Comment la chaleur libère des nutriments piégés
Manger des légumes est une partie importante d'une alimentation saine. Les athlètes et les amateurs de fitness les comprennent comme une source précieuse de composés phytochimiques. Ces composés chimiques fournissent des propriétés antioxydantes , selon la recherche chronique. Les antioxydants sont des substances puissantes qui stabilisent les radicaux libres (atomes destructeurs de cellules) dans notre corps et aident à prévenir les maladies. En raison de cet avantage, la consommation de légumes est liée à une diminution de l'incidence du cancer, des maladies cardiaques et des maladies dégénératives.
La cuisson peut améliorer la valeur nutritive
Il a été dit que manger des légumes crus fournit les meilleurs nutriments. Bien que cela puisse être le cas pour la plupart des légumes, la cuisson augmente la valeur nutritive de certains légumes. Il semble y avoir des commentaires positifs et négatifs dans la recherche actuelle sur la façon dont les légumes sont préparés. Selon un article publié dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry , les antioxydants sont améliorés lorsque certains légumes sont cuits.
Il a été montré que plusieurs légumes ont une valeur nutritive améliorée lorsqu'ils sont cuits. Il semble que les composés phytochimiques bénéfiques soient piégés dans la paroi cellulaire sans appliquer de méthode de chauffage. Donc, tout en mangeant des légumes est bon et recommandé pour une meilleure santé, la cuisson semble en rendre encore plus nutritifs. Voici quelques légumes qui ont été cuits:
- Tomates
- brocoli
- Carottes
- Citrouille (comprend les autres courges d'hiver)
- Asperges
- Champignons
Tomates
Les tomates sont étiquetées scientifiquement comme un fruit, mais à des fins de cuisson, elles sont appelées légume. Ils sont riches en nutriments et riches en vitamine C et en lycopène. Le lycopène est le phytochimique donnant à la tomate sa teinte rouge avec des propriétés antioxydantes significatives.
Le Journal of Agricultural and Food Chemistry a publié une étude sur les avantages nutritionnels de la cuisson des tomates. Plusieurs essais de cuisson ont été effectués en chauffant des tomates crues à 88 degrés Celsius pendant deux, 15 et 30 minutes. Les valeurs de vitamine C et de lycopène ont été mesurées à chaque intervalle. Les résultats de recherche ont indiqué une baisse significative de la vitamine C, mais en revanche, une augmentation substantielle de lycopène.
La cuisson à la vapeur ou à l'eau des tomates est la méthode de cuisson préférée pour faire ressortir plus de lycopène pour une nutrition optimale. La recherche indique que le lycopène réduit le risque de cancer, améliore la santé cardiaque et améliore la réponse neurologique.
brocoli
Le brocoli est un légume crucifère aux propriétés antioxydantes supérieures. La recherche a indiqué que le brocoli contient des composés phytochimiques, des caroténoïdes, des polyphénols et des glucosinolates. C'est aussi une riche source de lutéine et de tocophérol. Ces composés chimiques diminuent le cancer en réduisant l'inflammation dans nos vaisseaux sanguins. Le brocoli est bien connu comme un légume detox et superaliment .
La Revue internationale des sciences alimentaires et de la nutrition a publié un article sur la façon dont la cuisson du brocoli affecte la valeur nutritive. Il a été déterminé que diverses méthodes de chauffage réduisaient les niveaux de nutriments de cinq composés antioxydants glucosinolates. Dans le même temps, des augmentations significatives de la lutéine, du carotène et des tocophérols ont été rapportées lors de la cuisson du brocoli. En fait, un temps de chauffage plus long est extrait encore plus.
Selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry , la cuisson du brocoli favorise la libération de caroténoïdes. Les caroténoïdes sont des composés bioactifs présentant de nombreux avantages pour la santé lorsqu'ils sont consommés. Il a été démontré que la cuisson augmentait ces niveaux, améliorant encore davantage la valeur nutritive du brocoli. Le brocoli est dit fournir la plus grande quantité de caroténoïdes dans le régime américain que tout autre légume similaire.
Cuisson à la vapeur et le brocoli sont les méthodes de cuisson préférées pour améliorer les caroténoïdes comme la lutéine et le phytoène. Des études montrent que le phytoène réduit le risque de cancer de la prostate, améliore la santé cardiaque et réduit l'inflammation dans nos vaisseaux sanguins.
Carottes
Les carottes sont un légume-racine populaire. Ils sont une riche source de bêta-carotène, de fibres et de nombreuses vitamines et minéraux. Les carottes procurent des bienfaits antioxydants pour la santé, attribuables principalement à de fortes concentrations de vitamine A et de bêta-carotène.
