Conseils pour les débutants de yoga et un plan de pratique à la maison de 30 jours
Décider que vous voulez commencer à faire du yoga est la première étape. Maintenant, vous devez suivre avec trouver le bon cours de yoga et pratiquer le yoga à la maison. Voyez comment prendre les prochaines étapes et commencer à profiter des plaisirs et des bienfaits du yoga .
Choisissez un type de yoga
Vous verrez qu'il existe de nombreux types de cours de yoga, et certains ne seront pas le bon match pour votre personnalité et votre niveau de forme physique.
Prenez quelques minutes pour visiter un aperçu des styles de yoga . Pour la plupart des débutants, un cours de hatha ou de vinyasa sera le plus approprié, selon que vous voulez un cours lent ou rapide. Ce sont des styles de base, et vous pouvez toujours essayer quelque chose de fantaisiste plus tard.
Bien que de nombreux livres et vidéos de yoga soient disponibles, rien ne remplace l'apprentissage direct d'un bon professeur dans un cours de yoga. Si vous ne pouvez pas assister à un cours de yoga, commencez par la vidéo d'un débutant, car cela vous donnera plus de visuels à suivre qu'un livre.
Trouver une classe
Vous pouvez trouver un cours de yoga dans votre région en consultant les journaux alternatifs locaux ou les magazines de bien-être pour les annonces. Si vous appartenez à une salle de sport , beaucoup offrent des cours de yoga. Assurez-vous de commencer avec une classe de niveau de base; Trouver un bon enseignant vous aidera à y rester. Si vous ne cliquez pas avec le premier enseignant que vous fréquentez, continuez jusqu'à ce que vous en trouviez un que vous aimez.
À quoi s'attendre dans une classe de yoga
Le premier jour, vous n'aurez pas besoin d'apporter beaucoup, sauf des vêtements confortables et respirants.
Lisez sur l'équipement de yoga de base que vous rencontrerez. La plupart des studios ont des tapis de yoga qui peuvent être loués.
Dans un cours de yoga typique, les élèves placent leurs tapis face à la pièce (souvent identifiable par un petit autel ou par le tapis de l'enseignant) dans une grille libre. Il est préférable de ne pas aligner votre tapis exactement avec celui qui se trouve à côté car vous et votre voisin aurez besoin d'espace dans certaines poses.
Les élèves s'asseyent souvent dans une position croisée en attendant que la classe commence ou font des étirements en douceur.
Voici comment une classe typique circule:
- L'enseignant peut commencer la classe en dirigeant la classe en chantant "om" trois fois. Selon l'enseignant, il peut y avoir un exercice de respiration ou une courte méditation au début du cours.
- Ceci est suivi par des poses d'échauffement, des poses plus vigoureuses, puis des étirements et une relaxation finale . À tout moment, prenez la pose d'un enfant si vous avez besoin de repos.
- Parfois, le professeur va faire le tour de chaque élève pendant la relaxation finale et lui donner un petit massage. La plupart des enseignants terminent la classe avec une autre série d'oms.
- Sachez que vous pourriez être un peu douloureux le lendemain de votre premier cours.
30 jours de yoga à la maison
Le yoga semble être partout mais il peut encore être difficile de sortir un tapis et de commencer à mettre des poses ensemble. Cet horaire de 30 jours est conçu pour vous aider en vous fournissant des routines de yoga spécifiques pour chaque jour et en établissant un calendrier de séances d'entraînement de plus en plus difficiles. Une fois que vous commencez à profiter de tous les avantages du yoga, vous aurez envie de continuer à le faire, alors faites-en le premier mois de votre nouvelle vie en tant que yogi.
Conseils pour commencer:
- Vous aurez besoin d'environ 15 minutes pour faire votre routine quotidienne d'étirement et de 30 à 45 minutes pour faire vos routines élargies.
- N'hésitez pas à ajouter plus de poses à votre routine quotidienne si vous avez le temps.
- Vous pouvez toujours prendre un cours de yoga à la place de vos exercices à domicile si vous préférez.
- Ne vous découragez pas si vous passez une journée de l'horaire prévu. Reprenez votre programme le lendemain.
Le yoga n'exige pas trop d'équipement, mais il y a quelques choses que vous voudrez rassembler à l'avance. Tout d'abord, c'est un tapis de yoga . Les débutants pratiquant à la maison peuvent également bénéficier d'un bloc, d'une sangle et d'une couverture pratique.
Apprenez à connaître vos étirements quotidiens et votre séquence de salutation au soleil
Cette routine quotidienne d'étirement sera l'épine dorsale de votre pratique à domicile.
Cette séquence peut être réalisée en 10 à 15 minutes et est conçue pour réveiller la colonne vertébrale, soulager les maux de dos mineurs et étirer les ischio-jambiers. Faire ces étirements le matin est un excellent moyen de passer votre journée. Vous ferez cette routine chaque jour pendant les 30 prochains jours pour maintenir la continuité de votre pratique entre des routines plus longues faites trois fois par semaine.
