Les nageurs l'appellent terre sèche. Ce sont les exercices que vous faites en dehors de l'eau qui soutiennent votre travail dans la piscine. Tous les nageurs sérieux intègrent des exercices de musculation dans leur entraînement. Cela peut inclure la course, la musculation et si vous savez ce qui est bon pour vous, le yoga. Le yoga offre un moyen idéal pour les nageurs pour construire la force et la flexibilité.
Les personnes qui nagent de manière compétitive ou s'entraînent rigoureusement sont souvent serrées dans les épaules, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Leurs corps avant ont tendance à être relativement surdéveloppés par rapport à leurs corps dorsaux (les spécialistes de dos sont l'exception), ce qui peut les faire pencher vers l'avant, donc des backbends douces, des rebondissements et des poses qui renforcent le noyau sont également utiles. Enfin, une plus grande amplitude de mouvement dans les chevilles et les pieds est toujours une aubaine pour améliorer votre coup de pied. Lorsqu'il est fait régulièrement, le yoga peut aider les nageurs à améliorer leur performance dans la piscine et à réduire leur risque de blessure.
1 - Étirement chat-vache (Chakravakrasana)
Les étirements de chat-vache réchauffent votre colonne vertébrale et aident à intégrer les corps avant et arrière. Ils introduisent également l'idée de mouvement de concert avec le souffle. La position de la vache avec une colonne vertébrale arquée est faite sur votre inhalation et la position du chat avec une colonne vertébrale arrondie est faite sur vos exhalations.
La position dorsale du dos sera probablement plus confortable pour les nageurs, alors assurez-vous de ne pas vous attarder ici et de ne pas laisser filer la colonne vertébrale. Portez une attention particulière à vos pieds, en enroulant les orteils sous la vache et en les relâchant dans le chat pendant que vous commencez à travailler sur votre mobilité des pieds. Faites cinq à dix tours de ce tronçon.
2 - Stretch épaule
De votre position à quatre pattes, inspirez pour lever votre bras droit droit vers le plafond. Sur une expiration, relâchez ce bras et enfilez-le sous votre aisselle gauche, en amenant votre épaule droite et votre joue droite sur le sol.
Il y a beaucoup d'options pour ce qu'il faut faire avec votre bras gauche. Vous n'avez rien à faire avec elle. La chose la plus douce c'est de le laisser là où il est et de plier le coude. Une autre version consiste à redresser votre bras, à tendre les doigts sur le sol et à tendre la main vers l'avant de votre tapis.
Si vous voulez intensifier l'étirement, vous pouvez soulever le bras gauche jusqu'au plafond. Pour aller plus loin, laissez tomber la main gauche derrière votre dos. C'est la version montrée ici, mais vous n'avez vraiment pas à aller aussi loin pour avoir un bon étirement.
Il peut être difficile de respirer dans cette position tordue, mais faites de votre mieux pour prendre cinq inspirations profondes et expirez par le nez. Puis revenez à quatre pattes et faites la même chose de l'autre côté.
3 - Balance des mains et des genoux
Retour à quatre pattes. Étendez votre jambe gauche vers l'arrière de votre tapis, en gardant votre talon aligné avec votre hanche. Puis, avancez votre bras droit en gardant le poignet aligné avec votre épaule. Votre regard devrait être sur le sol pour garder votre cou dans une position neutre. Fermez votre ventre à la colonne vertébrale pour empêcher votre dos de s'effondrer. Garder tout bien aligné est idéal pour améliorer la conscience du corps.
Si vous voulez équilibrer davantage les mains et les genoux , sur une expiration, domez votre dos et amenez votre genou gauche et votre coude droit à la rencontre sous votre ventre. Inspirez pour les rallonger. Répétez ce mouvement cinq fois pour renforcer la force du noyau. Abaissez ensuite le genou gauche et la main droite sur votre tapis. Prenez plusieurs respirations avant de faire la même séquence de mouvements de l'autre côté.
4 - Chien face à la baisse (Adho Mukha Svanasana)
Revenez à quatre pattes, puis bouclez vos orteils sous et redressez vos jambes pour ramener les hanches dans le chien face à la baisse. Cette pose est un étirement merveilleux pour tout le corps, en particulier les ischio-jambiers, les mollets, les épaules et les muscles du dos. Si vous vous sentez bien, pédalez vos jambes en pliant un genou à la fois tout en étirant le talon opposé vers le sol.
5 - Fente élevée
En cas d'inhalation, avancez votre pied droit vers l'avant à côté de votre main droite. Levez les bras vers le plafond pour entrer dans une grande fente. Votre cuisse droite doit être aussi proche que possible du sol. La jambe gauche est droite et le talon est hérissé, étirant le pied et la cheville.
Faites attention à vos épaules. Gardez vos omoplates sur votre dos et vos épaules branchées dans leurs prises s'éloignant de vos oreilles.
6 - Humble Guerrier
Libérez vos mains derrière votre dos et entrelacez vos doigts. Dessinez vos omoplates ensemble sur votre dos et gonflez votre poitrine. Déposez votre talon arrière sur le sol à l'intérieur de vos orteils afin que votre pied soit à environ 45 degrés. Sur une exhalation, pliez vers l'avant, en portant la couronne de votre tête vers l'intérieur sur votre pied avant. (Il n'atteindra probablement pas le sol et ça ira.) Essayez de garder vos hanches carrées vers l'avant de votre tapis. Bien que ce soit tentant, ne collez pas vos fesses pour faire plus de place pour votre torse. Cependant, il est bon de séparer vos pieds vers le bord latéral de votre tapis pour plus de stabilité. Cette pose s'étend les épaules, les hanches et les ischio-jambiers, plus engage le noyau pour l'équilibre.
