Une fois qu'il est de nouveau tombé, les écoles sont de retour en session. Retour à la salle de classe, retour aux devoirs, et retour aux horaires chargés qui inondent nos calendriers. L'automne est une saison de renouvellement, d'établissement d'objectifs et le moment idéal pour revenir à vous et à votre routine d'entraînement musculaire .
Pourquoi la force est importante
L'exercice cardiovasculaire est généralement plus facile à trouver, surtout en été. Beaucoup d'entre nous passent l'été à marcher davantage, à courir après les enfants, à nager, ou à tondre la pelouse et le jardinage. Le mouvement n'a probablement pas été un problème pour vous cet été. Un programme d' entraînement de force solide, cependant, nécessite une planification intentionnelle et une exécution programmée. Vous devez savoir ce que vous allez faire et de quel équipement vous aurez besoin. Mais pourquoi déranger si vous brûlez des calories d'une autre manière?
Les avantages de l'entraînement en force et de la construction musculaire dans votre corps ne peuvent pas être sous-estimés. Les personnes ayant plus de muscles brûlent plus de calories, ont une meilleure densité osseuse et sont moins sujettes aux blessures. Le fait est qu'une livre de graisse prend beaucoup plus d'une livre de muscle dans votre corps. Cela équivaut à des jeans plus petits et des tops plus ajustés. Cependant, même si vous êtes déjà à votre taille idéale, considérez ceci: Après l'âge de 35 ans, votre corps commence à perdre de la masse musculaire si vous ne travaillez pas intentionnellement pour le garder.
Cela semble assez simple.
Alors allons-y. Engageons-nous à un véritable entraînement de musculation cet automne. Voici quelques mouvements pour vous aider à démarrer. Vous trouverez ci-dessous deux mouvements du bas du corps, deux du haut du corps et deux mouvements principaux pour commencer. Mélanger et assortir comme vous le souhaitez. Il suffit de faire votre objectif de force former trois fois par semaine pendant au moins 20 minutes à chaque fois. Pour cette séance d'entraînement, vous avez besoin d'un ensemble d'haltères qui fonctionne pour vous. Les débutants pourraient vouloir considérer 8-10 livres, pendant que d'autres peuvent probablement manipuler juste un peu plus.
Push-Up modifié
Haut du corps
Le pilier de toute routine d'entraînement de force est un bon push-up . Il renforce le haut du corps plus que tout autre exercice, mais il cible aussi le noyau comme un fou. Allez-y lentement et soyez pointilleux sur votre forme. Cette description vous met à genoux, mais au fur et à mesure que vous gagnez de la force, vous commencez à incorporer quelques push-ups pleins d'orteils à chaque session jusqu'à ce que vous soyez à genoux! Voyez si vous pouvez effectuer 10-12 pompes.
Presse aérienne d'épaule
Haut du corps
Les épaules robustes ont fière allure, mais plus important encore, la presse à épaulement joue un rôle très fonctionnel. Pensez à quelle fréquence vous devez soulever des choses lourdes! Ce mouvement vous aidera également à éviter les blessures à la coiffe des rotateurs. Encore une fois, surveillez votre forme et gardez vos abdominaux enfoncés pour un bon alignement vertébral. Selon le poids que vous choisissez, visez 12 à 15 pressions.
Squat de base
Bas du corps
Basique mais puissant, un bon squat de base renforce non seulement vos jambes et vos fessiers, mais vous aide également à rester jeune. Comment? En étirant vos fléchisseurs de la hanche et en vous donnant une bonne amplitude de mouvement. Les personnes âgées se mélangent parce qu'elles sont serrées et inflexibles. Gardez votre poitrine et les yeux en avant, mais allez en profondeur. Vous pouvez tenir des haltères pour rendre celui-ci plus difficile. Essayez d'effectuer 12-15 squats profonds.
Fente arrière
Bas du corps
Une fente inverse vous donne toute la puissance d'une fente vers l'avant ou stationnaire, mais est plus douce sur les genoux et le dos. Lisez attentivement la description et faites attention à l'endroit où vos genoux fléchissent en position sur vos hanches et vos pieds. Vous pouvez tenir des haltères pour rendre celui-ci plus difficile. Alterner droite et gauche pour un total d'environ 8 par jambe-16 au total.
Planche d'avant-bras
Coeur
Les planches sont toujours le premier choix quand il s'agit de faire quelque chose dans le noyau. Ils travaillent tous les muscles de votre ventre et aident à renforcer votre bas du dos. Évitez d'affaisser votre bas du dos et appuyez sur vos fessiers et vos jambes pendant que vous tenez. Essayez pendant 30 secondes et travaillez jusqu'à une minute!
Torsion russe
Coeur
Quand il s'agit de travailler votre tour de taille-vos obliques-le Russe Twist fait l'affaire. Il cible également le droit et l'abdomen transverse. Gardez les pieds sur terre pour commencer et soulevez-les lorsque vous devenez plus fort. Essayez pour 16-20 rebondissements total.