Boostez votre entraînement avec un verre de jus de betterave
Les athlètes et les adultes actifs se penchent davantage vers les aliments riches en nutriments pour améliorer la performance athlétique. Les régimes riches en légumes comme les betteraves ont un impact significatif sur les fonctions corporelles pendant l'exercice. En fait, le jus de betterave est devenu l'un des suppléments ergogéniques les plus populaires pour les athlètes. Qu'est-ce qui fait de la betterave une puissance nutritive aussi athlétique?
Les betteraves contiennent des nutriments étonnants
La betterave ( bêta vulgaris ) est appréciée comme une source de nourriture, est utilisée en médecine, et continue de croître en popularité en tant que supplément ergogénique . Bien qu'il existe plusieurs variétés de légumes en forme de cœur, la betterave rouge est la plus répandue chez les personnes soucieuses de leur santé.
Les betteraves sont une riche source d'antioxydants puissants et également riches en nitrates. Des études indiquent que les légumes riches en nitrates favorisent la santé et la performance athlétique . Le nitrate est un produit chimique présent naturellement dans certains aliments et est converti en oxyde nitrique lorsqu'il est consommé.
Boire du jus de betterave augmente les niveaux d'oxyde nitrique dans votre corps. La recherche montre que l'oxyde nitrique peut augmenter le flux sanguin, améliorer la fonction pulmonaire et renforcer la contraction musculaire . Cette combinaison a stimulé les athlètes à compléter avec du jus de betterave pour améliorer l'endurance cardiorespiratoire et la performance.
Le jus de betterave améliore les performances athlétiques
L'importance de la condition cardiorespiratoire pour les athlètes et les adultes actifs est essentielle.
Cette composante de la forme physique fait référence à la capacité des systèmes circulatoire et respiratoire à fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent pendant un exercice prolongé. L'oxyde nitrique (NO) du jus de betterave aide ce processus. Il est montré pour augmenter les performances cardiorespiratoires et améliorer la fonction musculaire.
L'oxyde nitrique (NO) agit en stimulant les fonctions du corps affectant l'utilisation de l'oxygène. Il ouvre vos vaisseaux sanguins (vasodilatation) en augmentant le flux sanguin et en fournissant plus d'oxygène aux muscles qui travaillent . L'oxyde nitrique fonctionne également comme une molécule de signalisation communiquant avec les cellules et les tissus de votre corps. Cette communication assure plus de flux sanguin vers le muscle et une absorption d'oxygène adéquate à l'intérieur du muscle.
Il semble que les betteraves aient procuré un avantage concurrentiel aux athlètes et puissent améliorer les performances de près de 16% selon les recherches préliminaires.
Résultats de recherche positifs
Des études sur le jus de betterave ont été menées sur des athlètes dans divers sports, notamment la course à pied, la natation, le cyclisme et la marche rapide. Le but commun de toutes les recherches était d'examiner les effets bénéfiques du jus de betterave sur la performance sportive .
Une étude a été publiée sur la supplémentation en jus de betterave et la réponse aérobique chez quatorze nageurs. Les participants étaient des athlètes maîtres âgés de 30 à 30 ans et en excellente santé. Des tests de nage contrôlée ont été réalisés avec et sans supplément de jus de betterave. Les athlètes ont été évalués tout au long du test de natation pour déterminer le volume maximal d'oxygène (VO₂) et le coût énergétique aérobie.
Les nageurs ont significativement augmenté leur seuil anaérobie après la supplémentation en jus de betterave par rapport aux tests sans. Cela signifie que la capacité accrue d'oxygène leur a permis de nager plus longtemps avant d'atteindre l'échec de l'exercice après avoir bu du jus de betterave. Il a également été montré que les athlètes avaient un coût énergétique aérobie diminué en ajoutant du jus de betterave. Une réduction du coût de l'énergie a permis aux nageurs de prolonger leur temps d'exercice.
Les résultats indiquent que la supplémentation en jus de betterave rouge peut améliorer la performance athlétique des nageurs qualifiés.
Résultats spécifiques au sport avec du jus de betterave
Une revue systématique a été menée sur plusieurs articles étudiant les effets du jus de betterave et l'amélioration de l'endurance cardiorespiratoire chez les athlètes.
Plus de vingt articles ont été sélectionnés pour être étudiés. L'objectif de l'examen était de déterminer les effets du jus de betterave seul et en association avec d'autres suppléments sur l' endurance cardiorespiratoire chez les athlètes .
Les articles couvraient un large éventail de sports et incluaient des athlètes masculins et féminins. Parmi les athlètes indiqués figuraient des kayakistes, des triathlètes, des cyclistes, des nageurs, des coureurs et des adultes actifs en bonne santé. Les résultats suivants de ces études ont été résumés ci-dessous:
- La supplémentation en jus de betterave semble améliorer la performance aérobique chez les athlètes masculins et féminins. Le volume d'oxygène utilisé à des intensités variables a été grandement amélioré après la consommation de jus de betterave.