Après trois à cinq respirations dans le pli avant, inspirez pour revenir à la position debout et relâchez vos mains.
7 - Pose de triangle (Trikonasana)
Redressez votre jambe droite et amenez vos bras parallèles au sol avec le bras droit vers l'avant et le bras gauche vers l'arrière. Atteignez votre main droite vers l'avant de la pièce puis inclinez votre torse pour que la main droite se repose sur le tibia ou la cheville droite. Les deux jambes restent droites mais attention à ne pas hyperextend dans les genoux, en particulier sur la jambe droite. Gardez une microbande dans ce genou. Le bras gauche peut monter au plafond comme indiqué, mais je recommande de le laisser tomber derrière votre dos à la place. Si possible, amenez la main gauche à l'intérieur de la cuisse droite. Cela vous permettra d'ouvrir vraiment votre poitrine vers le plafond.
Après trois à cinq respirations, ramenez les deux mains à plat sur le devant de votre tapis et reculez vers le chien qui se dirige vers le bas. Prenez quelques respirations de repos ici ou descendez à la pose de l'enfant pour un repos plus long. Puis répétez les trois postures précédentes avec votre jambe gauche vers l'avant.
8 - Pose acridienne (Salabhasana)
Après avoir fait vos poses debout des deux côtés, abaissez sur votre ventre pour quelques variations de pose de lézard . Ce sont un excellent moyen d'engager le corps arrière. Vous voudrez peut-être mettre une couverture sur votre tapis avant de commencer à amortir votre bassin.
Commencez avec vos bras à vos côtés et vos paumes à plat sur le sol. Ensuite, appuyez fortement sur le dessus de vos pieds dans le sol, ancrez votre bassin à la terre, et sur une inspiration, levez la tête, les épaules, la poitrine et les mains du sol. Prenez trois respirations, puis relâchez tout.
Au prochain tour, soulevez également vos pieds. Gardez vos jambes engagées et étendez-vous à travers les boules de vos pieds. Si vous voulez aller de l'avant, étendez les bras devant vous au prochain tour, puis soulevez tout en gardant votre bassin sur le sol. Nagez vos bras dans un mouvement de la poitrine tout en gardant vos jambes élevées. Prenez environ trois coups de sein avec vos bras.
9 - Pose de Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Rouler sur votre dos pour la pose du pont. Pliez vos genoux pour mettre vos pieds près de vos fesses. Les pieds doivent rester parallèles tout au long de la pose.
Sur une inspiration, appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches sur le sol. Rouler les épaules sur le dos une à la fois de sorte que vos omoplates agissent comme une petite étagère. Si possible, entrelacer vos doigts derrière votre dos. Gardez votre cou et votre menton immobiles lorsque vous soulevez votre poitrine vers votre menton. Descendez après trois respirations, puis répétez la pose deux fois de plus.
10 - Oeil de la Pose de l'Aiguille (Sucirandhrasana)
Revenez sur votre dos avec vos genoux pliés. Soulevez votre genou droit et étreignez-le dans votre poitrine. Ensuite, placez votre cheville droite sur le haut de votre cuisse gauche juste au-dessus du genou gauche. Laisse le genou droit s'ouvrir. Si cela semble suffisant, restez ici. Pour un étirement plus profond, soulevez votre pied gauche du sol. Entrelacez vos mains sur le haut de votre tibia ou derrière la cuisse gauche et dessinez votre cuisse gauche vers votre poitrine. C'est l'oeil de la pose d'aiguille. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser votre coude droit pour encourager votre genou gauche à s'ouvrir un peu plus. Tenez cinq respirations, puis changez de jambe.
11 - Torsion en supination (Supta Matsyendrasana)
Hug votre genou droit dans votre poitrine à nouveau pendant que vous étendez la jambe gauche droite. Scoot vos hanches de quelques centimètres vers la droite, puis passez votre genou droit à travers votre corps vers le sol sur le côté gauche. Ouvrez vos bras et rabattez les deux épaules. Restez dans cette torsion en décubitus dorsal pendant cinq à dix respirations, puis revenez au centre et faites l'autre côté.
12 - Pose de Cobber (Baddha Konasana)
Venez à une position assise. S'il vous est difficile de vous asseoir droit , placez un bloc ou plusieurs couvertures pliées sous vos fesses pour élever vos hanches. Pliez vos genoux et ramenez la plante de vos pieds ensemble. Laissez vos genoux tomber de chaque côté. Si vous préférez, prenez vos pieds et ouvrez-les comme si vous ouvriez un livre. Restez ici pour cinq à dix respirations.
13 - Pose de Thunderbolt (Vajrasana)
Étirez les cuisses et le dessus de vos pieds dans la pose de foudre. Venez vous asseoir sur vos talons avec vos genoux pliés. Fermez les yeux et prenez dix respirations profondes.
Pour étirer le bas des pieds, rentrez vos orteils sous et soulevez vos talons, apportant votre poids aux balles de vos pieds. Gardez vos fesses sur vos talons. Penchez-vous un peu pour intensifier l'étirement.
14 - Pose de cadavre (Savasana)
Terminez chaque session de yoga avec cinq à dix minutes dans la pose de cadavre. Cela donne à votre corps le temps d'absorber les effets de votre pratique. Il peut également être l'une des rares fois dans votre journée où vous pouvez vraiment vous détendre et ne rien faire. Essayez de libérer toute tension que vous tenez dans votre corps, respirez naturellement, et effacez votre esprit des pensées qui le préoccupent habituellement. Cette pause mentale est aussi importante que les poses de yoga physique que vous venez de faire.