Apprenez à utiliser les bâtons de trekking nordiques pour booster votre entraînement à la marche
La marche est l'une des formes d'activité cardiovasculaire les plus accessibles et les plus efficaces. La simple simplicité de lancer une paire de chaussures de marche et de sortir par la porte en fait un entraînement parfait lorsque vous manquez de temps ou d'énergie. En fait, si vous vous promenez à l'extérieur, il y a des preuves substantielles pour indiquer que vous récolterez également des bienfaits pour la santé mentale, y compris des niveaux réduits de stress, une meilleure humeur et une meilleure estime de soi.
Malgré tous les avantages pour la santé associés à une simple promenade, cette forme d'exercice de base est souvent considérée comme «trop facile» et est considérée comme «ne compte pas» autant que les entraînements à la mode et de haute intensité, tels que comme le cyclisme de groupe , les camps d' entraînement, et CrossFit.
C'est une honte, parce que même si la marche n'a pas la cache Instagram de ces autres séances d'entraînement populaires, le faible risque de blessure de la marche en fait le point de départ idéal pour ceux qui s'absentent de la salle de gym. De plus, le faible taux de blessures de l'activité conduit à une plus grande adhérence, ce qui peut finalement contribuer à une routine d'exercice plus cohérente.
La cohérence joue un rôle énorme dans les résultats, c'est pourquoi personne ne devrait négliger ou se moquer de la marche comme une excellente forme d'exercice.
Cela étant dit, si vous êtes assis là en pensant, "Mais je peux brûler beaucoup plus de calories en sautant ou en courant", techniquement vous avez raison. La marche n'est pas la séance d'entraînement la plus intense ou la plus difficile sur le plan énergétique. Mais que faire s'il y avait un moyen d'augmenter votre consommation de calories pendant votre séance d'entraînement à pied, sans augmenter considérablement votre effort perçu? En d'autres termes, vous pourriez avoir votre gâteau et le manger aussi.
Non, ce n'est pas une tactique de vente d'huile de serpent folle, c'est la marche nordique.
Les avantages de la marche nordique
1. brûler plus de calories
Malin Svensson, un expert de Nordic Walking et fondateur de Nordic Body, explique: «Selon une étude du Cooper Institute, la marche nordique brûle de 20 à 45% plus de calories que la marche régulière, selon la technique spécifique utilisée.
Pensez-y une minute. Typiquement, une personne de 155 livres peut brûler environ 116 calories au cours d'une marche d'intensité modérée d'environ trois miles par heure. Cette même personne pourrait profiter d'une calorie brûler quelque part entre 140 et 170 calories au cours de la même marche de 30 minutes, juste en marchant avec des bâtons de randonnée. C'est assez important.
2. Défiez votre corps supérieur
Mais les bâtons de marche ne sont pas seulement bons pour brûler des calories, Svensson explique qu'ils sont aussi populaires parce qu'ils sont un moyen d'ajouter le travail de force du haut du corps à votre routine cardiovasculaire. Vous n'utilisez pas les bâtons pendant la marche nordique, vous exercez une pression du pôle sur le sol, le haut de votre corps réagit et vos muscles s'activent, y compris le tronc, le triceps et le dos. "
Et parce que la perche agit essentiellement comme une extension de votre bras lorsque vous utilisez une forme appropriée, vous n'avez pas à vous soucier de modifier votre démarche comme vous le feriez en portant des poids de poignet ou en portant des poids de main.
3. Réduire le stress au bas du corps
Enfin, lorsque vous utilisez des bâtons de randonnée au cours de votre marche, la force exercée vers le bas sur le sol aide à réduire le stress exercé sur les articulations du bas du corps, y compris les chevilles, les genoux et les hanches. Svensson l'exprime comme suit: «[Marcher avec les bâtons] est essentiellement comme marcher avec deux jambes supplémentaires, ce qui signifie que vous finissez par répartir le poids entre« quatre jambes »au lieu de deux.
En fait, une étude de 2006 publiée dans Medical Rehabilitation a révélé que la marche nordique est une forme d'exercice intensif et sécuritaire qui peut facilement être ajoutée aux programmes de réadaptation physique pour les groupes comprenant les personnes âgées, les patients souffrant de douleur et les patients atteints de troubles neurologiques ou cardiovasculaires.
Comment et quand utiliser les bâtons de marche nordique
Alors que vous vous sentez un peu gêné la première fois que vous lancez un nouveau jeu de bâtons de randonnée, Svensson peut vous assurer que les bâtons de marche sont bénéfiques pour tout entraînement de marche en raison de la façon dont ils sont construits. Il est important, cependant, que vous choisissiez une marque de haute qualité qui offre des pointes absorbant les chocs pour réduire l'impact sur les membres supérieurs. Par exemple, Svensson cite en exemple le pôle de marche nordique de LEKI Instructor Lite: «Au bas de chaque poteau se trouve une patte d'asphalte qui peut être retirée de manière à ce que l'extrémité de la pointe soit exposée. Sur n'importe quelle surface, vous pouvez littéralement commencer juste devant votre porte pour obtenir un entraînement complet du corps. "
Elle continue en soulignant que ce type de poteau n'est pas conçu uniquement pour la randonnée - une idée fausse commune, car ils sont souvent considérés comme un outil de randonnée. En fait, «les bâtons de marche nordique sont spécifiquement conçus pour les exercices de marche nordique et les terrains variés: béton, terre, asphalte et plus encore.Vous n'avez pas besoin d'aller en montagne, pas n'importe quel trottoir, sentier du parc ou terrain.
