Horaire d'entraînement 10K pour les coureurs avancés

Plan de 8 semaines pour courir votre meilleure course 10K

Si vous êtes un coureur avancé et prêt à améliorer votre performance en course de 10 km, utilisez ce plan d'entraînement de huit semaines. Pour suivre ce programme d'entraînement de 10 km, vous devriez être en mesure de courir 6 miles confortablement et courir cinq jours par semaine. Si ce plan vous semble trop difficile, essayez l' horaire intermédiaire 10K .

Programme de formation avancée 10K

La semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi samedi dimanche
1 CT ou reste 4 x 400 IW 3 mile run + force 35 min de tempo Du repos Parcours de 6 milles 30 min EZ
2 CT ou reste 4 x 800 IW 4 mile run + force 40 min de tempo Du repos Course de 7 milles 35 min EZ
3 CT ou reste 6 x 400 IW 4 mile run + force 6 x reprises de colline Du repos 8 milles de course 35 min EZ
4 CT ou reste 6 x 800 IW 4 mile run + force 40 min de tempo Du repos 9 milles de course 40 min EZ
5 CT 8 x reprises de colline 5 mile run + force 45 min de tempo Du repos Parcours de 6 milles 40 min EZ
6 CT ou reste 6 x 800 IW 5 mile run + force 40 min de tempo Du repos 8 milles de course 45 min EZ
7 CT ou reste 6 x 400 IW 4 mile run + force 40 min de tempo Du repos 8 milles de course 45 min EZ
8 CT ou reste Course de 5 m 30 minutes de course Course de 3 m Du repos Du repos Course 10K!

Notes sur le plan de formation Advanced Runner 10K

Entraînement croisé (CT): Les activités d' entraînement croisé vous permettent de donner une pause à vos articulations et à vos muscles pendant que vous travaillez sur votre cardio. Lorsque le programme prévoit une TDM, pratiquez une activité d'entraînement croisé (p. Ex. Vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes. Vous devriez également faire 15-20 minutes de musculation, soit en utilisant des machines ou des exercices de musculation, en vous concentrant sur le bas de votre corps et votre tronc. Vous pouvez faire une autre session de renforcement de 15 à 20 minutes les mercredis lorsque vous faites une course facile.

Tempo Run: Les runs de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie , ce qui est essentiel pour les courses rapides en 10K. Commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course près de votre rythme de 10 km (mais pas au rythme de la course ), et terminez avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semblera «confortablement dur».

Intervalles d'entraînement (IW): Après un échauffement, parcourez 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes) à votre rythme de course de 5 km, puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant 400 mètres. Donc, quand l'horaire dit 4 x 400, ce serait quatre 400 à un rythme de 5 km, avec une récupération de 400 m entre les deux. Pour des séances d'entraînement de 800 mètres (2 tours autour de la plupart des pistes), parcourez 800 mètres à votre rythme de course de 10 km, puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant 400 mètres.

Repos: Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures , alors n'ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours, vous ne verrez pas beaucoup d'amélioration. Les vendredis sont un bon jour pour se reposer car vous aurez fait votre entraînement de vitesse le jeudi et le jour suivant est votre plus longue période de la semaine.

Saturday Long Runs: Après votre échauffement , courez à un rythme confortable pour le kilométrage désigné.

Dimanches: C'est un jour de récupération actif. Votre course doit être facile (EZ) et confortable, ce qui contribue à détendre vos muscles.

Jours de commutation

Vous pouvez changer de jour pour accommoder votre horaire. Assurez-vous de ne pas faire deux jours d'entraînement à la vitesse d'affilée.