Dans Pilates , il y a beaucoup d'exercices de crosse qui soulèvent, tonifient et sculptent votre derrière, mais ils font tellement plus. Comme avec la plupart des exercices Pilates, ceux-ci affectent plus d'une partie du corps. Vous travaillerez également sur le reste de votre force de base, y compris le dos de vos jambes, les muscles abdominaux et le dos.
La meilleure chose à propos de ces exercices de bout est que vous pouvez les faire à la maison. Il n'y a pas besoin de réformateur ou d'autre équipement; c'est juste toi et ton tapis. Ils sont des ajouts fantastiques à votre routine d'entraînement à domicile et la plupart sont parfaits pour les débutants.
Glutes et votre noyau
Vos fesses-les muscles de la crosse-sont un élément clé de la «centrale» de Pilates . Il est constitué des muscles de vos abdominaux, du bas du dos, du plancher pelvien et des hanches, ainsi que vos fesses. Chacun de ces muscles se soutient mutuellement et, même si un mouvement de Pilates en vise un en particulier, il affecte les autres.
La beauté de garder les mouvements de Pilates lente et délibérée est que vous travaillez également de plus petits muscles qui sont souvent négligés. Si vous vous concentrez sur le contrôle de votre formulaire, vous maximiserez également les avantages.
Ajouts à votre routine
Il n'est pas recommandé de faire tous ces exercices d'affilée. Au lieu de cela, ce sont des options que vous pouvez ajouter à votre routine régulière et équilibrée. En Pilates, il est important de travailler les muscles en contexte avec l'effort dont vous avez besoin pour l'exercice, alors ne faites pas trop de fessiers.
1 - Curl pelvien
La boucle pelvienne est un exercice d'échauffement classique en Pilates. Il étire la colonne vertébrale et les muscles abdominaux tout en engageant les fessiers et les ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Expirez: Faites une inclinaison pelvienne en engageant les muscles abdominaux pour tirer votre nombril vers le bas de votre colonne vertébrale.
- Inspirez: appuyez sur vos talons pour recourber le coccyx. Les hanches se soulèvent, puis la colonne vertébrale inférieure et enfin la colonne vertébrale moyenne.
- Monter à la base des omoplates avec une ligne droite de la hanche à l'épaule.
- Maintenez la position pendant cinq respirations complètes en creusant vos talons dans le tapis. Inspirez une dernière fois.
- Expirez: Utilisez le contrôle abdominal pour ramener la colonne vertébrale au sol. Commencez par le haut du dos et descendez.
- Répétez 3 à 5 fois.
2 - Beats Beats
Guérir les battements peut être l'ultime exercice de bout en Pilates. Il cible directement vos fessiers. Il travaille également et renforce tous vos muscles du dos ainsi que vos ischio-jambiers et tonifie l'intérieur des cuisses.
- Allongez-vous sur le ventre avec votre front sur vos mains. Vos jambes sont ensemble, droites en dessous de vous.
- Soulevez vos muscles abdominaux loin du tapis. Sentez votre colonne vertébrale s'allonger.
- Tournez vos jambes très légèrement à la hanche. Dessinez l'intérieur des cuisses ensemble et gardez les talons aussi serrés que vous le pouvez.
- Gardez vos abdos levés pendant que vous dessinez les jambes en l'air sur le tapis. Allongez-les aussi droit que vous le pouvez.
- Battez rapidement vos talons ensemble et à part.
- Faites 20 battements. Reposez-vous et répétez.
3 - Natation
La natation est à la fois amusante et stimulante. C'est un exercice sur lequel vous devrez peut-être travailler, mais avec le temps, il deviendra plus facile de coordonner les mouvements de vos membres. Celui-ci va cibler vos fessiers, mais il s'étend également et travaille tous vos muscles du tronc.
- Allongez-vous sur le ventre avec les jambes droites et ensemble.
- Gardez vos épaules loin de vos oreilles, étirez vos bras au-dessus de vos têtes.
- Tirez vos abdos afin que vous soulevez votre nombril et loin du sol.
- Soulevez tout dans l'air. La tête, les bras, les jambes et les abdominaux se soulèvent tous dans une position allongée.
- Pagayez le bras droit vers le haut et la jambe gauche vers le haut. Puis changez.
- Commencer à alterner bras droit / jambe gauche, puis bras gauche / jambe droite, pompant de haut en bas en pulsations vigoureuses.
- Inspirez pour cinq chefs d'accusation et pour cinq chefs d'accusation. Effectuer un total de 30 comptes ou trois cycles de respiration complète.
4 - Coup de pied de jambe
Le coup de pied de la jambe est également appelé le rebond glute et sa cible principale est les fessiers. C'est aussi un excellent étirement des ischio-jambiers. Si vous n'avez pas de groupe d'exercices, vous pouvez faire le mouvement sans cela.
- Commencez à quatre pattes avec le milieu de la bande d'exercice autour du cou-de-pied droit. Tenez les extrémités sous vos mains.
- Soulevez vos muscles abdominaux.
- Gardez votre genou droit plié et étendez votre hanche droite afin que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Tout en maintenant la hauteur du genou, relâchez lentement le talon jusqu'à ce que la jambe soit droite.
- Penchez votre talon vers vos fesses. Ne laissez pas le genou tomber.
- Répétez 8 à 10 fois, en alternant les jambes.
5 - Coup de pied double
Alors que les autres exercices sont bons pour les débutants, le coup de pied double est un exercice de niveau intermédiaire. Il est préférable de commencer petit, donc vous pourriez vouloir travailler jusqu'à celui-ci.
Le coup de pied de double jambe semble simple mais c'est très puissant. Il aide à tonifier les muscles de vos deux fesses et constitue un excellent exercice d'extension du dos.
- Allongez-vous la face vers le bas avec votre tête d'un côté et les jambes ensemble.
- Attachez vos mains ensemble derrière votre dos, aussi haut que possible.
- Inspirez: Tirez vos abdos, en soulevant votre ventre loin du tapis.
- Expirez: Jambes ensemble, pliez les deux genoux et coup de pied vos talons vers vos fesses dans un coup de pied à trois pulsations.
- Inspirez: Gardez les mains jointes et étendez les bras derrière vous, en faisant ressortir le haut du corps du tapis. En même temps, étirez vos jambes droites, juste au-dessus du tapis
- Expirez: Revenez à la position de départ avec votre tête tournée vers le côté opposé.
- Répétez trois séries complètes, en alternant votre tête de droite à gauche.
C'est une bonne idée de contrer l'étirement de l'avant avec un étirement de la colonne vertébrale ou un seul étirement de la jambe droite .