Vivez mieux en vieillissant
Quand j'étais plus jeune, je ne m'inquiétais jamais pour ma santé ou ma qualité de vie. En vieillissant, je me suis rendu compte de l'importance de ma propre expérience et de travailler avec des clients plus âgés. Mes clients seniors, dont certains sont en meilleure forme que moi, m'ont appris l'importance d'être en bonne santé et de prendre soin de notre corps pour l'avenir.
Plus important encore, ils m'ont appris qu'il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice.
Vous pouvez arrêter l'horloge
Malgré tous les produits anti-âge qui nous ont poussés, il est inévitable que nous vieillissions. Cependant, certaines des choses que nous perdons en vieillissant peuvent être évitées, notamment:
- Force et muscle : Sarcopenia est le terme de fantaisie que les scientifiques ont donné pour décrire la perte de muscle, la force et la qualité du tissu souvent vu dans les adultes plus âgés. Certains experts ont suggéré que la masse musculaire diminue d'environ 1% chaque année à partir de l'âge de 30 ans.
- Cardio Endurance : En vieillissant, nous perdons souvent de la forme aérobie et les experts croient que cela contribue à réduire la mobilité dans la vie quotidienne.
- Flexibilité : Les articulations changent avec l'âge, ce qui peut entraîner une raideur, une réduction de l' amplitude des mouvements et plus de blessures
- Équilibre : Chaque année, les hôpitaux voient des milliers de patients plus âgés pour des hanches cassées en raison de la chute. Les exercices d'équilibre peuvent vous aider à éviter les blessures causées par les chutes et vous garder autonome et mobile.
La bonne nouvelle est que la perte de force, d'endurance, de flexibilité et d'équilibre n'est pas inévitable. L'Institut national sur le vieillissement estime que «lorsque les personnes âgées perdent leur capacité de faire des choses par elles-mêmes, cela n'arrive pas seulement parce qu'elles ont vieilli, mais plus probablement parce qu'elles sont devenues inactives. (Exercice: Un guide de l'Institut national sur le vieillissement)
Ce n'est jamais trop tard
Peu importe votre âge, l'exercice peut améliorer votre qualité de vie et vous n'avez pas à passer beaucoup de temps à le faire pour voir et ressentir des améliorations. Comme tout le monde, les aînés doivent se livrer à des exercices de cardio, de musculation et de flexibilité pour demeurer en santé et maintenir autant de force et de fonctionnalité que possible.
Entraînement musculaire pour les aînés
La musculation a des avantages incroyables pour tout le monde, mais surtout pour les personnes âgées. Les experts estiment que "l'exercice de résistance peut prévenir les diminutions de la force et de la masse musculaire pendant des décennies".
Avant de commencer, il est essentiel de consulter votre médecin . Si vous avez des problèmes tels que l'arthrite, l'ostéoporose, l'hypertension ou les maladies cardiaques, vous devrez apprendre les types d'exercices que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Utilisez les instructions suivantes pour configurer votre programme:
- Soulever des poids pour tous les groupes musculaires ( bas du corps , poitrine , dos , épaules, biceps , triceps et abdominaux ) au moins 2 jours non consécutifs chaque semaine
- Commencez sans poids ou poids léger pour pratiquer les exercices et conditionner votre corps. Vous pouvez utiliser des haltères, des machines et / ou des bandes de résistance
- Faites chaque exercice pendant au moins 1 série de 10-15 répétitions.
- Progression en ajoutant plus de séries (avec reste entre les deux) et / ou en augmentant les poids chaque semaine
- Mettre l'accent sur la bonne forme pour chaque exercice
- Assurez-vous de vous réchauffer avec un exercice léger avant de soulever des poids
Si vous n'avez jamais levé de poids auparavant, vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur personnel pour apprendre la bonne façon de soulever. Assurez-vous que votre entraîneur a de l'expérience dans le travail auprès des aînés, surtout si vous avez des problèmes de santé, des blessures ou des problèmes articulaires.
Vous trouverez également des idées dans ce programme Total Body Workout pour les aînés . Les exercices ne sont que des suggestions, alors évitez les exercices qui causent de la douleur ou des étourdissements ou qui peuvent aggraver les blessures que vous avez.
Exercice cardio pour les aînés
Parce que l'endurance peut diminuer au fil des ans, il est important de pratiquer un certain type d'exercice aérobique.
L'Institut national sur le vieillissement recommande aux personnes âgées de tirer pour 30 minutes d' exercice cardio chaque jour. Pour commencer:
- Consultez d'abord votre médecin si vous avez des problèmes de santé
- Choisissez une activité que vous aimez et quelque chose d'accessible comme la marche, la natation, le vélo, le tennis, etc.
- Si vous n'avez jamais fait d'exercice ou si cela fait longtemps, commencez par 5 à 10 minutes de cardio 3 fois par semaine et laissez votre corps s'habituer à l'exercice. Chaque semaine, ajoutez quelques minutes jusqu'à ce que vous puissiez vous déplacer continuellement pendant 30 minutes ou plus
- Travaillez à intensité modérée - vous devriez être capable de poursuivre une conversation
- Toujours se réchauffer avec 5 minutes ou plus d'activité lumineuse.
- Étirez- vous après votre séance d'entraînement
Entraînement musculaire pour les aînés
La musculation est un autre élément important de votre programme d'exercices pour garder vos muscles et vos os forts et en forme. C'est souvent la partie la plus déroutante de l'exercice, mais il y a quelques exercices simples pour vous aider à démarrer:
- Débutant Ball Workout
- Entraînement total du corps assis
- Force totale du corps pour les aînés
- Entraînement de force débutant
- 10 semaines pour la santé et la forme physique pour les aînés
Vous pouvez également consulter votre salle de gym ou club de santé local pour savoir quels types de classes offrent aux personnes âgées. C'est beaucoup plus amusant et motivant de s'entraîner avec des amis.
Flexibilité et équilibre pour les aînés
Il est important de rester flexible à mesure que vous vieillissez, alors prévoyez de vous étirer après vos séances d'entraînement ou d'intégrer le yoga à votre routine. Assurez-vous que vos muscles sont chauds lorsque vous vous étirez, que ce soit en travaillant ou après être sorti d'un bain chaud ou d'une douche. En plus d'un entraînement de flexibilité de base, assurez-vous d'intégrer des exercices d'équilibre dans votre journée.
Rappelez-vous que toute activité est meilleure que rien, alors commencez avec quelque chose de facile et agréable. Vous constaterez qu'avec le temps, l'exercice peut vous aider à améliorer votre qualité de vie et à vieillir avec élégance.
> Source:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Déclin de la masse musculaire avec l'âge chez les femmes: Une étude longitudinale utilisant une mesure indirecte. Métabolisme. 2002 juil. 51 (7): 935-9.