Les poissons et les fruits de mer sont bons pour une alimentation saine et équilibrée parce qu'ils sont riches en protéines et en minéraux et qu'ils sont généralement faibles en calories et en gras saturés. En fait, manger du poisson au moins deux fois par semaine est un excellent ajout à n'importe quel régime, même pour les femmes enceintes.
Mais il y a un problème, et c'est le potentiel de toxicité du mercure. La bonne nouvelle est que tous les poissons et fruits de mer ne contiennent pas les mêmes quantités ou concentrations de mercure et il y a beaucoup d'espèces qui peuvent être consommées en toute sécurité. La Food and Drug Administration américaine (FDA) et l'Environmental Protection Agency des États-Unis (EPA) testent et surveillent les concentrations de mercure dans tous les poissons et fruits de mer vendus aux États-Unis. Les 16 espèces suivantes sont parmi les plus faibles en mercure. être consommé librement.
Cela ne couvre que le poisson et les fruits de mer vendus dans les magasins; cela n'inclut pas le poisson que vous pourriez attraper dans vos eaux locales. Donc, si vous êtes préoccupé par le poisson de jeu spécifique, vérifiez auprès du ministère des Ressources naturelles de votre état ou faire une recherche sur les bases de données de composition alimentaire du ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA) pour l'information nutritionnelle.
1 - Anchois
Les anchois peuvent vous faire penser à des pizzas ou des salades César, mais les anchois frais peuvent être grillés ou utilisés dans des recettes qui demandent des sardines. Les anchois sont également riches en acides gras oméga-3, en protéines, en vitamines et en minéraux.
2 - Maquereau de l'Atlantique
Le maquereau est souvent fumé ou en conserve, mais les filets frais de maquereau peuvent également être grillés ou cuits. Outre les acides gras oméga-3, le maquereau est riche en vitamine B-12, en niacine, en sélénium, en magnésium, en fer et en potassium, et il contient une bonne quantité de protéines.
3 - Poisson-chat
Le poisson-chat est typiquement frit et frit, mais vous pouvez également le préparer sur le gril ou dans le four. Le silure n'est pas seulement pauvre en mercure, c'est une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux, et il est pauvre en graisses et en calories.
4 - Palourdes
Les palourdes se trouvent dans de nombreux plats délicieux, avec peut-être le plus connu étant la chaudrée de palourdes. Les palourdes peuvent être servies en apéritif ou dans le plat principal et sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux.
5 - Crabe
Le crabe est extrêmement polyvalent. La chair de crabe en conserve peut être utilisée pour faire des beignets de crabe et divers types de farce. Ou vous pouvez vous régaler sur les pattes de crabe comme une entrée. La chair de crabe est une excellente source de protéines, de minéraux, d'acide folique et de vitamine B-12.
6 - Langouste
Mieux connu en tant qu'ingrédient principal de l'écrevisses, de l'étouffée, de l'écrevisse ou de l'écrevisse, ils ressemblent à de petits homards, mais leur teneur en mercure est inférieure à celle des homards. Les écrevisses sont riches en protéines, en minéraux et en vitamines du complexe B.
7 - Truite d'eau douce
La truite d'eau douce, comme la truite arc-en-ciel, est un poisson blanc doux riche en acides gras oméga-3, en protéines, en calcium, en magnésium et en niacine. C'est délicieux à la poêle.
8 - Haddock
L'aiglefin est un poisson blanc apparenté à la morue, mais l'aiglefin a tendance à contenir moins de mercure que la morue et peut être substitué dans la plupart des recettes nécessitant de la morue ou d'autres corégones. L'aiglefin est une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux.
9 - hareng
Le hareng est souvent mariné et servi avec de la crème sure à l'apéritif, mais ces petits poissons peuvent également être cuits sur le gril, le four ou la cuisinière. Le hareng est riche en acides gras oméga-3 et constitue une excellente source de protéines, de calcium, de magnésium, de potassium, de niacine, de vitamine B-12 et de sélénium.
10 - Huîtres
Les huîtres sont une excellente source de protéines et de minéraux - en particulier le zinc et le fer - et elles offrent des acides gras oméga-3. Ils peuvent être servis crus comme un apéritif ou dans le cadre d'un ragoût ou un plat principal.
11 - Pollock
Le goberge est dans la même famille que la morue, mais comme l'aiglefin, la goberge est moins riche en mercure. Le goberge est un corégone doux qui peut être utilisé dans n'importe quelle recette demandant de la morue et c'est une excellente source de protéines, de minéraux et de vitamines du complexe B.
12 - Saumon
Le saumon , en particulier le saumon en conserve, contient peu de mercure. Et c'est bien parce que le saumon est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3. Les steaks et les filets de saumon peuvent être cuits, grillés, sautés ou pochés. Ou vous pouvez garder une boîte de saumon à portée de main pour faire des salades de saumon ou des sandwichs. Le saumon est également riche en protéines, en magnésium, en potassium, en niacine, en vitamine B12 et en vitamine A.
13 - Sardines
Les sardines sont de petits poissons que vous trouverez généralement dans des boîtes de conserve. Ils sont souvent servis avec des craquelins à l'apéritif. Vous pouvez également acheter des sardines fraîches dans certains magasins et les faire griller, cuire ou fumer. Les sardines sont bonnes pour vous aussi. Ils sont chargés d'acides gras oméga-3, de vitamine D, de niacine et de calcium.
14 - Pétoncles
Les pétoncles sont de délicieux mollusques à saveur douce qui sont bons pour votre alimentation. Deux grosses pétoncles ont seulement 21 calories et sont une excellente source de protéines et de minéraux. Servir des pétoncles poêlés avec un peu de citron et des câpres pour les garder à basse température.
15 - Crevettes
La crevette est probablement le type de fruits de mer le plus populaire et il est facile à trouver dans presque tous les restaurants et épiceries. Il est faible en mercure et une bonne source de protéines, tout en étant pauvre en calories. C'est à moins que vous ne fassiez du pain et ne fassiez frire les crevettes, ou le servir comme une langoustine. Gardez vos crevettes à basse température en les cuisant au four, en les grillant ou en les faisant bouillir et en les servant avec une sauce cocktail simple.
16 - Tilapia
Le tilapia est un autre type de corégone riche en protéines, en vitamines du complexe B et en minéraux, semblable à d'autres corégones. Le tilapia est également une bonne source de vitamine D. Servez-le comme vous le feriez pour le corégone.
Les poissons les plus riches en mercure
Si vous cherchez à rester à l'écart du mercure , évitez les poissons de mer tels que le maquereau royal, le requin, l'espadon, le tilefish et le thon obèse. Ils ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés de contamination au mercure.
> Sources:
> American Grossesse Association. Niveaux de mercure dans les poissons. Mis à jour le 21 février 2017.
> Menon S. Guide du consommateur sur le mercure dans le poisson. Conseil de défense des ressources naturelles (NRDC). Publié le 10 mars 2016.
> Food and Drug Administration des États-Unis (FDA). Niveaux de mercure dans le poisson et les mollusques commerciaux (1990-2012). Mis à jour le 25 octobre 2017.
> Département de l'agriculture des États-Unis (USDA). Bases de données sur la composition des aliments de l'USDA. Service de recherche agricole. Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard, version 28 . Révisé en mai 2016.