Le gymnase offre tellement de variété quand il s'agit de faire de l'exercice, il est tentant de sauter et de tout essayer. Non seulement cela, mais certains d'entre nous essaient de rattraper le temps perdu en faisant des exercices pour lesquels notre corps n'est tout simplement pas prêt.
Cependant, lorsque nous nous approchons de nos séances d'entraînement, il y a quelques erreurs courantes que font les sportifs qui peuvent finir par faire plus de mal que d'aider.
Voici quelques conseils simples qui vous aideront à vous mettre en forme sans vous brûler ou vous blesser.
1 - Faire trop trop tôt
Si vous commencez à faire de l'exercice, il est tentant d'essayer de rattraper le temps perdu en faisant tout en même temps. Le problème avec cette approche est que vous êtes si mal pour les prochains jours, vous pouvez à peine bouger.
Certaines douleurs sont normales mais si vous ne pouvez pas fonctionner, vous êtes allé trop loin. Conseils pour commencer:
- Facilité en cardio . Commencez par 10 à 20 minutes d'exercice, 3 jours à intensité modérée , en ajoutant progressivement du temps à mesure que vous développez votre endurance.
- Gardez les choses simples . Même si vous soulevez des poids, votre corps a besoin de temps pour s'adapter. Commencez avec 8-10 exercices et faites 1 série de 10-12 répétitions pour la première semaine .
- Reste . Si vous vous sentez mal, donnez-vous des jours de récupération supplémentaires. Vous aurez peut-être besoin de quelques semaines d'exercices réguliers pour établir une base solide.
- Réchauffez-vous et refroidissez-vous . Un élément clé pour rester en bonne santé et en sécurité est de s'assurer que votre corps est prêt pour un exercice plus intense en chauffant pendant au moins 5 minutes. Le temps de recharge vous permet de vous étirer, de vous détendre et de vous sentir bien dans votre entraînement.
2 - Tenir le tapis de course pour la vie chère
Si vous êtes nouveau sur le tapis de course, il est normal de tenir sur les rails. La courroie mobile peut vous déséquilibrer, c'est donc une bonne idée de tenir le coup au début.
Cependant, vous voulez vous détourner de l'attente parce qu'il y a un risque de vous blesser. Tenir votre corps dans une position non naturelle qui pourrait fatiguer les épaules. Il peut également affecter la posture et réduire les calories brûlées.
- Si c'est une habitude, se sevrer en enlevant vos mains toutes les deux minutes, en augmentant ce temps chaque semaine.
- Si vous vous tenez pour ne pas tomber, ralentissez . Aller trop vite défait le but.
- Si vous vous sentez fragile, essayez de retirer une main et une fois que vous vous sentez à l'aise, retirez l'autre main.
Gardez à l'esprit que ce n'est pas seulement le tapis roulant. Éviter les rails sur n'importe quelle machine vous aidera à améliorer l'équilibre, à brûler plus de calories et à bouger de façon plus naturelle.
3 - Utiliser une mauvaise forme
L'utilisation d'une mauvaise forme ne compromet pas seulement vos séances d'entraînement, elle met aussi votre corps en danger, ce qui peut entraîner des douleurs ou des blessures. La mauvaise forme vient dans beaucoup de formes et de tailles, mais quelques erreurs courantes:
- Tendre les genoux . Lorsque vous faites des squats ou des fentes, gardez les genoux derrière les orteils. Pousser les genoux vers l'avant exerce une pression sur les articulations et pourrait causer des blessures. Pour éviter cela, apprenez la forme appropriée pour les squats et les fentes ou travaillez avec un professionnel .
- Arrondir le dos . Lorsque vous vous penchez pour un exercice, comme des rangées d'haltères , gardez le dos à plat ou légèrement arqué pour protéger le dos contre les blessures . Pour le rendre plus facile, pliez les genoux ou soulevez jusqu'à ce que vous puissiez garder le dos à plat.
- En utilisant l'élan . Un autre problème est lorsque vous balancez les poids ou utilisez votre corps pour aider à augmenter les poids. Parfois, nous le faisons sans le savoir. Essayez de vous regarder dans le miroir pour vous assurer que vous n'utilisez pas vos muscles.
En général, une bonne forme vous assure de tirer le maximum de chaque exercice.
