Rincer les haricots en conserve pour réduire le sodium
Les haricots noirs sont une source de glucides riches en protéines et en fibres qui peuvent contribuer à vos besoins quotidiens en fibres. Cela les rend une bonne partie d'une alimentation saine. En général, les légumineuses sont une source de nourriture très importante dans les régimes végétariens car elles fournissent des protéines végétales et sont une bonne source de fer.
| Valeur nutritive des haricots noirs | |
|---|---|
| Taille de portion 1/2 tasse en conserve (130 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 100 | |
| Calories de la graisse 0 | |
| Matière grasse totale 0,0g | 0% |
| Gras saturés 0g | 0% |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 490mg | 20% |
| Potassium 420 mg | 12% |
| Glucides 18g | 6% |
| Fibres alimentaires 4g | 16% |
| Sucres 1g | |
| Protéine 6g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 4% · Fer 8% | |
| * Basé sur un régime de 2 000 calories | |
La valeur nutritive des haricots secs et en conserve
Les haricots en conserve peuvent faire partie d'une alimentation saine. Cependant, ils sont riches en sodium. En comparaison avec les haricots secs, ceux dans une boîte peuvent contenir environ 420 mg de sodium par portion de 1/2 tasse. C'est significatif comparé à seulement 1 mg de sodium dans les variétés séchées.
En outre, selon le National Bean Institute, les haricots secs contiennent environ 8 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. C'est 30 à 50 pour cent de plus que les haricots en conserve.
Bien que les haricots en conserve soient pratiques, vous obtiendrez plus de valeur nutritive si vous choisissez des haricots secs.
Avantages pour la santé des haricots noirs
Les haricots noirs sont une excellente source de fibres (solubles et insolubles). Des études montrent qu'un régime riche en fibres peut aider à maintenir les objectifs de poids et aider à la perte de poids. Il peut également réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers.
Les haricots noirs, comme les autres légumineuses, contiennent de l'amidon résistant. Cela signifie que les hydrates de carbone dans les haricots noirs sont lentement convertis en glucose, dont certains ne sont pas digérés dans le gros intestin.
La recherche a montré que le remplacement des glucides digérés rapidement (tels que le riz blanc) par des légumineuses peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Consommer des aliments riches en amidon résistant peut également améliorer la santé digestive, y compris la promotion de la flore intestinale saine. L'amidon résistant peut même améliorer la sensibilité à l'insuline.
Il est important de noter, cependant, que les haricots en conserve sont susceptibles d'avoir moins d'amidon résistant que les haricots secs.
Les haricots noirs sont une très bonne source de folate. Ceci est responsable de la production de globules rouges et joue un rôle dans la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse.
De plus, les haricots noirs sont une très bonne source de manganèse, de magnésium et de thiamine, et une bonne source de potassium et de fer. Si vous êtes végétarien et que vous consommez du fer comme source de fer, il est bon de savoir que manger des aliments contenant de la vitamine C , comme les agrumes et les tomates, aide à augmenter l'absorption du fer.
Pouvez-vous manger des haricots sur un régime faible en glucides?
Un régime faible en glucides est un terme vague que nous utilisons lorsque nous essayons de réduire l'apport en glucides. Vos besoins quotidiens en glucides totaux varient en fonction de votre niveau d'activité, de votre sexe, de votre poids et, peut-être, de votre contrôle de la glycémie (si vous souffrez d'insulino-résistance ou de diabète).
Si vous cherchez à réduire votre consommation de glucides, vous pouvez toujours manger des haricots, mais vous essayez de rester conscient des portions. Gardez à l'esprit qu'une portion de 1/2 tasse de haricots contient environ 23 grammes de glucides. Cela signifie que vous voulez probablement garder votre portion à environ une portion.
Pouvez-vous réduire le sodium en lavant les haricots?
Les aliments en conserve peuvent servir de sources d'aliments pratiques, peu coûteuses et utiles.
Cependant, cette durée de conservation plus longue signifie aussi qu'ils sont souvent riches en sodium, qui agit comme un conservateur naturel.
La bonne nouvelle, c'est que la recherche a démontré que le simple fait de drainer et de rincer les fèves peut réduire considérablement le sodium. La vidange des fèves peut réduire le sodium jusqu'à 36%, tandis que le rinçage et l'égouttage peuvent réduire le sodium de 41%. Par conséquent, si 1/2 tasse de haricots contient environ 400 mg de sodium, égoutter et rincer les haricots peut réduire la teneur en sodium à environ 236 mg.
Cueillette et entreposage de haricots noirs
Les haricots peuvent être achetés séchés ou en conserve. Il est plus rentable et plus sain d'acheter des haricots secs quand vous le pouvez.
Si vous achetez des haricots en conserve, assurez-vous de les égoutter et de les rincer soigneusement avant de les utiliser.
La plupart des haricots secs doivent être trempés dans l'eau avant utilisation. Le trempage adoucit et réhydrate les haricots, réduisant ainsi le temps de cuisson. En outre, le trempage aide à éliminer certaines des substances qui peuvent causer des problèmes digestifs, comme les flatulences et les gaz. Jeter l'eau avant la cuisson.
Des façons saines de préparer les haricots noirs
Les haricots peuvent être réduits en purée et utilisés comme une tartinade ou un ensemble laissé dans les soupes et le chili comme base pour les protéines. Ils peuvent même être un ajout à des produits de boulangerie tels que les brownies et le pain pour ajouter des protéines et des fibres.
Utilisez les haricots noirs comme plat d'accompagnement, comme un sandwich ou un topper de pommes de terre, ou comme trempette pour les légumes. Vous pouvez également ajouter des haricots à des salades, des ragoûts et des soupes pour ajouter du fer, des protéines et des fibres.
- Quesadilla aux haricots noirs, à l'avocat et à la coriandre
- Houmous de haricots noirs
- Chili aux haricots noirs avec bulgare
Un mot de
Les haricots noirs peuvent certainement être une addition saine à presque n'importe quel régime. Gardez à l'esprit que les haricots secs sont meilleurs, mais vous pouvez rincer les haricots en conserve pour les rendre plus sains si la commodité est un facteur. Aussi, essayez de garder le contrôle des portions, mais amusez-vous en explorant toutes les différentes façons d'incorporer les haricots noirs dans vos repas.
> Sources:
> Anderson JW, et al. Avantages pour la santé des fibres alimentaires. Critiques nutritionnelles. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. La consommation de légumineuses est inversement associée à l'incidence du diabète de type 2 chez les adultes: une évaluation prospective de l'étude PREDIMED. Nutrition clinique . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> AC Fernandes, Nishida W, da Costa Proença RP. Influence du trempage sur la qualité nutritionnelle des haricots communs (Phaseolus vulgaris L.) cuits avec ou sans eau de trempage: un examen. Journal international des sciences et technologies alimentaires 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> L'institut Bean. Aperçu de la nutrition du haricot. Northarvest Bean Growers Association. 2016