L'étirement chat-vache est un yoga essentiel et à juste titre. Il consiste à déplacer la colonne vertébrale d'une position arrondie (flexion) à une courbe (extension). C'est un mouvement de base, mais qui est extrêmement bénéfique dans la prévention des maux de dos et le maintien d'une colonne vertébrale saine, surtout si vous passez beaucoup de temps assis.
Chaque mouvement est fait en conjonction avec une inhalation ou une expiration de la respiration, ce qui en fait un vinyasa simple. Si vous avez déjà mal au dos, vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer à vous assurer que ces mouvements sont appropriés à votre état.
Commencer à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre
Type de pose: A genoux
Avantages : Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et la force abdominale.
Aussi connu sous : Chakravakasana
Instructions pour le Stretch Cat-Cow
1. Commencez sur vos mains et vos genoux, en alignant vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Pensez à la colonne vertébrale comme une ligne droite reliant les épaules aux hanches. Essayez de visualiser la ligne qui s'étend vers l'avant à travers la couronne de la tête et vers l'arrière à travers le coccyx. C'est la position d'une colonne vertébrale neutre.
3. Gardez le cou longtemps, comme l'extension naturelle de la colonne vertébrale.
Inhaler
1. Curl vos orteils sous.
2. Inclinez votre bassin vers l'arrière de sorte que votre queue colle vers le haut.
3. Laissez ce mouvement onduler de votre coccyx vers le haut de votre colonne vertébrale afin que votre cou soit la dernière chose à bouger.
4. Votre ventre descend, mais gardez vos muscles abdominaux étreignant votre colonne vertébrale en attirant votre nombril.
5. Montez doucement votre regard vers le plafond sans vous tordre le cou.
Expirez et répétez
1. Relâchez le dessus de vos pieds sur le sol.
2. Inclinez votre bassin vers l'avant, en repliant votre coccyx. Encore une fois, laissez cette action remonter votre colonne vertébrale.
2. Votre colonne vertébrale sera naturellement ronde.
3. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Laissez tomber votre tête.
5. Prenez votre regard sur votre nombril.
Répétez l'étirement chat-vache sur chaque inspiration et expirez, correspondant au mouvement de votre propre souffle.
Continuez pendant 5-10 respirations, en déplaçant toute la colonne vertébrale. Après votre dernière expiration, revenez à une colonne vertébrale neutre.
Chat-Cow dans une chaise
Si vous avez du mal à vous mettre à quatre pattes ou si vous voulez vous faufiler au travail , vous pouvez adapter Cat-Cow à une pose de yoga sur chaise . Les mouvements sont à peu près les mêmes que sur le sol.
Commencez par vous asseoir sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et vos mains sur vos genoux. Prenez quelques respirations pour établir une position avec vos épaules sur vos hanches et une belle longue épine
Inhaler
1. Inclinez votre bassin, en soulignant votre queue. Votre ventre va arrondir vers l'avant.
2. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
3. Regardez vers le plafond.
Exhaler
1. Inclinez votre bassin en arrière, en repliant votre queue sous. Votre colonne vertébrale va arrondir.
2. Tirez votre nombril po
3. Courbe tes épaules et regarde ton ventre.
Répétez ces mouvements à chaque inspiration et expirez pendant 5-10 respirations.