Les graines de chia sont riches en fibres et en acides alpha-linoléniques, en plus de contenir du calcium, du magnésium, du fer et du zinc. L'acide alpha-linolénique est la version végétale de l'acide gras oméga-3, donc les graines de chia sont parfaites pour les végétaliens ou les végétariens, ou pour ceux qui ne se soucient pas du poisson et des fruits de mer. Oh, et ils ont aussi des acides phénoliques qui peuvent agir comme antioxydants.
On dit que manger des graines de chia vous aidera à perdre du poids parce qu'ils gonflent et prennent de l'espace dans votre estomac. Il ne semble y avoir aucune recherche de soutien à ce sujet, mais la fibre supplémentaire est certainement bonne pour vous.
Vous trouverez des graines de chia dans la plupart des épiceries, généralement dans la section des aliments naturels. Il y a des graines de chia noires et des graines de chia blanches. Saupoudrez une partie des graines de votre salade ou de vos céréales, ou ajoutez-les à votre smoothie préféré pour obtenir une petite poussée rapide d'acide et de fibres oméga-3.
Alors, si vous êtes d'humeur pour des friandises plus saines, consultez cinq de nos favoris.
1 - Pudding à la vanille avec des baies
Ce pudding succulent est si bon pour vous parce qu'il est chargé de calcium dont vous avez besoin pour des os solides, une fonction musculaire et nerveuse saine et une coagulation sanguine normale. Il a également une bonne dose de protéines, de magnésium et de fer.
Ingrédients:
- 1 tasse de lait faible en gras
- 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras
- 4 cuillères à soupe de graines de chia
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
- pincée de sel
Ajouter tout sauf les graines de chia dans un bol moyen ou grand et fouetter jusqu'à ce que tout soit bien mélangé. Goûtez le mélange et ajoutez plus de miel ou d'extrait de vanille selon votre goût. Ajouter les graines de chia et remuer. Puis couvrir et réfrigérer le mélange pendant au moins 40 minutes, ou mieux encore, pendant la nuit (la partie la plus difficile attend les petites graines pour faire leur magie). Donne 4 portions.
Information nutritionnelle:
Chaque portion de pudding a environ 170 calories, 6 grammes de matières grasses, 20 grammes de glucides, 5 grammes de fibres. Vous pouvez réduire le nombre de calories d'environ 30 calories par portion si vous utilisez du sucralose ou de la stevia à la place du miel.
Chaque portion fournit également environ 25% de vos besoins quotidiens en calcium, 20% d'une journée de magnésium et 7% de vos besoins en fer, plus un peu d'acide alpha-linolénique. Ajoutez vos baies préférées pour encore plus de vitamines et de minéraux, ainsi que des antioxydants.
Note: Vous pouvez utiliser du yogourt à la vanille si vous préférez, il suffit d'éliminer ou de réduire l'extrait de vanille et le miel.
2 - Smoothie Bowl avec des fruits, des baies et des graines de chia
Ce bol à smoothie combine la qualité des myrtilles et une betterave pour une nutrition de premier ordre et une couleur magnifique. La saveur est exceptionnelle aussi bien. La recette demande également de l'avoine, du yogourt et des graines de chia, de sorte que vous aurez des protéines ainsi que des tonnes de vitamines, de minéraux et de fibres. Vous aurez besoin d'un mélangeur à haute vitesse, comme un Nutribullet, qui est parfait pour faire des smoothies et des bols à smoothie.
Ingrédients:
- 1/2 banane pelée, tranchée et congelée
- 1/2 tasse de myrtilles
- 1 petite mandarine
- 1 betterave pelée et tranchée
- 1/4 tasse de yogourt grec nature
- 1/4 tasse d'avoine roulée à sec
- 2 cuillères à café de graines de chia
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 5-7 glaçons
- Fruits tranchés tels que les pêches et les kiwis
Ajouter les ingrédients au mélangeur de vitesse et mélanger à haute jusqu'à consistance lisse et épaisse. Verser le mélange dans un bol et garnir de vos noix préférées, de plus de graines de chia et de fruits frais. Fait une grande portion. Un grand bol à smoothie comme celui-ci est parfait pour le petit déjeuner ou pour partager comme collation l'après-midi.
Information nutritionnelle:
Avant d'ajouter des garnitures, ce bol à smoothies contient environ 300 calories, 13 grammes de protéines, 9 grammes de fibres, 31 grammes de sucre (sans sucres ajoutés) et 6 grammes de matières grasses. Vous obtiendrez également 8% de vos besoins quotidiens en acides gras oméga-3, 17% de vos besoins quotidiens en calcium, la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine C et un tiers de vos besoins quotidiens en magnésium et en acide folique. gramme d'acide alpha-linolénique.
