Pris en sandwich entre les sucres simples (monosaccharides) et les amidons (polysaccharides) sont un groupe de glucides dont nous n'avons jamais beaucoup entendu parler jusqu'à récemment, et la plupart des gens n'ont probablement encore aucune idée de ce qu'ils sont. Mais si vous lisez des étiquettes, vous verrez peut-être des ingrédients comme l'inuline et l'oligofructose sur les emballages de nourriture et vous en saurez probablement de plus en plus.
Vous avez probablement déjà vu le mot «prébiotique» s'insinuer dans le vocabulaire nutritionnel.
Qu'est-ce qu'un oligosaccharide?
Les oligosaccharides sont des hydrates de carbone qui contiennent 3 à 10 sucres simples liés entre eux. Ils se trouvent naturellement, au moins en petites quantités, dans de nombreuses plantes. Les plantes contenant de grandes quantités d'oligosaccharides comprennent la racine de chicorée, dont on extrait la plus grande partie de l'inuline commerciale, et ce qu'on appelle les topinambours (la racine d'un membre de la famille des tournesols). On les trouve également dans les oignons (et le reste de la «famille des oignons», y compris les poireaux et l'ail), les légumineuses, le blé, les asperges, le jicama et d'autres aliments végétaux. On estime que les Américains du Nord consomment naturellement entre 1 et 3 grammes par jour, alors que les Européens en reçoivent 3 à 10 grammes.
La plupart des oligosaccharides ont un goût légèrement sucré et ont certaines autres caractéristiques, comme la sensation en bouche qu'ils donnent à la nourriture, ce qui a suscité l'intérêt de l'industrie alimentaire en tant que substitut partiel des graisses et des sucres dans certains aliments.
Pour cette raison, de plus en plus d'oligosaccharides dans les aliments sont synthétisés.
Un intérêt récent a également été attiré par les oligosaccharides de la communauté nutritionnelle en raison d'une caractéristique importante: le système digestif humain a du mal à décomposer plusieurs de ces hydrates de carbone.
Près de 90% échappent à la digestion dans l'intestin grêle et atteignent le côlon où il remplit une fonction différente: celle d'un prébiotique.
Qu'est-ce qu'un prébiotique?
Le prébiotique est une sorte de terme étrange, récemment inventé pour désigner les composants alimentaires qui favorisent la croissance de certains types de bactéries dans le côlon (gros intestin). Au début, on pensait que les oligosaccharides étaient les principaux prébiotiques, mais il s'avère que l' amidon résistant et la fibre fermentable nourrissent également ces bactéries. Nous apprenons maintenant que tout un autre système digestif se produit dans le côlon, avec des influences importantes sur le reste du corps.
Avantages pour la santé
Les bactéries qui se nourrissent d'hydrates de carbone fermentescibles produisent de nombreuses substances bénéfiques, y compris les acides gras à chaîne courte (AGCC) et certaines vitamines B. En outre, il existe des preuves qu'ils peuvent promouvoir une absorption plus poussée de certains minéraux qui ont échappé à l'intestin grêle, y compris le calcium et le magnésium.
Les AGCC offrent probablement de nombreux avantages, à la fois localement dans le côlon, et dans le reste du corps, bien que la recherche dans ce domaine soit relativement nouvelle. En particulier, le butyrate a reçu l'attention comme pouvant protéger les tissus du côlon contre les dommages, y compris le cancer du côlon et la colite ulcéreuse.
D'autres avantages possibles comprennent:
- cholestérol inférieur
- triglycérides inférieurs
- amélioration de la sensibilité à l'insuline et du métabolisme du glucose
- fonction améliorée du système immunitaire
Fait intéressant, différents oligosaccharides ont tendance à produire différents AGCC - plus de renforcement pour manger une variété d'aliments.
Les fibres d'oligosaccharides sont-elles?
Bien que les oligosaccharides soient des fibres dans la plupart des sens du terme (en particulier, ils appartiennent à la fois aux fibres solubles et aux fibres fermentescibles), ils ne sont pour l'instant pas étiquetés comme étant des fibres sur les étiquettes alimentaires aux États-Unis. L'inuline provenant de la racine de chicorée peut être la seule exception.
Où obtenir plus d'oligosaccharides dans votre alimentation
En plus des haricots et des légumes énumérés ci-dessus, les additifs alimentaires peuvent également être une source d'oligosaccharides - l'inuline et l'oligofructose sont les plus courants (par exemple, de nombreux arômes de la protéine Quest contiennent de l'inuline).
Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments, vous pouvez également obtenir les avantages prébiotiques des oligosaccharides en obtenant plus de fibres fermentescibles dans votre alimentation, y compris l'amidon résistant.
Sources:
Cummings, JH. "Le gros intestin dans la nutrition et la maladie" (monographie), décembre 1996, ISBN 2-930151-02-1
Niness, KR. "Inuline et Oligofructose: Que sont-ils?". Journal of Nutrition 1999; 129: 1402S-1406S.)
Meyer, Pl. Diederick. "Oligosaccharides non digestibles en tant que fibres alimentaires" J. of AOAC International mai / juin 2004; 87 (3): 718-26