Faire des choix de protéines saines est plus sur les graisses qui accompagnent les protéines et les méthodes de préparation que sur les protéines elles-mêmes. Rechercher des sources de protéines qui sont plus faibles en graisses saturées, un peu plus élevé en acides gras mono et insaturés, et préparés de manière saine.
Un filet de poisson cuit au citron et aux amandes est un exemple de choix de protéines saines.
Faire griller une poitrine de poulet et la garnir de salsa serait un autre exemple de santé. Un bifteck de porterhouse est plein de protéines et délicieux, mais il n'est pas aussi sain que la volaille ou le poisson en raison de toutes les graisses saturées habituellement trouvées dans la viande rouge.
Pour la plupart des gens, c'est une bonne idée de limiter la consommation de viande rouge à seulement quelques repas par semaine. Les viandes transformées, comme les viandes froides, sont aussi de piètres sources de protéines, car les graisses et les ingrédients utilisés pour les fabriquer ont été associés au cancer, et certaines personnes s'inquiètent aussi des hotdogs et des tumeurs cérébrales.
Bien sûr, le poisson et le poulet ne sont pas toujours en bonne santé. Les bâtonnets de poisson frits ou le poulet pané et frit ne sont pas de bons choix de protéines car ce type de cuisson ajoute des graisses malsaines et des calories supplémentaires.
Les viandes peuvent être cuites sur un grill. Cette méthode de cuisson peut être saine tant que vous prenez soin de ne pas charmer la viande. Utilisez de la chaleur indirecte et choisissez des morceaux de viande plus faibles en gras pour éviter la carbonisation.
D'autres sources de protéines saines comprennent les légumineuses, les noix et les graines. Les légumes et les céréales contiennent également des protéines. Ces sources végétales contiennent des gras polyinsaturés , dont certains sont bénéfiques pour la santé. Vous en apprendrez plus sur les différents types de gras dans les deux prochaines leçons.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin?
Si vous avez besoin de 2 000 calories par jour, alors environ 300 à 400 calories devraient provenir des protéines.
Un gramme de protéines contient quatre calories, ce qui signifie que vous aurez besoin de 100 grammes de protéines par jour. Une once de protéines est d'environ 28 grammes, de sorte que vous avez besoin d'environ quatre onces de protéines par jour. Une tasse de viande de poitrine de poulet en dés a environ 45 grammes de protéines ou juste moins de deux onces. Trois onces de thon en conserve a 20 grammes de protéines ou environ deux tiers d'une once de protéines.
Alors, comment faites-vous cela dans le bon nombre de portions ? Une portion de viande est généralement d'environ trois onces, soit environ la taille d'un jeu de cartes, et contient environ 20 grammes de protéines. Une tasse de lait faible en gras contient environ huit grammes de protéines. Douze amandes contiennent environ trois grammes de protéines.
Les végétariens et les protéines incomplètes
Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels, et les protéines incomplètes manquent un ou plusieurs des acides aminés essentiels individuels. Les protéines d'origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, mais pas les protéines provenant de sources végétales. Cela signifie qu'un régime à base de protéines végétales nécessite les bonnes combinaisons de sources de protéines pour obtenir suffisamment de tous les acides aminés essentiels.
Les personnes qui mangent régulièrement de la viande, des produits laitiers et des œufs n'ont pas besoin de se préoccuper de la combinaison des protéines puisque la viande, les œufs, le poisson, la volaille et les produits laitiers contiennent tous des protéines complètes.
Les végétariens et les végétaliens peuvent choisir des protéines complémentaires pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
Par exemple, les grains sont très faibles en lysine, un acide aminé essentiel, mais les légumineuses contiennent de grandes quantités de lysine, de sorte que les graines et les légumineuses sont considérées comme complémentaires. Lorsque vous mangez des céréales et des légumineuses pendant la journée, vous consommerez la lysine dont vous avez besoin.
Voici quelques combinaisons de protéines végétales complémentaires. Ils n'ont pas besoin d'être combinés à chaque repas tant que vous en avez assez des différentes protéines chaque jour:
- Graines et légumineuses. Essayez les haricots noirs et le riz.
- Noix et graines plus légumineuses. Soupe de lentilles avec une portion d'amandes sur le côté.
- Maïs et légumineuses. Essayez les haricots pinto dans une tortilla de maïs.
Il y a beaucoup de combinaisons possibles.
- Essayez des pâtes de grains entiers avec des pois, des amandes et de la sauce Alfredo Faible en gras.
- Pain grillé au blé entier avec du beurre de cacahuète vous donnera une protéine complète.
- Soupe de haricots avec des craquelins de grains entiers.
- Tortillas de maïs avec des haricots frits et du riz.
Un régime végétarien ou végétalien qui comprend des légumineuses, des grains entiers , des noix et des graines fournira tous les acides aminés essentiels. La protéine de soja est une protéine complète, et manger du soja vous fournira tous les acides aminés essentiels.
La source
Département de l'agriculture des États-Unis, choisissez mon assiette. "Tout sur le groupe des aliments protéinés." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.