L'insuffisance musculaire consiste à soulever des poids au point où un muscle ne peut plus se contracter concentriquement . C'est une façon élégante de dire que votre muscle connaît un échec momentané, l'incapacité d'effectuer une autre répétition.
Entraînement à l'échec
La plupart d'entre nous exerciseurs réguliers ne s'entraînent pas à l'échec complet. Ceux qui le font sont généralement des bodybuilders, des powerlifters, des personnes impliquées dans la musculation compétitive ou des personnes travaillant pour construire des muscles plus gros.
Qu'est-ce que cela signifie pour le reste d'entre nous? Est-ce que le seul moyen de construire du tissu musculaire maigre pour entraîner à l'échec musculaire?
Comment nous construisons le muscle
La façon dont nos corps construisent le muscle est en soulevant plus de poids que ce qu'il peut gérer. En d'autres termes, nous surchargeons le muscle et, ce faisant, nos muscles s'adaptent en faisant pousser de plus en plus de fibres musculaires pour supporter ce poids supplémentaire.
La forme ultime de surcharge est de s'entraîner à une défaillance musculaire momentanée, ce qui explique pourquoi de nombreux pros utilisent ce type d'entraînement pour la musculation, mais il n'y a pas de consensus sur le fait que c'est le meilleur type d'entraînement musculaire.
Qu'est-ce que l'échec musculaire?
Alors, à quoi ressemble l'insuffisance musculaire? Pour ceux d'entre nous qui n'éveillent pas à l'échec, il se sent probablement très mal à l'aise. L'idée est que vous fassiez autant de répétitions que vous le pouvez avec une bonne forme jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Alors? Vous continuez jusqu'à ce que vous puissiez à peine passer le dernier rep.
Vous ne voulez pas laisser tomber le poids sur votre tête, bien sûr, mais reconnaissez quand votre forme est en cours et arrêtez-vous à ce moment-là.
Ce type d'entraînement recrute le nombre maximum d' unités motrices et de fibres musculaires que vous pouvez, c'est pourquoi c'est le choix pour les personnes qui veulent construire des muscles plus gros.
Les inconvénients de l'entraînement à l'échec musculaire
Bien qu'il soit important de soulever des poids lourds, que vous soyez un homme ou une femme, un bodybuilder ou juste un joe moyen, l' entraînement à l'échec n'est pas toujours la voie à suivre.
Voici quelques-uns des inconvénients du levage à l'échec:
- Ça fait mal! - Il est vraiment difficile de s'entraîner à l'échec chaque fois que vous faites un exercice. Il taxe votre corps et votre esprit et il est très difficile de vous pousser comme ça si vous n'êtes pas dans une sorte de concurrence.
- Cela peut entraîner des blessures dues au surmenage . Faire cela à plusieurs reprises peut mettre votre corps à risque de blessures et de surentraînement .
- Cela demande plus de temps de repos - Plus vous travaillez, plus vous avez besoin de repos et moins vous pouvez faire d'exercice en général. Cela signifie que vous ne vous entraînez pas autant et le volume est une autre partie importante de tout programme de force.
- Ce n'est peut-être pas nécessaire - Le jury est toujours sur le point de savoir si aller à l'échec complet est vraiment la meilleure façon de construire des muscles plus gros. Certaines études le montrent et d'autres non.
Tisser un échec dans votre formation
Donc, vous connaissez les bases ... comment pouvez-vous utiliser cette information? Une idée est de s'entraîner à l'échec sur certains exercices ou lors de certains entraînements.
Cela pourrait être un moyen de périodiser vos entraînements, si vous êtes dans ce genre de chose, et de vous concentrer sur des cycles où vous travaillez parfois sur l'intensité de l'entraînement et le levage vers l'échec puis un nouveau cycle où vous vous concentrez davantage sur le volume. échec complet.
J'aime aussi tisser des échecs en entraînements réguliers, choisir un groupe musculaire ou un exercice et voir jusqu'où je peux aller. C'est idéal pour les exercices comme les pompes, les boucles biceps et les triceps. Cependant, même si vous ne soulevez pas à l'échec, vous faites toujours quelque chose de bien pour votre corps lorsque vous soulevez des poids.
En savoir plus sur le choix du poids à soulever pendant vos entraînements.
Sources
Kravitz, Len, Ph.D. "Entraînement à l'échec". Dr Len Kravitz . Web 4 février 2016.