La recherche publiée dans le journal de la chimie agricole et alimentaire a examiné différentes méthodes de cuisson sur la valeur nutritive des carottes. Les échantillons antioxydants ont été mesurés après ébullition, cuisson à la vapeur et friture. Les caroténoïdes, les polyphénols, les glucosinolates et l'acide ascorbique (vitamine C) ont été analysés après la cuisson des carottes.
Les résultats de la recherche ont indiqué que les carottes en ébullition augmentaient tous les caroténoïdes (antioxydants) de 14 pour cent. Les autres méthodes de cuisson ont provoqué une diminution de la valeur antioxydante avec la friture reflétant le pire déclin. Les capacités antioxydantes totales (TAC) ont été comparées durant l'essai de cuisson. Les résultats étaient similaires à des recherches antérieures montrant une augmentation significative du TAC de la carotte lorsqu'il est chauffé à 130 degrés Celsius pendant 20 minutes.
Les carottes en ébullition ont conservé le plus de vitamine C et de caroténoïdes. Il est suggéré d'utiliser la meilleure méthode de cuisson pour les carottes et tous les légumes afin de préserver ou d'améliorer les qualités nutritionnelles et antioxydantes.
Citrouille
Les citrouilles appartiennent à la famille Cucurbita et vous pourriez être surpris de découvrir qu'elles sont un fruit. Parce qu'ils manquent de douceur et plus savoureux, les citrouilles ont été étiquetés légumes à des fins culinaires. Les citrouilles sont également associées aux courges d'hiver, aux concombres et aux cantaloups.
Selon les recherches, les citrouilles sont une excellente source d'antioxydants et de fibres. On dit que la cuisson libère des composés comme le lycopène et les caroténoïdes, ce qui les rend plus faciles à absorber. Les citrouilles contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux et sont considérées comme des aliments sains pour le cœur.
Les avantages pour la santé de la consommation de citrouille cuite comprennent la réduction du risque de certains cancers, la gestion du diabète, la réduction de l'hypertension et l'amélioration de la santé oculaire. Les graines de citrouille cuites sont également un substitut de collation santé et une riche source de nutriments.
Asperges
L'asperge est considérée comme l'un des légumes les plus équilibrés sur le plan nutritionnel. Il contient de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants puissants. Il contient une doublure extérieure dure. La cuisson aide à décomposer les parois épaisses des cellules pour une meilleure absorption des nutriments essentiels.
L'asperge est considérée comme un aliment sain pour le cœur et riche en acide folique . Le folate aide également à maintenir nos cellules sanguines, en particulier la moelle osseuse, et favorise une croissance et un développement sains. C'est aussi une riche source de vitamine A, de vitamine E, de vitamine K, de magnésium, de niacine et d'autres nutriments importants.
Les puissantes propriétés antioxydantes trouvées dans les asperges cuites protègent nos cellules, tissus et organes en réduisant les dommages oxydatifs. Asperges est également riche en fibres recommandées pour la perte de poids et une alimentation saine.
Champignons
Les champignons sont classés comme des légumes, mais ils sont en fait des champignons. Les champignons sont une grande classe d'organismes, y compris les levures, les moisissures et les champignons. Cela peut ne pas sembler très appétissant ou même nutritif, mais il existe des classes comestibles de champignons. Les champignons comestibles les plus communs comprennent les variétés à bouton blanc, crimini et portabella.
La recherche indique que les nutriments sont comparables entre les champignons cuits et crus, mais la fibre est augmentée quand ils sont cuits. Le processus de cuisson rétrécit les champignons, ce qui permet de consommer plus par portion, ce qui augmente votre apport en fibres. L'apport approprié en fibres aide à la perte de poids et à la gestion du poids.
Les champignons sont une riche source de protéines végétales de qualité, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition , les champignons sont suggérés pour aider à réduire le risque de maladies chroniques, y compris le cancer.
Un mot de
Les légumes sont une partie essentielle de notre alimentation quotidienne. La cuisson peut améliorer la valeur nutritive de certains légumes permettant une meilleure absorption des nutriments et des antioxydants. Peu importe si vous les mangez crus ou cuits, les avantages pour la santé de manger une grande variété de légumes sont montrés pour améliorer considérablement votre santé.
> Sources:
> Dewanto V et al. Le traitement thermique améliore la valeur nutritive des tomates en augmentant l'activité antioxydante totale. Journal de l'agriculture et de la chimie alimentaire . 2002.
> Hwang ES et al. Effets de diverses méthodes de chauffage sur les concentrations de glucosinolates, de caroténoïdes et de tocophérols chez le brocoli. Revue internationale des sciences alimentaires et de la nutrition . 2013.
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> Miglio C et al. Effets de différentes méthodes de cuisson sur les caractéristiques nutritionnelles et physicochimiques de certains légumes. Journal de l'agriculture et de la chimie alimentaire . 2008