Les salutations du soleil formeront la base de vos routines de yoga trois fois par semaine plus longues. Cela peut sembler déroutant au début, mais ce sera bientôt une seconde nature.
Jour un
- Réchauffez-vous avec votre routine quotidienne d'étirement, en complétant les étapes 1 à 5 de la séquence.
- Ajoutez trois salutations au soleil.
- Passez quelques minutes de détente dans la pose de cadavre.
Votre première semaine
Au cours de votre première semaine, vous ferez la routine quotidienne d'étirement chaque jour. Ajoutez des salutations au soleil tous les deux jours. Prévoyez d'incorporer des poses debout et des étirements assis pour faire un entraînement plus long au moins trois fois par semaine. Ne pas oublier de passer quelques minutes en pose de cadavre à la fin de chaque session.
Pensez à quelle heure de la journée vous prévoyez faire votre pratique. C'est agréable de le faire le matin si vous avez le temps pour que vous puissiez commencer votre journée sans stress, mais choisissez le temps qui vous convient le mieux .
Horaire pour la première semaine:
- Jour 1 : Programme d'étirement quotidien + 3x salutations au soleil
- Jour 2 : Routine quotidienne + 3x Salutations au soleil + Étirements assis
- Jour 3 : Routine quotidienne
- Jour 4 : Programme d'étirement quotidien + 3x Salutations au soleil + Poses debout
- Jour 5 : Routine quotidienne
- Jour 6 : Routine quotidienne + 3x Salutations au soleil + Poses debout + Étirements assis
- Jour 7 : Daily Stretch Routine
Pour le reste de votre introduction d'un mois, vous continuerez le rythme d'une routine quotidienne d'étirement court tout en ajoutant quelques variations à vos séquences plus longues.
Semaine 2
- Jour 1 : Routine quotidienne
- Jour 2 : Routine quotidienne + 3x Salutations de la lune + Poses debout + Étirements assis
- Jour 3 : Routine quotidienne
- Jour 4 : Routine quotidienne + 3x Salutations de la lune + Poses debout + Soldes debout
- Jour 5 : Routine quotidienne
- Jour 6 : Routine quotidienne + 3x Salutations de la lune + Poses debout + Yoga pour les abdominaux
- Jour 7 : Daily Stretch Routine
Semaine 3
- Jour 1 : Routine quotidienne
- Jour 2 : Daily Stretch Routine + 3x Surya Namaskara B + Poses debout + étirements assis
- Jour 3 : Routine quotidienne
- Jour 4 : Routine quotidienne + 3x Surya Namaskara B + Poses debout + Balances debout + Étirements assis
- Jour 5 : Routine quotidienne
- Jour 6 : Daily Stretch Routine + 3x Surya Namaskara B + Poses debout + Yoga pour les abdominaux
- Jour 7 : Daily Stretch Routine
Semaine 4
- Jour 1 : Routine quotidienne
- Jour 2 : Daily Stretch Routine + 3x Surya Namaskara B + Poses debout + Yoga pour les bras + étirements assis
- Jour 3 : Routine quotidienne
- Jour 4 : Routine quotidienne + 3x Surya Namaskara B + Poses debout + Balances debout + Étirements assis
- Jour 5 : Routine quotidienne
- Jour 6 : Daily Stretch Routine + 3x Surya Namaskara B + Poses debout + Yoga pour les abdominaux + étirements assis
- Jour 7 : Daily Stretch Routine
En complétant cette présentation de 30 jours, vous prendrez l'habitude de faire une pratique quotidienne de yoga. Continuez à pratiquer votre routine courte d'étirement tous les jours et une pratique plus longue trois fois par semaine et vous serez sur la bonne voie pour établir un régime de yoga à long terme qui améliorera votre santé et votre forme physique.
Utilisez ces conseils pour vous préparer à la classe ou à votre pratique à la maison:
Ne pas ...
- Ne pas prendre un gros repas juste avant les cours. Essayez de manger légèrement quelques heures avant le début du cours ou de votre entraînement à domicile.
- Ne buvez pas d'eau en faisant du yoga, mais en avez avant et après.
- Ne portez pas de chaussures ou de chaussettes en faisant du yoga.
Faire...
- Vérifiez les conseils de yoga pour en savoir plus sur ce à quoi s'attendre.
- Passez en revue l' étiquette de yoga , de sorte que vous vous sentez très à l'aise d'entrer dans une situation inconnue.
- Dites au professeur que c'est votre premier cours (vous ne serez probablement pas le seul).
- Demandez l'aide de l'enseignant si vous en avez besoin.
- Familiarisez-vous avec des poses de yoga pour débutants avant de prendre votre première classe.
- Revenez dans quelques jours pour votre prochain cours!
Un mot de
Vous pouvez vous sentir mal à l'aise ou intimidé lorsque vous commencez à pratiquer le yoga, mais rejoindre un cours en direct est la meilleure façon d'apprendre à faire les poses correctement. Tout le monde était une fois un débutant. En sachant à quoi s'attendre, vous pouvez vous concentrer sur l'apprentissage des techniques. Après avoir appris les bases, vous pouvez pratiquer à la maison et faire des progrès avec le yoga.