Il se passe beaucoup de choses dans la pose du héron, ce qui aide à ouvrir tous les principaux groupes musculaires dans vos jambes, mais ne vous découragez pas car il y a aussi beaucoup de façons de modifier la position complète afin qu'elle soit plus accessible. L'étirement principal ici est dans les ischio-jambiers, réchauffer d'abord est une bonne idée. L'erreur la plus fréquente est de laisser la colonne vertébrale se courber vers l'avant.
Il est important de garder la colonne vertébrale belle et droite, donc je vais décrire quelques moyens pour y arriver.
- Type de pose : assis
- Avantages : Étire les ischio-jambiers et le mollet sur la jambe étendue. Étire le quadriceps sur la jambe pliée.
Instructions:
- Commencez assis dans la pose du personnel (dandasana ) avec les deux jambes étendues devant vous et la colonne vertébrale belle et droite. Si vous vous asseyez habituellement sur une couverture dans la pose du personnel pour aider à allonger la colonne vertébrale, vous pouvez certainement poursuivre une couverture dans le même but tout au long de cette pose.
- Repliez votre jambe gauche dans une position de demi- héros (virasana ). Votre pied gauche devrait être à l'extérieur de votre hanche gauche, pas en dessous. Prenez soin de garder le pied gauche pointant vers l'arrière et le genou gauche dans la ligne médiane. Si Virasana est douloureux pour vos genoux ou ne fonctionne pas pour vous pour une autre raison, gardez simplement votre jambe gauche en avant, en pliant le genou gauche dans un sukasana à une jambe.
- Pliez votre genou droit et amenez votre pied droit au sol près de votre os droit.
- Tenez votre pied droit avec vos deux mains et soulevez-le du sol.
- Penchez légèrement votre torse et ancrez vos omoplates sur votre dos et vos bras dans leurs orbites.
- Redressez lentement votre jambe droite autant que vous le pouvez. N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale longue et vos épaules vers le bas. Ne vous penchez pas pour tenter de redresser votre jambe. Votre jambe étendue et votre torse devraient faire une forme en V étroite.
- Maintenez pendant environ cinq respirations, puis relâchez et réglez pour l'autre côté.
Conseils des débutants
- Si votre jambe ne se redresse pas facilement, plusieurs options s'offrent à vous. Vous pouvez garder votre genou légèrement plié, mais je suis en faveur d'une solution qui va ouvrir plus les ischio-jambiers. Une option consiste à laisser aller votre pied et à la place tenir votre cheville ou votre mollet si cela vous donne la mobilité pour redresser votre jambe. L'autre façon est d'utiliser une sangle. Placez la sangle autour de la balle de votre pied droit. Tenez un côté de la courroie avec chaque main. Cela a l'avantage supplémentaire de permettre à vos épaules de se déplacer vers le bas et vers le bas.
- Si vous trouvez que vous pouvez redresser votre jambe, mais seulement si vous arrondissez votre colonne vertébrale vers l'avant, vous avez perdu l'intégrité de la pose. Utilisez l'une des solutions décrites ci-dessus afin de maintenir un alignement optimal de la colonne vertébrale .