Qui ne veut pas un cul ferme et tonique? Êtes-vous prêt à mettre en place les mouvements nécessaires pour obtenir le derriere de vos rêves?
Cette séance d'entraînement comprend une variété d'exercices ciblant les fesses, les hanches et les cuisses pour un entraînement difficile du bas du corps. Modifiez tous les exercices en fonction de votre niveau de forme et assurez-vous de vous réchauffer avec des versions cardio ou légères des exercices. Un exemple d'entraînement cardio est de marcher à un rythme facile à modéré sur le tapis roulant ou en utilisant le vélo elliptique ou stationnaire pendant cinq minutes.
Ce dont vous aurez besoin pour l'entraînement bout à bout
Vous aurez besoin d'une bande d'exercice ou d'une serviette, d'une marche ou d'une plate-forme, d' haltères et d'un ballon d'exercice . Vous pouvez faire cette séance d'entraînement à la maison ou au gymnase.
Comment faire l'exercice bout à bout
- Pour les débutants : Faites 1 série de 8-12 répétitions de chaque exercice sans poids ou poids léger.
- Pour Intermédiaire : Faites 2 séries de 8-12 répétitions en utilisant suffisamment de poids pour compléter le nombre désiré de répétitions.
- Pour Avancé : Faites 3 séries ou plus de 8-12 répétitions, en utilisant suffisamment de poids pour compléter le nombre de répétitions désiré.
1 - Squat assisté
Enveloppez une bande ou une serviette autour d'un objet solide en face de vous, les pieds écartés de la largeur des hanches, abs. Tenez la bande et pliez les genoux et abaisser dans un squat (pas moins de 90 degrés). Poussez à travers les talons et appuyez sur la crosse pour soulever pour commencer.
2 - Squat à une jambe / Step Up
Mettez le pied droit sur une plate-forme de 12-14 "et pliez la jambe gauche, en arrière dans un mini-squat (genou derrière les orteils.) Poussez à travers le talon droit pour monter en pressant les fessiers pour soulever la jambe gauche derrière vous quelques pouces.Tenir des haltères pour une résistance accrue.
3 - Un soulevé de terre à pattes
Tenez-vous sur la jambe gauche et pliez la jambe droite ou posez-la sur une balle derrière vous (comme indiqué). Tenant des haltères devant les cuisses, le bout des hanches et le bas du torse vers le sol, les poids près des jambes, et s'arrêtant à mi-tibia. Pressez les fesses et les ischio - jambiers pour remonter jusqu'à la mi-cuisse. Gardez le dos à plat, les abdos et les épaules en arrière.
4 - Ham se lève sur la balle
Allongez-vous et placez le pied droit sur la balle (ou sur une marche), le genou plié, et levez la jambe gauche vers le haut. Garder les abdos serrés, serrer les fesses et les ischio-jambiers pour soulever le plancher, en poussant la jambe gauche vers le plafond. Abaisser jusqu'à ce que les fesses touchent à peine le sol.
5 - Ascenseur cuisse externe jambe cuisse
Tenez-vous sur une chaise , pliez le genou droit à 90 degrés. En gardant le corps droit, soulevez la jambe pliée sur le côté aussi haut que possible. Abaissez et répétez.
6 - Fente sur la balle
Appuie la jambe droite sur une balle (ou un pas) derrière toi et plie le genou avant, en descendant lentement en une fente. Pressez à travers les talons pour remonter, en vous assurant que le genou est derrière le pied et que le torse est droit. Ajustez la balle au besoin pour garder votre genou derrière votre orteil.