Apprendre la bonne forme de marche nordique
La marche nordique peut prendre un peu de temps pour s'y habituer, car la plupart des gens ne sont pas habitués à trimballer un long bâton dans chaque main, mais ce n'est certainement pas une science de la fusée, c'est la marche . Vous l'avez fait avec espoir depuis des années. Pour obtenir votre formulaire correctement, vous devez juste faire attention à quelques parties clés du mouvement où les erreurs communes ont lieu.
Svensson dit: «La forme appropriée de la marche nordique ressemble à quelqu'un qui pratique le ski de fond: le bras est ouvert et le poteau doit s'incliner derrière chaque pas, essentiellement le poteau devient une extension de votre bras, formant une ligne droite. "
Les erreurs les plus communes que les gens commettent au départ sont faciles à corriger, et Svensson a les conseils dont vous avez besoin pour commencer du bon pied (jeu de mots). Chacune des images suivantes montre la forme correcte d'une position pendant une foulée nordique fluide, ainsi que l'erreur commune associée à cette position. Alors que vous testez vos bâtons de trekking, n'hésitez pas à marcher rapidement, en utilisant la vitesse, la puissance et la force pendant que vous travaillez sur votre formulaire.
Choisir des bâtons de marche nordique
La plupart des bâtons de marche nordique de haute qualité ont des prix variant entre 50 $ et 150 $, selon la construction et les caractéristiques. Il est important de rechercher des perches télescopiques qui peuvent être ajustées à une hauteur appropriée pour votre physiologie et votre mécanique. La construction légère et l'absorption des chocs sont également des caractéristiques importantes.
Selon l'endroit et la manière dont vous envisagez d'utiliser vos bâtons de marche, vous pouvez également utiliser un poteau avec l'option double pointe comme mentionné ci-dessus, qui vous permet de passer de l'asphalte à l'herbe ou à la saleté sans problème.
1 - Forme correcte: balancer les bras et les jambes opposés
Erreur commune: Balancer le même bras et la même jambe vers l'avant et vers l'arrière pendant que vous marchez. En d'autres termes, balancer le bras droit en avant en même temps que la jambe droite, et vice versa.
Pour une raison quelconque, lorsque les gens attrapent des bâtons de trekking, ils semblent oublier comment ils balancent normalement leurs bras et leurs jambes. Avec la marche nordique, votre démarche et votre mouvement de bras ne changent pas - chaque fois que vous faites un pas en avant avec votre pied droit, votre bras gauche devrait se balancer vers l'avant. Chaque fois que vous faites un pas en avant avec votre pied gauche, votre bras droit devrait se balancer vers l'avant.
Corriger l'erreur: Trouvez votre rythme naturel des bras et des jambes en faisant glisser les bâtons avec les mains ouvertes comme indiqué sur l'image.
2 - Forme correcte: mouvement naturel du bras, libre de toute restriction
Erreur commune: Garder votre coude «collé» à votre taille, permettant seulement à vos avant-bras de bouger.
Lorsque vous serrez votre bras et votre coude sur le côté, en bougeant seulement vos avant-bras, vous limitez considérablement votre amplitude de mouvement et empêchez le mouvement naturel qui se produit lorsque vous laissez vos bras se balancer librement sur les épaules. Cela se traduit également par une «plantation» verticale des pôles sur le sol devant vous, ce qui, encore une fois, limite votre amplitude de mouvement et empêche la répartition de l'impact «à quatre pattes» sur vos membres inférieurs.
Corrigez l'erreur: libérez votre coude de votre taille en atteignant votre main vers l'avant comme une poignée de main pendant que vous plantez la perche.
3 - Formulaire correct: Permettre au Polonais de s'incliner derrière vous
Erreur commune: Tenir ou planter le poteau de façon à le positionner verticalement.
Lorsque l'amplitude de mouvement est limitée, la «plantation» verticale de l'extrémité du pôle sur le sol est un résultat naturel. C'est incorrect, mais le correctif est simple.
Corriger l'erreur: Maintenez toujours l'angle du poteau avec l'extrémité du poteau derrière vous en utilisant l'exercice de glisser affiché dans la première image ci-dessus.
Sources:
Église TS, Earnest CP, Morss GM. Essais sur le terrain des réponses physiologiques associées à la marche nordique. Recherche trimestrielle pour l'exercice et le sport . Volume 73, numéro 3, pages 296-300. 2002.
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Gladwell V, Brown D, Bois C, et al. Les grands espaces: Comment un environnement d'exercice vert peut profiter à tous. Physiologie extrême et médecine . Vol 2, numéro 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - une nouvelle forme d'exercice en réadaptation . Réhabilitation médicale . Volume 10, numéro 2, p1-8. 2006
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. L'effet de la marche sur les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire: Une revue systématique mise à jour et une méta-analyse des essais contrôlés randomisés. Médecine préventive Volume 72, p34-43. 2015