Cet exercice de traction consiste à tirer des exercices ciblant les fesses, les ischio-jambiers, le dos et les biceps. Alternez cette séance d'entraînement avec l' entraînement Push , qui cible les quadriceps, les cuisses extérieures, la poitrine, les épaules et les triceps pour cibler tous les muscles du corps.
- Réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger ou en faisant un échauffement de chaque exercice avec un léger poids
- Débutants: Effectuez une série de 10 à 16 répétitions de chaque exercice et ajoutez un ensemble toutes les deux semaines ou lorsque vous vous sentez à l'aise
- Exercices Intermédiaires / Avancés: Terminez 2-4 séries de 8-15 répétitions de chaque exercice avec 30-60 secondes de repos entre les séries.
- Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des problèmes médicaux
1 - Deadlift (Hamstrings / Retour)
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, en tenant des poids devant vous. Garder les genoux légèrement courbés (ou droits) la pointe des hanches avec le dos droit, les épaules en arrière et les abdos. Abaisser le torse vers le sol, en gardant le poids près des jambes. Pressez à travers les fesses et les ischio-jambiers pour revenir et répéter.
2 - Step Ups avec la bande
Enroulez la bande sous un des côtés de la marche et accrochez-vous aux poignées pour créer de la tension. Placez le pied droit sur la marche et appuyez sur le talon lorsque vous montez. Plus bas, en touchant le pied gauche au sol et répétez.
3 - Soulève la hanche d'une jambe (Hamstrings / Glutes)
Placer un pied sur une marche ou une balle (plus fort), plier le genou et relever la jambe gauche vers le haut. Garder les abdos serrés, serrer les fesses et les ischio-jambiers pour soulever le plancher, en poussant la jambe gauche vers le plafond. Abaisser jusqu'à ce que les fesses touchent à peine le sol. Alterner sur chaque jambe pour 2-3 séries de 16 répétitions.
4 - Extension de la hanche sur la balle
Allongez-vous avec les hanches sur la balle et les avant-bras sur le sol. Pliez les genoux afin que les tibias soient parallèles au sol et appuyez sur les fessiers pour soulever les pieds vers le plafond.
5 - Rangées d'haltères
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et pliez-vous à la taille jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol (ou plus haut, si cela vous fait mal au dos). Gardez les abdos contractés pour protéger le dos et pliez les bras, en tirant le coude jusqu'à la cage thoracique tout en contractant les muscles lat. Abaissez et répétez. Faites ceci un bras à la fois si vous trouvez ceci trop dur sur votre dos.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Allongez-vous sur un marchepied, un banc ou une balle, en tenant l'haltère droit au-dessus de votre tête. En gardant le dos sur le banc et en utilisant le contrôle, abaissez lentement le poids derrière votre tête, les bras légèrement pliés, jusqu'à ce que vous soyez au niveau du banc. Pincez votre dos pour reprendre le poids pour commencer
7 - Inverser la mouche
Asseyez-vous sur une balle ou un banc et penchez-vous en avant, en tenant les poids sous les jambes avec les paumes face à face. Contractez les omoplates et levez les bras jusqu'au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. Abaissez et répétez.
8 - Boucles de biceps de Barbell (Biceps)
Tenez les poids dans les mains, les paumes vers l'extérieur, le coude légèrement plié. Garder les abdos serrés, plier les coudes et amener les poids vers les épaules (ne pas toucher les épaules), en évitant que les coudes ne se déplacent d'avant en arrière. Redescendre lentement, mais ne pas redresser complètement le bras - maintenir la tension sur le muscle tout au long du mouvement. Si vous trouvez que vous balancez les poids pour les relever, baissez le poids et ralentissez.
9 - Boucles de concentration
S'agenouiller sur le sol ou s'asseoir sur un banc et saisir un haltère. Placez l'arrière du bras supérieur sur la cuisse intérieure et penchez-vous dans la jambe pour soulever le coude un peu. Soulevez l' haltère à l'avant de l'épaule, puis abaissez jusqu'à ce que le bras soit presque complètement étendu.