Cardio Exercise Guidelines pour les aînés

L' exercice cardio régulier est important pour n'importe quel groupe d'âge, mais les adultes plus âgés ont probablement le plus à gagner de commencer (ou de continuer) un programme d'exercice. Non seulement le cardio renforce-t-il le cœur et les poumons, il vous donne plus d'énergie, aiguise votre esprit, vous aide à gérer votre poids , peut réduire les symptômes d'anxiété et de dépression et peut même vous garder jeune .

La question est souvent, combien de cardio devriez-vous faire et quelle est la meilleure façon de commencer? Les recommandations de l'ACSM / AHA sur l'activité physique pour les personnes âgées suggèrent trois options différentes (voir la figure 1 ci-dessous):

• Cardio intensité modérée pendant 30 minutes, 5 jours par semaine, ou
• Cardio vigoureux pendant 20 minutes, 3 jours par semaine, ou
• Un mélange de cardio modéré et vigoureux, 3-5 jours par semaine

Configuration de vos séances d'entraînement cardio

Les recommandations semblent simples, mais en faire une réalité peut prêter à confusion. Suivez ces étapes pour configurer votre entraînement cardio:

1. Choisir une activité - Choisissez une activité où vous pouvez travailler à un niveau d'intensité modéré ou vigoureux (ou environ 65% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale ). Choisissez quelque chose que vous aimez, qui est accessible et qui correspond à vos besoins. Par exemple, si vous avez des douleurs articulaires ou des problèmes, vous pourriez préférer un exercice sans impact comme la natation ou le vélo. Autres options:
   • En marchant
   • Fonctionnement
   • Cyclisme
   • La natation
   • Aérobie
   • Vidéos d'exercices à domicile

1. Choisissez la durée de l'exercice - Bien que l'ACSM recommande de 20 à 30 minutes, vous devrez peut-être travailler jusqu'à ce que vous ne vous exerciez pas auparavant. Il faut du temps pour développer de l'endurance dans votre cœur et vos muscles, alors commencez par ce que vous pouvez gérer et ajoutez quelques minutes à chaque entraînement pour progresser graduellement. Par exemple, un débutant peut commencer avec 10-15 minutes de marche ou de vélo et construire à partir de là.

1. Choisissez votre intensité - Les lignes directrices suggèrent une intensité modérée , qui est autour du niveau 5-6 sur cette échelle d'effort perçu . Commencez avec un rythme confortable pour avoir une idée de l'exercice. Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez pousser un peu plus fort. Fondamentalement, vous voulez travailler à un niveau où vous pouvez parler, mais seulement dans des phrases courtes. Une excellente façon de travailler sur l'endurance sans avoir à travailler dur toute la séance d'entraînement est avec l'entraînement par intervalles . Essayez de marcher rapidement pendant 1 minute, puis ralentissez un peu pendant 1-2 minutes, en alternant cela pendant 20 minutes ou plus.
2. Choisissez à quelle fréquence vous faites de l' exercice - Si vous êtes débutant ou si vous ne savez pas exactement ce que vous pouvez gérer, commencez trois jours par semaine avec des jours de repos entre les deux. Vous pouvez ajouter plus de jours une fois que vous vous sentez prêt pour l'exercice plus fréquent.

Ressources Cardio Workout

• Cardio 101
• Cardio Workouts pour les débutants
• Cardio pour la perte de poids
• Pourquoi avez-vous besoin d'exercices cardio?

_Sources:

_{Lanza I, Court D, Court K, et al. Exercice d'endurance comme contre-mesure pour le vieillissement. Diabète. 2008 novembre; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Activité physique et santé publique chez les personnes âgées: Recommandation de l'American College of Sports Medicine et de l'American Heart Association . Circulation . 2007; 116; 1094-1105.}

Figure 1: Lignes directrices cardio pour les personnes âgées