Conseils pour les coureurs plus âgés
Alors que certains opposants peuvent essayer de vous convaincre qu'il n'est pas sûr ou intelligent de courir plus de 50 ans, la course est un exercice sûr et sain pour les personnes de tout âge. Que vous soyez novice (il n'est jamais trop tard pour commencer) ou que vous soyez un coureur vétéran soucieux d'entrer dans un nouveau groupe d'âge, voici quelques conseils pour les coureurs d'âge moyen et au-delà.
1 - Ajustez vos objectifs
Si vous avez commencé à courir quand vous étiez plus jeune, il peut être difficile d'admettre que vous ralentissez avec l'âge. Mais c'est une réalité de la vie: En vieillissant, nous perdons de la force musculaire et de la capacité aérobique et nous avons besoin de plus de temps de récupération, donc nous ne pouvons pas nous entraîner et courir au même niveau. Ainsi, même si vous ne battez pas vos PR de 20 à 30 ans, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous fixer des objectifs pour vous motiver et vous donner un sérieux sentiment d'accomplissement. Ajustez vos attentes, choisissez des objectifs réalistes et soyez fier que vous soyez toujours un coureur actif et engagé.
2 - Vérifiez avec votre médecin
Si vous êtes nouveau à la course ou si vous avez fait une longue pause, assurez-vous de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé pour vous assurer d'obtenir une autorisation médicale. Les chances sont qu'il ou elle vous encouragera à commencer, mais il est important d'obtenir le sceau d'approbation.
3 - Prenez le bon moment pour récupérer entre les courses
Bien que vous ayez pu courir tous les jours dans votre jeunesse, en vieillissant, vous constaterez probablement que vous ne rebondissez pas aussi rapidement que vous le faisiez auparavant. Bien que vos jambes se soient bien portées le lendemain d'une séance d'entraînement ou d'une course difficile, il se peut que vous ayez plusieurs jours avant de vous sentir à nouveau normale. Écoutez votre corps et ne forcez pas si vous ne vous sentez pas rétabli. Vous pouvez trouver que vous vous sentez mieux quand vous courez tous les deux jours, par opposition à tous les jours ou six jours par semaine. Les jours de repos ne doivent pas être des jours de repos complets. Vous pouvez faire des activités d' entraînement croisé comme le cyclisme, la natation, le yoga ou toute autre activité que vous aimez.
4 - Faire de la musculation régulière
L'entraînement en force est bénéfique pour les coureurs de tout âge, mais ces avantages sont encore plus importants pour les coureurs plus âgés. Les gens perdent naturellement de la masse musculaire à mesure qu'ils vieillissent, mais un entraînement régulier en force peut vous aider à éviter le déclin. La force musculaire améliorée signifie que vos muscles absorbent plus de l'impact pendant la course, ce qui soulage le stress sur vos articulations. Des exercices simples au niveau des jambes et du tronc, comme des squats, des planches, des pompes et des mouvements brusques, peuvent faire une grande différence dans vos performances de course et votre résistance aux blessures.
5 - Travailler sur votre solde
Améliorer votre équilibre est non seulement utile pour la course, mais il est également nécessaire pour tout le monde que nous vieillissons. Si vous avez un bon équilibre, vous êtes moins susceptible de tomber et vous pouvez retrouver votre équilibre plus facilement si vous commencez à tomber. Vous pouvez améliorer votre équilibre simplement en vous tenant debout sur une jambe (et en alternant les jambes) pendant 30 secondes. Ou, faites quelques mouvements de base d'équilibre de yoga tels que la pose d'arbre, la pose d' aigle , ou la pose de danseur de roi .
6 - Travaillez sur votre flexibilité
En vieillissant, vous remarquerez peut-être que vos jambes, votre dos, vos hanches et vos épaules sont plus raides que lorsque vous étiez plus jeune, surtout lorsque vous vous êtes réveillé ou que vous étiez assis depuis longtemps. Les muscles et les tendons de tout le monde perdent de l'élasticité avec le temps. Mais vous pouvez maintenir ou même améliorer votre flexibilité si vous y travaillez. Étirement régulier ou faire du yoga, surtout après les courses, peut vous aider à devenir plus flexible.
Vous devez également vous assurer que vous faites un bon échauffement avant de courir, surtout si vous faites de la course ou si vous faites du sport dur. Commencez par une marche de 5 à 10 minutes ou un jogging facile, suivi d'un étirement dynamique. Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs des muscles, vous déplaçant à travers une gamme de mouvement sans rebondir. Ils sont à l'opposé des étirements statiques, dans lesquels vous maintenez un étirement dans une position (ces types d'étirements doivent être sauvegardés après la course lorsque vos muscles sont chauffés.) Exemples d'étirements dynamiques: cercles de bras, soulèvement du talon , ou les fentes.
7 - Prendre des mesures de prévention des blessures
Soyez proactif dans votre approche des blessures et soyez proactif et n'ignorez pas les signes avant-coureurs d'une blessure. En vieillissant, vous devrez peut-être prendre de nouvelles mesures de prévention des blessures, telles que des massages réguliers, l'utilisation d'un rouleau en mousse et plus de jours de repos.
8 - Si vous êtes blessé, soyez patient
À mesure que nous vieillissons, il faut plus de temps pour se remettre des blessures. Une douleur au mollet qui vous a mis à l'écart pendant quelques jours alors que vous étiez dans la vingtaine peut maintenant prendre plusieurs semaines pour guérir. Ne vous précipitez pas à courir trop vite, car vous risquez de vous retrouver plus longtemps que nécessaire. Écoutez votre corps, faites une pause et consultez un médecin si vous souffrez de douleurs qui durent plus de 10 jours.