Comprendre l'amidon résistant n'est pas difficile une fois que vous le comparez à ce que vous savez déjà sur les amidons. Nous savons que l'amidon que nous mangeons est digéré à des taux différents. Par exemple, l'amidon dans les pommes de terre, les céréales et les produits de boulangerie digère très rapidement. Pourtant, d'autres féculents, tels que les haricots, l'orge ou le riz brun à grains longs, sont digérés plus lentement et provoquent une augmentation de la glycémie beaucoup plus lente et plus faible.
L'amidon résistant traverse réellement l'intestin grêle sans être digéré du tout. De cette façon, il ressemble plus à la fibre, et dans certains cas, il est classé et étiqueté comme fibre.
Qu'est-ce qui rend l'amidon résistant?
Il existe quatre types d'amidon résistant:
- L'amidon qui est difficile à atteindre pour le processus digestif, souvent en raison d'une «coquille» fibreuse. Les céréales et les légumineuses cuites intactes en sont un exemple. En outre, certains amidons modifiés, tels que l'amidon de maïs Hi-Maize, appartiennent à la fois à cette catégorie et à la suivante.
- Certains aliments, tels que les bananes non mûres, les pommes de terre crues et les plantains, ont un type d'amidon que nos enzymes digestives ne peuvent pas décomposer.
- De petites quantités d'amidon résistant (environ 5% du total) sont produites lorsque l'on laisse refroidir certains aliments cuits et féculents, comme les pommes de terre et le riz, avant de les manger.
- Amidon résistant fabriqué, fabriqué par divers processus chimiques. On ne sait pas si ces amidons ont les mêmes avantages que ceux des trois autres groupes.
La plupart des féculents contiennent au moins une petite quantité d'amidon résistant.
Est-ce que l'amidon résistant a des calories?
Oui, mais pas comme vous le penseriez, et moins que de l'amidon ordinaire. Lorsque l'amidon résistant atteint le côlon, il est utilisé comme carburant par les bactéries. Ce processus, appelé fermentation, produit un certain type de graisse appelé acides gras à chaîne courte (AGCC).
Ce sont ces acides gras qui produisent la plupart des calories de l'amidon résistant, et de nombreux avantages. Les AGCC sont aussi produits par des fibres solubles et des oligosaccharides - c'est la raison pour laquelle, sur certaines étiquettes alimentaires , certaines fibres sont associées à des calories, mais ces calories n'augmentent pas la glycémie.
Avantages
Il semble que plus on l'étudie, plus on trouve d'effets positifs. Beaucoup d'entre eux sont communs aux oligosaccharides et aux fibres fermentescibles.
- L'amidon résistant est particulièrement associé à un type d'AGCC, appelé butyrate, qui protège les cellules du côlon et qui est associé à des dommages moins génétiques (pouvant mener au cancer). Butyrate protège également les cellules d'autres façons. C'est l'une des vraies forces de l'amidon résistant sur les oligosaccharides et les fibres solubles. Leur fermentation produit du butyrate, mais pas au niveau de l'amidon résistant.
- Comme avec d'autres fibres fermentescibles, l'amidon résistant est associé à une absorption plus minérale, en particulier le calcium et le magnésium.
- Peut-être le plus excitant pour les personnes ayant des problèmes de sucre, l'amidon résistant semble améliorer la sensibilité à l'insuline. Dans le soi-disant «deuxième effet de repas», les fibres fermentescibles et l'amidon résistant sont associés à une meilleure tolérance au glucose le jour suivant. Il existe des preuves que cela est causé par la présence des acides gras à chaîne courte, et par un peptide produit dans le processus de fermentation.
- L'amidon résistant produit plus de satiété , peut-être en partie grâce à la libération d'un peptide différent (PYY).
- La consommation d'amidon résistant est associée à des taux de cholestérol et de triglycérides inférieurs.
- Favorise les «bonnes» bactéries et supprime les «mauvaises» bactéries et leurs produits toxiques.
- Favorise la régularité intestinale.
- L'amidon résistant dans un repas est associé à moins de stockage de graisse après ce repas.
Aliments avec de l'amidon résistant
Les haricots sont la meilleure source de nourriture. Bien que les types de haricots et les méthodes de préparation provoquent des quantités variables d'amidon résistant (les haricots en conserve sont plus glycémiques), en général, l'amidon dans les haricots est à peu près divisé entre l'amidon lentement digéré et l'amidon résistant.
Notez, cependant, que des produits tels que Beano, qui augmente la digestibilité des haricots, diminuera également la quantité d'amidon résistant.
Les grains entiers et intacts sont des sources décentes d'amidon résistant. L'amidon de l'orge perlé est résistant à environ 12% et à 43% à digestion lente. Le blé bulgare et le riz brun à grain long sont similaires.
L'amidon dans les nouilles shirataki est classé comme une fibre soluble, mais il semble assez proche de l'amidon résistant dans la composition, d'après ce que je peux dire.
L'amidon de maïs Hi-Maize est également une possibilité. Il peut être utilisé pour remplacer une partie de la farine dans les produits de boulangerie. Il produit une texture légèrement plus légère. Une source est disponible chez King Arthur Flour. Il existe également de l'amidon de blé résistant et d'autres produits apparentés. Je n'ai pas lu autant de recherches sur leurs effets.
La source:
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