- Les kayakistes complétant avec du jus de betterave avant la compétition ont montré une capacité d'oxygène améliorée par rapport à un groupe placebo.
- Les nageurs formés ont montré une plus grande capacité d'exercice et une meilleure endurance après la consommation de jus de betterave.
- Les cyclistes de compétition qui ont ajouté du jus de betterave ont amélioré leur performance de 0,8% dans un test de 50 milles. Des améliorations significatives ont été observées au cours des 10 derniers milles. L'efficacité de l'oxygène et le temps jusqu'à l'épuisement ont été grandement améliorés après la consommation de jus de betterave.
- Tous les athlètes ont été en mesure de maintenir une intensité d'exercice de 60 à 80% significativement plus longtemps pendant l'exercice avec une supplémentation en jus de betterave.
- Les coureurs formés ont couru 5 pour cent plus vite dans la dernière partie d'une course de 5000 mètres complétant avec du jus de betterave 90 minutes avant leur événement.
- Les athlètes semblent bénéficier le plus de la supplémentation en jus de betterave 150 minutes avant leurs événements.
- La recherche suggère de compléter avec du jus de betterave au moins six jours avant l'exercice intense ou des événements sportifs pour les meilleurs avantages ergogéniques.
- Des adultes en bonne santé actifs en complément avec du jus de betterave pendant 15 jours ont montré une augmentation de la puissance et de l'oxygène pendant l'exercice soutenu.
- La supplémentation en jus de betterave rouge favorise la biogenèse mitochondriale. L'exercice cause le stress cellulaire et la biogenèse mitochondriale est un processus où notre corps augmente l'énergie dans nos cellules.
- Il est suggéré que la supplémentation en jus de betterave puisse améliorer les fonctions de contraction musculaire.
- Le jus de betterave est indiqué pour améliorer la condition cardiorespiratoire chez les athlètes qui évoluent à des altitudes plus élevées. Les meilleurs résultats ont été signalés lorsque le jus de betterave a été complété au moins six jours avant leurs événements.
- Le moment de la supplémentation en betterave semble être un facteur pour les meilleurs résultats de performance sportive. Consommer du jus de betterave au moins 150 minutes avant un exercice intense est recommandé.
- La caféine semble interagir avec le jus de betterave et masquer le bénéfice ergogénique.
- La concentration sanguine maximale d'oxyde nitrique (NO) survient dans les 2 à 3 heures suivant la consommation de jus de betterave rouge. Des effets ergogéniques optimaux ont été observés après 150 minutes de consommation de jus de betterave.
- Les rinçages antiseptiques oraux peuvent réduire l'effet des niveaux de nitrate dans le jus de betterave et ne sont pas recommandés.
- La plupart des recherches consistaient à utiliser une dose de supplément de betterave rouge de 500 ml pour obtenir les meilleurs résultats ergogéniques . C'est environ 2 tasses de jus ou 384 grammes.
- L'effet indésirable le plus fréquemment rapporté était la beeturie (urine rouge) et les selles rouges.
Pourquoi le jus de betterave peut ne pas aider dans certains cas
De nombreuses études ont montré que le jus de betterave était efficace pour améliorer les performances athlétiques. La plupart de ces recherches ont eu lieu dans des conditions environnementales normales. Il semble qu'il y ait des preuves contradictoires sur le jus de betterave qui profitent aux athlètes qui évoluent à des altitudes plus élevées.
Travailler à haute altitude impose des exigences supplémentaires sur le corps, en particulier une diminution de l'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent. La principale raison pour laquelle l'oxygène est diminué se produit en réponse à une réduction de la pression d'oxygène à une altitude plus élevée.
Le changement d'altitude semble avoir un effet sur la façon dont l'oxyde nitrique (NO) dans le jus de betterave affecte le corps. Une petite étude a indiqué une augmentation des taux de nitrates dans le sang après supplémentation en jus de betterave, mais n'a montré aucune amélioration des performances de course des athlètes bien entraînés.
Une autre revue clinique a suggéré que la recherche sur des athlètes comme les vététistes et les coureurs d'endurance en compétition en haute altitude reste contradictoire. Cependant, il a été suggéré que la supplémentation en jus de betterave pourrait être bénéfique même en présence d'hypoxie. L'hypoxie fait référence à une condition où une région du corps est privée d'oxygène au niveau du tissu, y compris le tissu musculaire.
Selon Jessica Crandall, RD, CDE, porte-parole nationale de l'Académie de nutrition et de diététique, le jus de betterave peut être efficace pour la majorité des athlètes, mais pas bénéfique pour les athlètes en haute altitude. Il y a un petit pourcentage de la population qui ne perçoit pas un bénéfice de la formation de supplémentation de jus de betterave à haute altitude. La raison de le prendre est d'améliorer la performance athlétique, mais peut ne pas être le cas pour tous les athlètes. En fin de compte, la décision d'utiliser du jus de betterave est une préférence personnelle avec des avantages potentiels, dit Crandall.
