Des études suggèrent une diminution du risque de cancer et de maladies cardiaques
Les glucosinolates sont des composés contenant du soufre présents dans les légumes crucifères. Ce sont les légumes comme le brocoli , les choux de Bruxelles et le chou frisé qui ont un goût amer caractéristique et un arôme piquant.
Si ce sont les types d'aliments que vous mettez de côté dans votre assiette, vous manquez une nutrition vraiment bonne. En plus d'être bourrés de vitamines, de minéraux et de fibres, les aliments contenant des glucosinolates offrent des avantages qui peuvent s'étendre bien à la prévention de maladies graves, y compris le cancer.
Revoir la preuve
Lorsque vous mangez des légumes crucifères comme le brocoli, les glucosinolates qu'ils contiennent sont décomposés en composés appelés métabolites. Les métabolites sont des substances naturelles qui affectent le rythme du métabolisme et déclenchent des réactions enzymatiques spécifiques.
Dans le cas des glucosinolates, les métabolites ont un effet analogue à celui des antibiotiques et aident à prévenir les infections bactériennes, virales et fongiques dans les intestins et d'autres parties du corps. Un certain nombre d'études récentes ont également suggéré qu'une alimentation riche en légumes crucifères peut réduire votre risque de certains cancers. Parmi les preuves:
- Une analyse de 2009 coordonnée par le National Cancer Institute a examiné 31 études épidémiologiques sur l'association entre la consommation de légumes crucifères et le risque de cancer du poumon et a conclu qu'un apport élevé peut réduire le risque de 17 à 23%.
- Une étude réalisée en 2012 par le Département d'épidémiologie de l'Institut de recherche pharmacologique en Italie a indiqué que la consommation régulière d'aliments crucifères offrait une réduction de 17 à 23% du risque de cancer colorectal, du sein, du rein, de l'œsophage et de l'oropharynx. et la gorge) les cancers.
Beaucoup croient que le composé indole-3-carbinol, qui est libéré dans le système lorsque les aliments contenant du glucosinolate sont consommés, peut être la clé de cet effet.
Bien que moins robustes, d'autres études ont suggéré que les légumes crucifères pourraient offrir des avantages protecteurs contre les maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Crucifères crus ou cuits
Si vous mangez une variété de légumes à feuilles vert foncé, vous prenez déjà des glucosinolates dans votre alimentation. Parmi les légumes crucifères les plus couramment trouvés sur les étagères des épiceries sont:
- brocoli
- Chou
- choux de Bruxelles
- Roquette
- choufleur
- chou frisé
- Bok choy
- Rutabaga
- Collard verts
- Des radis
- Feuilles de moutarde
- Raifort
Cela étant dit, un régime riche en ces aliments ne signifie pas nécessairement que vous obtenez des glucosinolates de la plus haute qualité. C'est parce que la cuisson des légumes peut détruire une enzyme, appelée myrosinase, qui aide à convertir les glucosinates en métabolites individuels. Bien que cela n'efface pas entièrement les avantages de manger des légumes crucifères, il ne peut s'empêcher de les dégrader considérablement.
(D'un autre côté, la cuisson des légumes peut améliorer d'autres bienfaits nutritionnels non associés aux glucosinolates.)
Pour maximiser les avantages de manger des aliments crucifères, envisager les préparations suivantes :
- Trancher finement le chou rouge en une salade pour plus de texture et de couleur.
- Blister rapidement les feuilles individuelles de chou de Bruxelles dans une poêle chaude et les jeter dans une salade.
- Mangez de la salade fraîche plutôt que de la laisser macérer dans un pansement acide (ce dernier est une forme de cuisson).
- La cuisson rapide du bok choy ou des feuilles de moutarde aidera à conserver plus d'avantages nutritionnels.
- Essayez de manger du brocoli cru, du radis et du chou-fleur en crudité avec une trempette au yogourt.
- Râper finement le raifort frais sur la nourriture plutôt que d'utiliser des versions préparées ou de l'ajouter pendant la cuisson.
> Sources:
> Bosetti, C .; Filomeno, M .; Riso. P. et al. "Les légumes crucifères et le risque de cancer dans un réseau d'études cas-témoins." Ann Oncol. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10.1093 / annonce / mdr604.
> Lam, T .; Gallicchio L .; Boyd, K. et al. "La consommation de légumes crucifères et le risque de cancer du poumon: une revue systématique." Cancer Epidemiol Bio Préc. 200; 18 (1): 184-95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. "L'effet de la consommation de légumes verts et crucifères sur l'incidence des maladies cardiovasculaires: Une méta-analyse." JRSM Cardiovasc Dis . 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.