Le contrôle, la posture et la position de la cheville sont la clé du succès
La courbure de la jambe est un exercice d'isolement de base ciblant deux groupes musculaires primaires: les muscles du mollet (muscles gastrocnémiens et soléaires) et les ischio - jambiers (les muscles biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux).
La courbure de la jambe est principalement un exercice de musculation utilisé pour augmenter la masse musculaire. Il n'est généralement pas utilisé comme un exercice pour certains sports car il peut provoquer le raccourcissement des ischio-jambiers, car les muscles se développent et se contractent simultanément. En conséquence, la flexibilité peut être compromise si les ischio-jambiers sont travaillés excessivement.
1 - Connaissez votre machine
La courbure de la jambe (également connu sous le nom d'une courbure ischio-jambiers) est exécutée sur un banc de gymnastique avec une barre de levage à levier au pied de la machine. L'exercice est effectué à plat sur votre ventre avec vos chevilles cachées sous un rouleau rembourré.
Lorsque vous levez les pieds vers les fesses, les câbles reliés à un système de poulies soulèvent doucement le poids sélectionné. Lorsque vous abaissez vos pieds, la résistance est transférée, en partie, aux fesses (muscles fessiers), aux cuisses (quadriceps) et à l'avant des tibias (tibial antérieur).
Les machines ergonomiques plus récentes sont inclinées de telle sorte que les hanches sont courbées, en plaçant moins de pression sur le bas du dos. Il existe également des machines à courber les jambes assises qui fonctionnent selon plus ou moins le même principe.
2 - Mettez-vous dans la bonne position
Pour commencer la boucle de la jambe, vous devrez vous mettre dans la bonne position et ajuster le patin de la barre de levage.
Allongez-vous sur le ventre, ajustez le coussin de façon à ce qu'il repose confortablement à l'arrière des chevilles, juste au-dessus des talons. Vous ne voulez pas que les coussinets soient placés trop haut sur les mollets, car cela peut exercer une pression excessive sur le tendon d'Achille et réduire l'amplitude de mouvement.
3 - Choisissez le bon poids
Pour exécuter correctement une courbure de la jambe, commencez toujours par un poids plus léger. Ce que vous ne voulez pas faire, c'est de lever le poids en soulevant les hanches et en fléchissant le bas du dos. Cela non seulement ne parvient pas à isoler les mollets et les ischio-jambiers, il peut causer des blessures.
Vous devez sélectionner un poids qui vous permet de faire huit à douze répétitions sera un effort raisonnable.
Si vous voulez construire une masse musculaire, vous augmenterez graduellement le poids au fur et à mesure que vous progresserez. Pour garder vos ischio-jambiers souples et éviter l'allure de bodybuilder verrouillée, faites toujours des étirements avant un entraînement.
Si votre objectif est d'augmenter la puissance et la performance, ne surchargez jamais les poids et assurez-vous de contrer les boucles de jambe avec des extensions de jambe. Des séances d'entraînement deux fois par semaine sont généralement suffisantes, en particulier pour les coureurs.
4 - Soulever et relâcher avec contrôle
La boucle de la jambe elle-même est assez simple, mais vous oblige à vous concentrer sur la forme tout au long. Pour faire une courbure de la jambe appropriée:
- Saisissez les poignées de soutien légèrement et soulevez vos pieds en douceur pendant que vous expirez, en gardant les hanches fermement sur le banc.
- Flex à l'articulation du genou et tire les chevilles aussi près des fesses que vous le pouvez.
- Tenez une seconde avant de relâcher le poids avec contrôle. Ne laissez pas le poids tomber. Inspirez complètement lorsque vous remettez progressivement vos pieds en position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu'à ce que vous avez terminé huit à 12 répétitions.
Dans une certaine mesure, vous pouvez cibler les ischio-jambiers et les muscles du mollet par le mouvement de vos orteils. L'ischio-jambier peut être ciblé en pointant les orteils (flexion plantaire), tandis que le muscle du mollet (gastrocnémien) peut être isolé en dorsifiant le pied (en recourbant les orteils vers le tibia).