3 - Pouding au chia chocolat noir
Qui n'aime pas le pouding au chocolat? Cette version faite de graines de chia est riche en protéines et en calcium, en plus de fibres et d'oméga-3, en plus des antioxydants de la poudre de cacao et du chia.
Ce pudding est sucré avec du sirop d'érable, mais le miel fonctionne bien aussi. Ou si vous êtes conscient des calories, vous pouvez utiliser du sucralose ou du stévia.
Ingrédients:
- 2 tasses de lait écrémé
- 1/2 tasse de graines de chia
- 1/4 tasse de poudre de cacao noir
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
- 1/2 tasse de sirop d'érable
- pincée de sel
Placer tous les ingrédients dans un grand bol et fouetter jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Couvrir le bol et réfrigérer pendant au moins 40 minutes, mais si vous pouvez attendre une heure ou deux, ce sera encore mieux.
Servir nature ou ajouter des copeaux de chocolat, des noix hachées, des flocons de noix de coco ou du granola. Donne 6 portions.
Information nutritionnelle:
Chaque portion contient environ 200 calories, 6 grammes de matières grasses, 7 grammes de protéines, 32 grammes de glucides et 8 grammes de fibres. Vous répondez également à 25% de vos besoins quotidiens en calcium, à 30% de vos besoins quotidiens en magnésium et à 13% de vos besoins quotidiens en fer, plus environ un gramme d'acide alpha-linolénique.
4 - Chia Fresca
Chia fresca est essentiellement de l'eau aromatisée combinée avec des graines de chia. Le citron est probablement l'arôme le plus commun. C'est une alternative rafraîchissante à l'eau pure, pour que vous puissiez vous réhydrater et obtenir un peu plus de bonne nutrition.
Voici comment vous le faites:
Ingrédients:
- 2 tasses d'eau
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 ou 2 cuillères à soupe de jus de citron (dépend de votre goût)
- une cuillère à soupe ou 2 d'édulcorant, encore une fois à votre goût. Vous pouvez utiliser du sucre, de l'agave, du miel ou tout édulcorant non calorique comme la stévia ou le Splenda.
Instructions:
Mélanger les ingrédients dans un pot ou un pichet et remuer jusqu'à ce que l'édulcorant soit dissous. Faites un test de goût rapide pour voir si vous voulez plus de citron ou d'édulcorant. Laisser la boisson reposer pendant au moins 20 minutes jusqu'à ce que les graines soient tendres.
Gardez votre chia fresca dans le réfrigérateur. Vous devrez peut-être secouer ou remuer la boisson si les graines s'agglutinent. Donne deux portions, chacune avec 70 calories provenant des graines de chia, et plus si vous utilisez du miel, de l'agave ou du sucre.
Si vous aimez la texture des graines de chia, vous pouvez également ajouter des graines de chia à votre jus préféré.
5 - Chia Pops framboise congelée
Les framboises sont riches en antioxydants puissants, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Le yogourt ajoute des protéines et du calcium, ce qui en fait la combinaison parfaite pour une gâterie rafraîchissante et saine. Vous aurez besoin d'un mélangeur ou d'un robot culinaire et des moules à sucettes glacées.
Ingrédients:
- 2 tasses de framboises (fraîches ou congelées)
- 2 cuillères à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 2 tasses de yogourt grec sans gras à la vanille
Instructions:
Placer les baies, les graines de chia et le miel dans le mélangeur ou le robot culinaire et mélanger à haute température jusqu'à consistance lisse. Verser le contenu dans un grand bol. Incorporer le yogourt et mélanger jusqu'à l'obtention d'une bonne combinaison.
Verser le mélange de baies, de chia et de yogourt dans des moules à sucettes glacées, ajouter des bâtonnets et congeler pendant au moins cinq heures. Fait environ huit popsicles délicieuses.
Information nutritionnelle:
Chaque popsicle comme environ 120 calories, 8 grammes de protéines, 3 grammes de fibres, 2 grammes de matières grasses, plus 20 pour cent d'une journée de calcium, et un peu moins d'un milligramme d'acide alpha-linolénique.
Sources:
Super Tracker du Département de l'Agriculture des États-Unis. Ma recette Accédé le 27 avril 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Ministère de l'Agriculture des États-Unis Recherche agricole SERvie Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour la référence de référence 28. Rapport de base: 12006, Graines, graines de chia, séchées. Consulté le 27 avril 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Un examen de la graine indigène mexicaine et de ses propriétés nutritionnelles et fonctionnelles. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.