Comment atteindre l'objectif quotidien de 4700 milligrammes
Le potassium joue un rôle important dans la régulation du rythme cardiaque, la fonction musculaire et l'équilibre des fluides dans le corps. Lorsque nous nous embarquons sur certains régimes pauvres en glucides, nous minimisons la quantité de potassium que nous consommons.
Si on laisse tomber excessivement, il peut mener à une condition appelée hypokaliémie (faible taux de potassium) dans laquelle une personne peut éprouver des crampes, faiblesse musculaire, nausée, diarrhée, mictions fréquentes, déshydratation, hypotension artérielle et changements du rythme cardiaque.
En mettant l'accent sur les aliments riches en potassium, nous pouvons maintenir une alimentation saine et équilibrée à faible teneur en glucides. Mais, même alors, il peut y avoir des situations où la supplémentation est nécessaire pour compenser tout déficit nutritionnel.
Faible en potassium lors du démarrage d'un régime faible en glucides
Bien qu'un régime sain et faible en glucides offre généralement une quantité suffisante de potassium, vos réserves de potassium peuvent manquer pendant la première ou les deux premières semaines. C'est parce qu'un régime faible en glucides entraînera une déplétion du glycogène que le corps utilise pour stocker le glucose. Puisque le glycogène travaille avec le potassium pour métaboliser le glucose, toute baisse des niveaux de glycogène peut également affecter les niveaux de potassium.
Contrairement à certains minéraux, le potassium ne peut pas être stocké dans le corps pour une utilisation future. Il est plutôt évacué du corps par les voies urinaires et, en tant que tel, doit être réapprovisionné régulièrement. Comme le corps commence à s'adapter au nouveau régime, les niveaux de potassium auront tendance à se normaliser par leurs propres moyens.
Mais, jusqu'à ce moment, il ne fait généralement pas de mal à prendre un supplément de potassium.
Les faits sur les suppléments
En 2013, la National Academy of Science a augmenté sa recommandation de potassium de 3500 à 4700 milligrammes par jour. Cela était dû à la recherche montrant que les niveaux plus élevés de potassium ont aidé à améliorer l'hypertension et probablement l'insulino-résistance, aussi bien.
Cela peut présenter un défi pour certains régimes à faible teneur en glucides. Les fruits et légumes fournissent certaines des plus grandes quantités de potassium, mais peuvent également être riches en glucides. Certaines viandes et fruits de mer offrent un taux élevé de potassium et de glucides, mais, selon l'endroit où vous vivez, leur variété peut parfois être limitée.
La supplémentation est souvent la façon la plus simple de répondre à vos besoins quotidiens en potassium. Mais vous devez également faire attention à combien vous prenez. Si vous consommez des quantités excessives de potassium, vous pouvez rencontrer des problèmes avec votre système nerveux central et vos organes vitaux.
Pour cette raison, la plupart des multivitamines aux États-Unis contiennent seulement 99 milligrammes de potassium par portion individuelle pour éviter une utilisation excessive. Si vous prenez un supplément de potassium seulement, il est préférable de limiter votre consommation entre 1600 et 2000 milligrammes (40 à 50 milliéquivalents) par jour pour les adultes.
Comment obtenir du potassium sans glucides
Beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de potassium dans leur alimentation régulière, en particulier s'ils mangent beaucoup d'aliments transformés. Un régime faible en glucides composé d'aliments entiers frais fournira généralement suffisamment de potassium pour répondre aux besoins quotidiens recommandés.
Parmi les options les plus riches en potassium:
- Les épinards contiennent un impressionnant 558 milligrammes de potassium par 100 grammes.
- La bette à carde offre 379 milligrammes par 100 grammes et est riche en vitamine A et C.
- Une portion de trois onces de flétan fournit près de 500 milligrammes de potassium.
- Une longe de porc de trois onces de centre-coupe fournit environ 370 milligrammes de potassium.
- Le poulet rôti sans peau offre plus de 350 milligrammes par portion de trois onces.
- Un morceau de boeuf maigre grillé offre 350 milligrammes de potassium de 100 grammes.
- Les champignons bruns quotidiens ont 396 milligrammes de potassium par 100 grammes.
- Les avocats offrent 351 milligrammes de potassium par 100 grammes et plus de fibres que la plupart des grains entiers.
> Source:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Les régimes équilibrés à faible teneur en glucides versus isoenergetic pour réduire le poids et le risque cardiovasculaire: un examen systématique et une méta-analyse." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.