Si vous n'aimez pas le tapis de course ou si vous êtes à court de temps, vous pouvez toujours brûler beaucoup de calories et obtenir un entraînement efficace sur tapis roulant sans passer beaucoup de temps sur la machine.
Voici quatre séances d'entraînement sur tapis roulant rapides et efficaces (et aussi amusantes!).
Intervalles de 1 à 30 secondes
Chaque fois que je fais cette séance d'entraînement, le temps passe vite et je suis trempé de sueur à la fin. Si vous n'avez jamais fait de speedwork auparavant, assurez-vous de suivre ces règles pour l'entraînement rapide .
- Commencez par marcher à un rythme facile pendant une minute. Continuez votre échauffement avec un jogging facile pendant 5 minutes. Vous devriez être à un rythme conversationnel. Cela permettra à votre sang de pompage et vos muscles au chaud et prêt pour un entraînement.
- Prenez le rythme à un effort (respiration lourde) pendant 30 secondes. Récupérer avec 90 secondes de jogging facile.
- Répétez les intervalles de sprint / récupération 9 fois de plus (18 minutes au total).
- Terminer avec un temps de recharge de 4 minutes à un rythme facile - facile de jogging ou de marche rapide.
Temps total du tapis roulant: 30 minutes
2 - Entraînement de marche latérale
Cette séance d'entraînement combine la course et la marche avec de bons shuffles latéraux, qui vont vraiment travailler vos fessiers et quads.
- Réchauffez-vous en marchant à un rythme facile pendant une minute. Continuez votre échauffement avec un jogging facile pendant 4 minutes.
- Retournez à la vitesse de marche et, alors que vous tenez le rail latéral, tournez votre corps sur le côté, mettez-vous bas en position accroupie, puis commencez à vous déplacer latéralement. N'essayez pas d'avoir envie et croisez un pied sur l'autre. Continuez à marcher pendant 30 secondes, puis revenez à avancer.
- Prenez le rythme à un rythme de conversation facile et conversationnel pendant 2 minutes. Puis ramenez le rythme à marcher pour un intervalle de 30 secondes de shuffles latéraux de l'autre côté.
- Continuez avec 2 minutes de fonctionnement facile / 30 secondes de shuffles latéraux (en alternant les côtés) jusqu'à ce que vous y soyez depuis 20 minutes.
- Terminer avec un temps de recharge de 5 minutes à un rythme facile.
Temps total du tapis roulant: 30 minutes
3 - Marcher dans les collines / Diriger les appartements
Si vous aimez alterner entre courir et marcher, c'est un bon choix pour vous. Vous allez vraiment travailler vos fessiers avec les collines.
- Commencez par une période de 5 minutes de jogging facile ou de marche rapide.
- Augmentez l'inclinaison à 1% et marchez pendant 1 minute.
- Abaisser l'inclinaison à 0% et courir à un rythme confortable pendant 1 minute.
- Augmentez l'inclinaison à 2% et marchez pendant 2 minutes.
- Abaisser l'inclinaison à 1% et courir à un rythme confortable pendant 2 minutes.
- Augmentez l'inclinaison à 3% et marchez pendant 3 minutes.
- Abaisser l'inclinaison à 1% et courir à un rythme confortable pendant 3 minutes.
- Augmentez l'inclinaison à 4% et marchez pendant 4 minutes.
- Abaisser l'inclinaison à 1% et courir à un rythme confortable pendant 4 minutes.
- Terminer avec un cooldown de 5 minutes de jogging facile ou de marche rapide.
Temps total du tapis roulant: 30 minutes
4 - séance d'entraînement de pyramide de calorie-dynamitage
Cette séance d'entraînement combine des intervalles de course et de marche et brûle une tonne de calories.
Commencez par une période de 3 minutes de jogging facile ou de marche rapide. Ensuite, faites les intervalles suivants:
- 30 secondes de sprint / 30 secondes de marche
- 1 minute de sprint / 1 minute de marche
- 2 minutes de sprint / 1 minute de marche
- Sprint de 3 minutes / 1 minute de marche
- Sprint de 4 minutes / 1 minute de marche
- Sprint de 3 minutes / 1 minute de marche
- 2 minutes de sprint / 1 minute de marche
- 1 minute de sprint / 1 minute de marche
- 30 secondes de sprint / 30 secondes de marche
Terminer avec un cooldown de 2 minutes de jogging facile ou de marche rapide.
Temps total du tapis roulant: 30 minutes
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