Autres avantages pour la santé
Consommer des betteraves ou du jus de betterave peut stimuler votre performance athlétique, mais c'est aussi un super aliment populaire pour l'amélioration de la santé globale. Consommer du jus de betterave a montré pour aider à ce qui suit:
Réduit l'hypertension:
Selon des études chroniques sur l'hypertension, le jus de betterave est riche en nitrate. Lorsque vous mangez des betteraves ou du jus de betterave, le nitrate est converti en oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est un vasodilatateur et fonctionne en relaxant et en dilatant les vaisseaux sanguins pour augmenter le flux sanguin. Cela affecte directement la pression dans vos vaisseaux sanguins. La recherche indique une diminution significative de la pression artérielle trois heures après avoir bu 500 ml de jus de betterave. Ces résultats suggèrent que le nitrate alimentaire trouvé dans les betteraves est un moyen naturel peu coûteux de traiter l'hypertension et de réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Propriétés anticancéreuses:
Les betteraves contiennent des antioxydants puissants ou des phytonutriments qui peuvent aider à réduire le risque de cancer. Il semble que l'extrait de betterave rouge ait des composés anticancéreux similaires à certains médicaments anticancéreux. La bétanine, qui est un colorant alimentaire extrait des betteraves, est biologiquement active. La recherche a découvert que la bétanine aide à réduire la taille des cellules cancéreuses du sein et de la prostate. Ces résultats ont stimulé un examen plus approfondi pour confirmer le potentiel chimiopréventif de l'extrait de betterave.
Désintoxication:
Les betteraves sont une source riche en antioxydants qui aident à nettoyer le corps des toxines. Ils contiennent de la bétaïne et de la pectine, essentielles au nettoyage du foie, afin que les toxines ne soient pas réabsorbées par le corps. Boire du jus de betterave au lieu de cuire des betteraves crues est dit de mieux préserver les niveaux de bétaïne. Des niveaux élevés de bétaïne stimulent le foie pour se débarrasser des toxines. Diminuer les niveaux de toxines dans votre corps aide à réduire l'inflammation , favorise la guérison et réduit le risque de maladies chroniques et de maladies.
Propriétés anti-inflammatoires:
Les betteraves et le jus de betterave sont une riche source de bétalaïnes. Betalains sont des phytonutriments montrés pour aider à réduire l'inflammation dans le corps. Ils fonctionnent en diminuant l'activité de certaines enzymes qui peuvent déclencher l'inflammation. Des études montrent une diminution de l'inflammation du jus de betterave peut aider à réduire notre risque de maladie cardiaque et le diabète de type 2.
Les aliments riches en nitrate
Les betteraves sont une source incroyable de nitrate concentré et d'autres nutriments qui améliorent votre santé et votre forme physique. Selon la recherche, environ 80 pour cent des nitrates alimentaires proviennent de légumes comme la betterave. Selon le journal américain de la nutrition clinique , le diagramme suivant sera utile dans la sélection des légumes selon leur niveau de nitrate:
| Teneur en nitrate (mg / 100g de poids frais) | Variétés de légumes |
|---|---|
| Très faible, <20 | Artichaut, asperge, fève, aubergine, ail, oignon, haricot vert, champignon, pois, poivre, pomme de terre, courge d'été, patate douce, tomate, pastèque |
| Faible, 20 à <50 | Brocoli, carotte, chou-fleur, concombre, citrouille, chicorée |
| Milieu, 50 à <100 | Chou, aneth, navet, chou de Savoie |
| Élevé, 100 à <250 | Céleri-rave, chou chinois, endive, fenouil, chou-rave, poireau, persil |
| Très élevé,> 250 | Céleri, cresson, cerfeuil, laitue, betterave rouge, épinard, roquette (roquette) |
Un mot d'ajustement
Le nitrate présent dans les betteraves et d'autres aliments peut être métabolisé en oxyde nitrique (NO) pour améliorer les performances athlétiques et améliorer la santé cardiovasculaire. La force de l'évidence indique des nourritures végétales riches en nitrate et en particulier des betteraves pour fournir des avantages significatifs pour la santé. Les betteraves peuvent être consommées en faisant cuire le légume, en buvant le jus ou même à travers un supplément en poudre déshydraté. Profiter d'un verre de jus de betterave avant votre prochaine séance d'entraînement peut fournir le coup de pouce dont vous avez besoin.
> Sources:
> Arnold JT et al., Jus de betterave n'améliore pas la performance de course en altitude chez les athlètes bien entraînés, Journal of Physiology Applied, Nutrition, and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Apport quotidien en nitrate alimentaire chez les athlètes hautement qualifiés, Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 2016.
> Lee J. Wylie et coll., Jus de betterave rouge et exercice: relations pharmacodynamiques et dose-réponse, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Effet de la supplémentation du jus de betterave rouge sur la réponse aérobie durant la nage, Nutrients, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Effets de la supplémentation en jus de betterave rouge sur l'endurance cardiorespiratoire chez les athlètes. Un examen systématique, Nutrients, 2017.