4 - Lever trop lourd
Il peut être difficile de choisir les bons poids parfois, surtout parce que chaque jour est différent. Certains jours, vous pourriez soulever plus que d'autres.
Si vous n'avez pas de spotter à proximité, il vaut mieux aller trop léger que trop lourd. Lever des poids trop lourds peut entraîner:
- Muscles tendus ou déchirés
- Perdre le contrôle du poids et le laisser tomber
- Balancer le poids pour terminer l'exercice, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice et pourrait entraîner des blessures
- Utiliser une mauvaise forme pour faire monter les poids, ce qui pourrait mettre votre dos, vos épaules ou vos genoux en danger de blessure
En savoir plus sur les techniques d'haltérophilie en toute sécurité et comment choisir des poids .
5 - Rebondir quand vous vous étirez
Il y a différentes façons d'étirer le corps. Le plus commun est l'étirement statique, qui consiste à maintenir les étirements pendant un certain temps pour augmenter la flexibilité.
Mais, une chose que vous voulez éviter est de rebondir pendant que vous étirez. Bien que l'étirement balistique puisse être utilisé pour certains exerciseurs pour de meilleures performances, pour la plupart d'entre nous, le rebond est un non-non.
Lorsque vous rebondissez, vous forcez les muscles au-delà de leur amplitude normale de mouvement, ce qui peut entraîner des tensions musculaires ou des tendons. Cela est particulièrement vrai lorsque les muscles sont froids et moins souples. Pour éviter les blessures:
- Réchauffez-vous avant de vous étirer ou de sauvegarder les étirements après votre entraînement.
- Facilité dans le tronçon, allant seulement aussi loin que votre flexibilité le permet. Les étirements ne devraient jamais causer de douleur.
- Faire étirement une partie régulière de votre routine pour maintenir la flexibilité.
Plus sur la flexibilité et l'étirement .
6 - Faire la même chose encore et encore
Si vous faites la même chose depuis des mois ou des années, vous exercez une pression sur les mêmes muscles, articulations et tissus conjonctifs chaque fois que vous faites de l'exercice.
Non seulement c'est ennuyeux pour votre esprit et votre corps, cela pourrait conduire à une blessure de surmenage ainsi que l'épuisement professionnel et l'ennui. Certaines blessures courantes de surmenage comprennent des tendinites, des attelles de tibia et des fractures de stress.
Il y a des choses simples que vous pouvez faire pour éviter les blessures dues au surmenage:
- Essayez une formation croisée . Essayez des activités qui utilisent différents muscles et mouvements. Par exemple, si vous courez, essayez quelque chose de faible ou pas d'impact comme la natation.
- Changez votre routine . Secouez les choses en changeant votre horaire d'entraînement , en essayant de nouveaux mouvements ou en changeant votre méthode d'entraînement .
- Travailler avec un entraîneur . Un pro peut vous montrer différentes façons de renforcer et d'étirer le corps pour aider à le protéger contre les blessures.
- Essayez quelque chose de complètement différent . Si vous faites beaucoup de cardio, essayez d'ajouter du yoga au mix ou au Pilates. Votre corps deviendra plus fort de différentes manières, ce qui peut vous protéger contre les blessures.
7 - Sauter votre échauffement
Si vous êtes à court de temps, vous pourriez être tenté de passer l'échauffement et de sauter directement dans votre entraînement.
Mais l'échauffement est l'une des parties les plus importantes de votre routine d'exercice . En faisant de l'exercice avec un léger mouvement, vous pouvez augmenter progressivement votre fréquence cardiaque , augmenter l'oxygène dans le corps et augmenter le flux sanguin vers les muscles.
Non seulement cela rendra la transition à l'exercice plus confortable, mais elle préviendra aussi les blessures en augmentant l'élasticité des muscles.
Prévoyez toujours 5 à 10 minutes de plus avant l'entraînement et réchauffez-vous avec un peu de cardio léger. Commencez à un rythme facile et augmentez graduellement l'intensité jusqu'à ce que vous travailliez à une intensité plus modérée.
Non seulement votre corps se sentira bien, mais votre entraînement se sentira mieux.
> Source:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effets de l'échauffement sur la performance physique: un examen systématique avec méta-analyse. Le journal de la recherche de force et de conditionnement . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.