouvez et travaillez à construire suffisamment de force pour descendre tout le temps.
- Au bas du mouvement, vos coudes s'évaseront naturellement sur le côté.
- Appuyez sur arrière pour commencer à garder le torse rigide et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
2 - Les rebonds
Le rebond est le deuxième exercice triceps le plus efficace et pas loin derrière les tractions triangulaires, arrivant à environ 88% de l'activation musculaire.
En se penchant en avant, vous devez vraiment travailler contre la gravité pour déplacer le poids de haut en bas. La clé de ce mouvement est d'utiliser votre épaule pour stabiliser le bras, permettant à l'avant-bras de s'étendre derrière vous. Si vous sentez que votre coude descend, utilisez un poids plus léger pour garder une bonne forme.
Comment
- Prop le pied droit sur une marche ou une plate-forme, en appuyant l'avant-bras droit sur la cuisse pour soutenir le dos.
- Tenez un poids dans la main gauche et tirez le coude jusqu'au niveau du torse.
- Garder le coude dans cette position, étendre le bras derrière vous, en se concentrant sur la contraction des triceps.
- Abaisser l'avant-bras jusqu'à environ 90 degrés et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
- Concentrez-vous sur l'immobilité du bras contre le corps tout au long de l'exercice.
3 - Trempettes
Les trempettes sont le troisième exercice le plus efficace et un dur en fonction de la position de vos pieds.
Dans cette version, les genoux sont pliés, ce qui facilite l'exercice. L'extension de vos pieds augmentera l'intensité de l'exercice.
La clé pour garder ce mouvement en sécurité est de garder vos hanches près de la chaise ou du banc pour éviter de tendre les épaules. Assurez-vous de garder les épaules éloignées des oreilles et, si vous ressentez une gêne au niveau des épaules, évitez cet exercice.
Comment
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec les mains juste à l'extérieur des hanches et les genoux pliés ou les jambes tendues tout droit (plus fort).
- Levez les mains et, tout en gardant les hanches très près de la chaise ou du banc, pliez les coudes et abaissez-les jusqu'à ce qu'elles soient à environ 90 degrés.
- Gardez les coudes pointés derrière vous, les épaules vers le bas et les abdos engagés.
- Repoussez pour commencer et répétez pour 1-3 séries de 8-16 reps.
- Évitez cet exercice si vous ressentez une douleur dans les épaules.
4 - Extension des triceps aériens
L'extension des triceps est le quatrième exercice triceps le plus efficace, avec environ 76% de l'activation musculaire. La clé de cet exercice est de garder les bras à côté des oreilles tout en abaissant le poids derrière vous. Assurez-vous que vous pouvez contracter les abdominaux pour empêcher votre dos de cambrer.
Vous pouvez faire cet exercice assis, comme indiqué, ou debout. Croyez-le ou non, ce mouvement semble plus difficile quand vous êtes assis. Une balle ajoute un élément de force de base .
Comment
- Asseyez-vous sur une chaise, un banc ou une balle et tenez un poids dans les deux mains, en l'étendant au-dessus de votre tête.
- Gardez les oreilles près des épaules en pliant les coudes, en abaissant le poids derrière la tête jusqu'à ce que les coudes soient à environ 90 degrés.
- Redresser les bras, contracter les triceps et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
- Gardez les abdos engagés tout au long de l'exercice et évitez de cambrer le dos.
5 - Poussée de corde
Le refoulement de la corde , normalement effectué sur une machine à câble avec une attache de corde, arrive au numéro cinq, provoquant environ 74% d'activation musculaire. L'idée est d'étendre la corde au bas du mouvement pour vraiment tirer les muscles du triceps.
Si vous n'avez pas accès à une machine à câble, vous pouvez utiliser une bande de résistance . Attachez-le au sommet d'une porte et attachez un nœud lâche dans la bande à mi-hauteur.
Comment
- À une machine à câble avec une attache de corde, tenez-vous à la corde près des extrémités nouées et commencez l'exercice avec les coudes pliés à environ 90 degrés, les coudes à côté du torse.
- Étendez les bras, en abaissant les mains vers le sol, en écartant légèrement la corde de chaque côté en contractant les triceps.
- Ramenez les avant-bras pour commencer et répétez pour 1-3 séries de 8-16 reps.
6 - Bar Pushdown
Le rabattement de la barre est similaire à celui de la corde mais légèrement moins efficace à environ 67%.
Cet exercice est habituellement fait sur une machine à câble à la salle de gym en utilisant une petite barre de fixation, bien que vous pouvez également faire cet exercice à la maison avec une bande d'exercice et un petit poteau ou une barre filetée à travers les poignées.
La clé de ce mouvement est de garder les coudes stationnaires lorsque vous poussez le poids vers le bas. Si vous soulevez la barre trop haut (par exemple, plus haut que le niveau du cou), vos coudes peuvent s'avancer, rendant l'exercice moins efficace.
Comment
- Tenez-vous devant une machine à câble, en tenant la barre avec les coudes pliés à environ 90 degrés.
- Garder les coudes stationnaires, pousser la barre vers le bas, contractant les triceps que vous étendez les bras.
- Ramenez la barre au niveau de la poitrine sans bouger les coudes et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
7 - Extensions de triceps Barbell (Crullers)
Les extensions de triceps Barbell (ou ce que nous appelons souvent les broyeurs de crâne pour des raisons évidentes), atteignent un chiffre surprenant de sept, provoquant environ 62% de l'activation musculaire.
C'est surprenant parce que, si vous avez déjà fait cela, vous savez à quel point cet exercice est difficile.
Cela ne signifie pas que vous ne devriez plus faire cela, mais travaillez-les dans un programme qui inclut également certains des meilleurs exercices.
Comment
- Allongez-vous sur un banc, une marche ou un plancher et tenez l'haltère avec les mains à une distance de l'épaule.
- Commencez l'exercice en étendant le poids sur la tête, les paumes vers l'extérieur et les pouces à côté des doigts.
- Pliez les coudes et baissez le poids jusqu'à ce que les coudes soient à environ 90 degrés. Ce serait la partie où vous ne voudriez pas écraser votre crâne en allant trop bas.
- Pressez les triceps pour redresser les bras sans bloquer les articulations.
- Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
8 - Presse d'établi Close Grip
La presse à poignées serrées arrive en huitième position en tant qu'exercice triceps efficace, provoquant environ 62% d'activation musculaire. Ce mouvement implique également un peu de poitrine, ce qui peut expliquer pourquoi les triceps ne fonctionnent pas autant que dans d'autres exercices.
Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire cet exercice. En fait, cela peut être un bon exercice si vous travaillez à la fois la poitrine et les triceps dans la même séance d'entraînement.
Faire ce mouvement à la fin de vos exercices de la poitrine peut réchauffer les triceps avant de passer à des mouvements plus ciblés.
Comment
- Allongez-vous sur un banc ou une marche en tenant une barre avec les mains à peu près à la largeur des épaules.
- Commencez l'exercice avec les coudes pliés et la barre qui se trouve juste au-dessus de la cage thoracique.
- Appuyez sur le poids tout droit sur la cage thoracique, en se concentrant sur la contraction des triceps.
- Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
La source
Boehler B, J Porcari, Kline D, et al. Recherche sponsorisée par ACE: meilleurs exercices pour les triceps. Le Conseil américain sur l'exercice Certified News, août 2011.