Exercices avancés de Kettlebell pour le cardio et la force

1 - Nettoyer, pousser et appuyer

Le nettoyage, la poussée et la presse sont des exercices combinés qui rassemblent les exercices qui constituent la base de l'entraînement à la kettlebell: le nettoyage et la poussée . Cet exercice dynamique travaille le bas du corps ainsi que le noyau, qui travaille dur pour garder votre corps stabilisé tout au long du mouvement. Les épaules et les bras sont très bien entraînés

1. Tenez un kettlebell moyen-lourd dans la main droite, les pieds à la largeur des hanches, avec le bras droit.
2. Abaisser dans un squat avec le torse droit et les abdominaux contreventés.
3. Poussez les hanches vers le haut quand vous montez, tirant le kettlebell vers le haut.
4. Tournez le coude vers le bas lorsque vous tirez le kettlebell, l'attraper à la hauteur des épaules.
5. Absorber le poids de la kettlebell et le mouvement en s'accroupissant légèrement, en gardant le poignet neutre.
6. Dans votre position accroupie et avec le poids au niveau des épaules, enfoncez les hanches pour vous aider à pousser le poids sur la tête.
7. Réduisez le poids et répétez pour 8-16 répétitions avant de changer de côté.

2 - Balançoire latérale Kettlebell

Cette balançoire latérale kettlebell est un excellent moyen d'ajouter de l'intensité à la balançoire traditionnelle kettlebell. Attention : Ceci est un exercice avancé, alors assurez-vous d'obtenir des instructions individuelles et / ou revoir les bases de l'entraînement kettlebell et comment commencer avec kettlebell formation avant d'essayer ceci ou tout autre exercice kettlebell. Vous pouvez également essayer ceci sans poids ou avec un poids très léger pour pratiquer votre forme.

1. Tenez un kettlebell dans les deux mains avec les jambes à la largeur des hanches. Pratiquez quelques mouvements de bras pour avoir une idée du poids et du mouvement.
2. Commencez l'exercice en faisant un pas vers la gauche dans un squat, en balançant le poids entre les jambes (les bras doivent toucher les cuisses intérieures).
3. Au bas du mouvement, déplacez votre poids vers l'arrière et passez le long des hanches pour ramener le poids à peu près au niveau des épaules lorsque vous montez le pied droit à gauche.
4. Faites un pas vers la gauche lorsque vous vous accroupissez, balançant le poids entre les jambes.
5. Passez les hanches au fur et à mesure que vous montez, mettez le pied droit dedans et faites balancer le poids tout le long de la tête (ou au niveau de l'épaule, si c'est plus confortable).
6. Amenez le poids et prenez les flexions latérales et les mouvements de kettlebell vers la droite pour un total de 8 tours.
7. Un tour comprend: Marche, squat et downswing, marchez ensemble vers les épaules, marchez, squattez et descendez, marchez ensemble vers la tête.

3 - Lancer de Kettlebell

Semblable à un swing de kettlebell, le lancer est un exercice de corps total qui teste votre endurance de puissance, d'endurance et de cardio. Cette version est un bon choix pour débuter les kettlebellers parce que vous tenez la cloche de chaque côté de la poignée (ou sur les «cornes»). Cela vous donne plus de contrôle sur le poids et peut faciliter le perfectionnement du mouvement.

1. Tenez un kettlebell moyen-lourd de chaque côté de la poignée (ou sur les «cornes»).
2. Squat et balancer le poids entre les genoux, en gardant les abdominaux contreventés et le dos droit.
3. Remettez le poids dans vos talons et poussez les hanches vers l'avant, en utilisant la puissance de votre corps inférieur pour aider à balancer le poids sur la tête.
4. Pause en haut, en regardant le poids.
5. Laisser le poids redescendre, en gardant le contrôle du mouvement.
6. Répétez pour 1-3 séries de 12-16 répétitions.

4 - Balançoire à bras simple Kettlebell

Le balancement aérien est une version plus avancée de la balançoire à un bras, un mouvement puissant et stimulant qui cible les hanches, les fessiers, les cuisses ainsi que l'épaule et le bras. Vous voudrez peut-être choisir un poids plus léger pour ce mouvement et faire quelques mouvements d'avant de prendre le poids tout au long de la tête. Assurez-vous d'attacher votre poignet pour maintenir le kettlebell droit en haut du mouvement.

1. Tenez un kettlebell léger et moyen dans la main droite, accroupissez-vous et faites basculer le poids entre les genoux.
2. Gardez les abdominaux contreventés et le dos droit.
3. Poussez les hanches vers l'avant, en utilisant la puissance de votre corps inférieur pour balancer le kettlebell au-dessus, en gardant le bras droit.
4. Au sommet du mouvement, le bras doit être en ligne droite avec le kettlebell directement sur l'épaule, le poignet droit et fort.
5. Ramenez le poids vers le bas, en utilisant votre bras pour contrôler l'élan et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions avant de changer de côté.

5 - Marchepied latéral Kettlebell avec boucle pivotante à un bras

C'est l'un de mes exercices kettlebell préférés car il est dynamique, fluide et cible le bas du corps ainsi que les biceps. La courbure des biceps mettra au défi la force de votre avant-bras et de votre poignet pendant que vous travaillez pour maintenir le kettlebell droit et stable. Vous pouvez pratiquer ce mouvement avec un poids plus léger pour parfaire le mouvement.

1. Tenez un kettlebell moyen dans la main droite à vos côtés.
2. Étape vers la droite et plus bas dans un squat, balançant le poids entre les genoux.
3. Reculez les pieds ensemble en poussant les hanches vers l'avant, en balançant le poids vers le haut dans une boucle de biceps.
4. À la fin du mouvement, le bas du kettlebell devrait être dirigé vers le haut avec le poignet fort et droit.
5. Répétez l'opération pour 8 à 6 répétitions avant de changer de côté, en complétant 1-3 jeux.

6 - Squat et Rack Kettlebell

Cet exercice n'est pas seulement excellent pour les fessiers, les hanches, les cuisses et les biceps, c'est aussi un excellent exercice de cardio. Commencez avec un poids léger pour réduire votre forme avant de passer à un poids plus lourd.

1. Tenez-vous sur une marche ou une plate-forme tenant un kettlebell (ou un haltère) dans la main droite dans la position de support (coudé, poids devant l'épaule et neutre au poignet).
2. Accroupissez-vous à droite du pas en faisant pivoter le bras, en l'allongeant et en amenant le poids vers le sol.
3. Utilisez la puissance de vos jambes et de vos hanches pour vous remettre sur le marchepied lorsque vous ramenez le poids dans la position du support.
4. Concentrez-vous sur l'utilisation du bas de votre corps pour actionner ce mouvement, plutôt que sur vos bras.
5. Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions de chaque côté.