Les lentilles sont un type de légumineuses qui ont l'avantage d'être beaucoup plus rapides à cuire que les autres haricots secs et n'ont pas besoin d'être trempées à l'avance. Bien que les lentilles les plus communes soient vertes ou brunes, vous pouvez les trouver dans d'autres couleurs, comme le rose-orange (qui cuit le plus rapidement, mais ne tiennent pas leur forme), le jaune et le noir.
Les lentilles ont généralement un index glycémique bas en raison des quantités élevées d'amidon lentement digéré et d'amidon résistant qu'elles contiennent.
Les lentilles sont également riches en fibres et, comme toutes les légumineuses, ont plus de protéines que presque n'importe quelle autre source végétale.
Carbohydrates et fibres comptent pour les lentilles
½ tasse de lentilles cuites est de 12 grammes de glucides efficaces (nets) , plus 8 grammes de fibres, 9 grammes de protéines et 115 calories
Indice glycémique pour les lentilles
Il y a eu un certain nombre d'études sur l'indice glycémique pour les lentilles, dont les moyennes tendent à être autour de 30, ce qui est très faible en raison de l'amidon lentement digéré et résistant dans les lentilles. La seule exception était une étude sur les lentilles en conserve, qui était de 52. (Les études sur les haricots en conserve et ceux cuits dans un autocuiseur montrent toujours qu'ils ont un indice glycémique plus élevé que les haricots secs qui sont trempés et bouillis).
La charge glycémique est de 6 pour ½ tasse de lentilles cuites.
Avantages pour la santé des lentilles
Les lentilles sont une excellente source de fibres, de folate et de manganèse, une très bonne source de fer et une bonne source de cuivre et de thiamine.
Les lentilles, comme d'autres légumineuses, sont peut-être la meilleure source de nourriture pour les hydrates de carbone digérés lentement et l' amidon résistant . Essentiellement, cela signifie qu'ils contiennent de l'amidon qui est lentement converti en glucose et également de l'amidon qui n'est pas digéré dans l'intestin grêle du tout. Au moins une étude a montré que le remplacement des hydrates de carbone digérés plus rapidement par des légumineuses améliorait le contrôle de la glycémie chez les diabétiques.
Consommer des aliments riches en amidon résistant peut également améliorer la santé du côlon, y compris la promotion de la flore intestinale saine. L'amidon résistant peut même améliorer la sensibilité à l'insuline et l'absorption de minéraux tels que le calcium.
Notez, cependant, que les haricots en conserve ont un indice glycémique plus élevé et moins d'amidon digéré et résistant que les haricots secs qui sont cuits à la maison. De plus, certains diabétiques notent que la hausse des lentilles et des haricots entraîne une augmentation rapide de la glycémie, de sorte qu'il y a manifestement beaucoup de variations individuelles dans la façon dont nos systèmes digestifs traitent les légumineuses.
Servir Suggestions pour les lentilles
Les lentilles cuites peuvent être servies chaudes ou froides et peuvent être épicées comme bon vous semble. Pensez à eux comme un plat d'accompagnement chaud au lieu de glucides glycémiques plus élevés tels que les pommes de terre ou le riz, ou comme une salade froide (ou saupoudré sur une salade verte). Ils peuvent également être ajoutés aux soupes et aux ragoûts.
Sources
Jenkins, et al. Effet des légumineuses dans le cadre d'un régime à faible indice glycémique sur le contrôle glycémique et les facteurs de risque cardiovasculaires dans le diabète sucré de type 2: un essai contrôlé randomisé. Archives of Internal Medicine Oct 22: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Suzanne et Brand-Miller, Janette. Tableau international des valeurs de l'indice glycémique et de la charge glycémique.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, n ° 1, 5-56, (2002).
Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard, version 28.