Calories dans l'avoine et leurs avantages pour la santé
L'avoine est un grain entier, ce qui signifie que le grain est intact et que le grain est composé de trois parties distinctes: le son, l'endosperme et le germe. Parce qu'ils sont un grain entier, ils ont plus de nutriments, y compris les vitamines, les minéraux et les fibres, puis d'autres céréales transformées. L'avoine contient également plus de fibres solubles que la plupart des céréales, dont une grande partie est du béta-glucane, considéré comme bénéfique pour le cholestérol.
L'avoine est une bonne source de glucides complexes et est disponible dans une variété de formes de cuisson. Si vous cherchez à modifier votre apport en glucides, sachez qu'une tasse d'avoine cuite équivaut à presque deux tranches de pain.
| Avoine Valeur nutritive | |
|---|---|
| Taille de portion 1 tasse cuite avec de l'eau, aucun sel ajouté (234 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 166 | |
| Calories de la graisse 32 | |
| Matière grasse totale 3,6g | 5% |
| Graisse saturée 0,7g | 4% |
| Graisse polyinsaturée 1.3g | |
| Gras monoinsaturés 1g | |
| Cholestérol 0mg | 0% |
| Sodium 9 mg | 0% |
| Potassium 164 mg | 5% |
| Glucides 28.1g | 9% |
| Fibres alimentaires 4g | 16% |
| Sucres 0.6g | |
| Protéine 5.9g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 2% · Fer 12% | |
| * Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Bien que l'avoine fournisse près de 30 grammes de glucides dans une tasse cuite, elle constitue un choix plus sain que les autres options de petit-déjeuner qui fourniraient des quantités similaires, comme les deux tranches de pain blanc ou la moitié d'un bagel. La teneur en fibres et en protéines est bonne et la teneur en matières grasses n'est pas élevée.
N'oubliez pas que vous pouvez réduire votre portion et l'accompagner de fruits, de graines de lin, de graines de chia ou d' autres aliments sains .
Avantages pour la santé de l'avoine
L'avoine est une bonne source de fibres, contenant 4 grammes dans une tasse cuite. L'avoine contient des fibres solubles, le type de fibre qui aide à réduire le cholestérol. C'est pourquoi votre médecin peut vous recommander de commencer votre journée avec un bol de farine d'avoine.
Ils constituent également une bonne source de manganèse, un composant des enzymes antioxydantes, important pour faciliter le développement osseux et aider à fabriquer et décomposer le glucose.
Enfin, l'avoine est une bonne source de protéines, de fer, de magnésium, de zinc et de sélénium. Pour un plat que vous aimez habituellement le matin, c'est une façon assez impressionnante de commencer votre journée.
Questions courantes sur l'avoine
Comment la teneur en calories et en glucides de l'avoine passe-t-elle de sèche à humide?
La cuisson de l'avoine se fait généralement avec un ratio de 1: 2, ce qui signifie que pour chaque partie sèche, vous avez besoin de deux parties de l'ingrédient humide. Par conséquent, lors de la cuisson, la mesure à sec donnera le double de la portion cuite. Par exemple, une demi-tasse de farine d'avoine sèche donne une tasse cuite. Si vous regardez l'étiquette et qu'il lit une demi-tasse de farine d'avoine non cuite est 166 calories, 28 grammes de glucides, 4 grammes de fibres et 5,9 grammes de protéines, alors il contiendra la même quantité de calories dans une tasse cuite. Si vous mangez seulement une demi-tasse cuite, vous pouvez réduire les calories et autres valeurs nutritives de moitié.
L'avoine est-elle sans gluten?
L'avoine est naturellement exempte de gluten, mais beaucoup d'avoine sont introduites dans les céréales contenant du gluten, comme le blé, le seigle, l'orge et l'épeautre pendant l'élevage, le transport et le stockage.
Ils sont contaminés par le gluten et ne sont donc plus considérés comme sans gluten. Si vous recherchez 100% d'avoine sans gluten, ils doivent être étiquetés, donc ne présumez pas que l'avoine est sans gluten.
Quelle est la différence entre l'avoine coupée en acier et d'autres variétés?
La différence se produit pendant le traitement. Plus une avoine est traitée, moins elle nécessite de temps de cuisson. Typiquement, une augmentation du traitement augmentera l'indice glycémique de la nourriture (avec quelle rapidité cela augmentera la glycémie). Par définition, les différentes variétés d'avoine sont les suivantes:
- Gruaux: le noyau entier avec seulement la cosse enlevée.
- L'avoine coupée en acier: (autrement connu sous le nom d'avoine irlandaise) sont des flocons d'avoine qui sont grillés et coupés en petits morceaux avec une lame en acier. Ils ont une texture plus chewier lorsqu'ils sont cuits.
- Flocons d'avoine: généralement commercialisés comme l'avoine à l'ancienne, ce sont ce que nous utilisons habituellement comme farine d'avoine; les flocons d'avoine sont ramollis à la vapeur puis pressés à travers des rouleaux métalliques pour les aplatir. Cela fait partiellement cuire l'avoine.
- Avoine à cuisson rapide: des flocons d'avoine pressés encore plus fins que les flocons d'avoine ordinaires pour accélérer le temps de cuisson et laisser pénétrer plus d'eau.
- Gruau instantané: le plus souvent emballé avec des saveurs ajoutées et du sucre, ce type de farine d'avoine est faite d'avoine roulée qui sont précuites et séchées. Ce n'est pas le meilleur choix de farine d'avoine.
Sur le plan nutritionnel, l'avoine coupée en acier et l'avoine roulée sont similaires. Les deux sont des grains entiers d'avoine avec les trois parties du grain - le son, le germe et l'endosperme - intacts. Les seules différences sont leurs textures et leurs temps de cuisson, qui peuvent avoir des effets différents sur les sucres sanguins.
Picking et stockage d'avoine
Achetez de l'avoine nature sans sucres ajoutés ni arômes. Optez pour aromatiser votre farine d'avoine avec des fruits frais et surgelés et des épices comme la muscade, la cannelle et la poudre de vanille.
Conserver l'avoine dans un contenant hermétiquement fermé dans un endroit frais et sec. Utilisez-les de leur meilleure date d'achat.
Des façons saines de préparer l'avoine
L'avoine peut être préparée crue, comme dans l' avoine pendant la nuit , ou cuite comme bouillie chaude. L'avoine peut également être utilisée pour remplacer la chapelure dans les recettes comme le pain de viande. Utilisez l'avoine pour ajouter de la fibre et de la texture aux pains et aux biscuits, ou préparez votre propre granola à faible teneur en sucre comme collation ou comme ajout à du yogourt ou du fromage cottage faible en gras pour un repas riche en protéines et en fibres.
Recettes à l'avoine
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> Sources:
> Labensky, SR, Hause, AM. Sur la cuisine: Un manuel de fondements culinaires. 3ème éd. Upper Sadle River, New Jersey: Prentice Hall, 2003: 699.
> Institut Linus Pauling. Micronutriments pour la santé. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf