Aller en profondeur sur l'une des plus difficiles poses du yoga
Chaturangadandasana est l'une des postures les plus difficiles du yoga, il est donc surprenant de savoir à quel point il est présenté aux débutants de yoga avec la moindre instruction et sans vraiment discuter des choses à faire et à ne pas faire pour prévenir les blessures à l'épaule. Je le sais parce que, après des années à faire la pose comme on m'avait enseigné à l'origine, je me suis retrouvé en thérapie physique pour la tendinite de la coiffe des rotateurs.
Quand j'ai pu retourner à ma pratique complète, j'ai dû reconstruire le chaturanga à partir de la base d'une manière qui avait du sens pour mon corps et qui était durable pour une vie de yoga. L'une des meilleures choses que j'ai faites a été d'assister à un atelier d'épaule enseigné par Tiffany Cruikshank, un ballot d'anatomie auto-décrit et fondateur de la médecine du yoga. La façon dont elle enseigne chaturanga est sûr de changer votre pratique pour le mieux.
1 - Commencer en position de planche
C'est une planche assez simple. Les bras et les jambes sont tous deux très droits. Vos épaules sont sur vos poignets et vos talons sont repoussés. Vous pourriez tracer une ligne entre vos talons et la couronne de votre tête, car les hanches ne sont ni tombantes ni dressées. Les jambes sont fermes et le noyau est engagé (pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale) pour vous permettre de maintenir un corps droit tout au long de cette séquence - une belle planche.
2 - Transférer votre planche vers l'avant
Est-ce une jolie planche? Si c'était la pose finale, je devrais dire non. Les épaules sont passées devant les poignets et elle est sur la pointe des pieds. Mais cette position décalée vers l'avant est la clé d'un chaturanga plus sûr.
Prenez un moment et pensez à la mécanique du corps. Si votre poids est de retour sur vos talons et que vos épaules sont sur vos poignets, que se passera-t-il lorsque vous vous baisserez? Vos épaules descendront jusqu'aux poignets et vos avant-bras seront en diagonale, ce qui n'est pas du tout ce que nous recherchons (voir ci-dessous le numéro 6 pour un exemple de cette position «ne pas faire»). Cette position inclinée n'offre pas le soutien dont les épaules ont besoin.
Il y a une autre grande chose à faire dans la planche qui vous préparera pour la prochaine étape. Il faut un moment pour le faire pendant que vous vous y habituez, mais cela devient vite une seconde nature et ne vous ralentira pas. Roulez vos épaules pour épanouir votre poitrine à travers vos bras. Cela entraînera naturellement une légère élévation de la position de votre tête et de votre cou (vous pouvez le voir si vous comparez cette image avec celle ci-dessus), mais ils seront toujours en ligne avec votre colonne vertébrale, donc c'est OK.
Maintenant vous êtes prêt à baisser.
3 - Descendre à Chaturanga
L'étape suivante consiste à replier les coudes vers l'arrière, en les serrant contre le corps au fur et à mesure. Ils ne devraient certainement pas voler sur les côtés comme ils le feraient dans un push-up traditionnel. Notez que parce que vos épaules étaient déjà devant vos poignets, vos avant-bras prennent naturellement une position perpendiculaire au sol.
La grande question est: à quelle distance devriez-vous aller?
La réponse est: moins bas que vous ne le pensez probablement. La version idéale de la pose a les bras supérieurs parallèles au sol. Contrairement à ce que vous avez probablement vu dans d'innombrables cours de yoga, n'allez pas plus bas que ça. L'idée n'est pas de planer aussi près du sol que possible avant de vous fouetter dans un chien tourné vers le haut. Plutôt l'inverse. Quand vous laissez les épaules descendre plus bas que vos coudes, vous jetez beaucoup de poids sur votre articulation vulnérable. C'est exactement le genre d'usure qui cause des blessures répétées encore et encore au cours de nombreuses pratiques.
En fait, c'est parfaitement bien si vos épaules restent bien au-dessus de vos coudes, surtout si vous construisez de la force ou si vous avez eu des problèmes d'épaule dans le passé. Même si vous abaissez votre torse à quelques centimètres de la planche, c'est une version parfaitement valide de la pose et ne laissez personne vous dire le contraire.
Quand j'ai appris cette pose pour la première fois, beaucoup d'efforts ont été faits pour repousser les talons. Mais cela n'a pas beaucoup de sens, car cela a pour effet de ramener vos épaules quand vous voulez qu'elles restent en avant. Prioriser l'installation des bras et des épaules, car ce sont les zones qui sont à risque, et laissez le talon faire ce qu'ils veulent.
Essayez de trouver un endroit où la pose semble durable. Où vous pouvez prendre un moment de pause et le maintenir en bas au lieu de traiter l'ensemble comme une transition rapide entre la planche et le chien vers le haut.
4 - Votre poitrine reste large chez le chien à la hausse
Rappelez-vous quand nous nous sommes arrêtés pour élargir la poitrine en avant dans la planche? Cela a pour effet de vous préparer à emménager dans un meilleur chien orienté vers le haut ainsi. Le problème le plus commun chez le chien à la hausse est que les épaules roulent vers l'avant et recroquevillé par les oreilles. En raison de notre installation soigneuse dans la planche, les épaules restent de long en large tout au long de votre chaturanga et dans votre chien orienté vers le haut. Tout ce que vous avez à faire est de rouler sur vos orteils, redressez vos bras et vous êtes là.
5 - Abaissez-vous à vos genoux
Une des raisons pour lesquelles les chaturangas ont tendance à s'effondrer sur le sol est la force du haut du corps à s'abaisser lentement et le vol stationnaire manque. Alors, comment construisez-vous cette force? Au début, tenez-vous aux genoux, à la poitrine, au menton . Il va vraiment vous arriver où vous devez être pour commencer à travailler sur chaturanga. Quand vous commencez, il est bon de baisser les genoux au sol après avoir basculé dans la planche. Prenez un moment pour élargir votre poitrine comme décrit ci-dessus, puis baissez le haut de votre corps pour que vos bras soient à angle droit. Vous pouvez lever vos pieds du sol si vous voulez avoir envie, mais c'est aussi bien de les laisser tomber.
6 - NE PAS se rabattre sur les vieilles habitudes
Cette pose n'est pas terrible. Cela ressemble beaucoup à la façon dont vous faites le chaturanga en ce moment. Mais si nous le comparons à la nouvelle façon, vous pouvez rapidement voir les différences. Parce que ses épaules sont sur ses poignets, nous pouvons interpoler qu'elle n'a pas basculé avant de s'abaisser. Voyez-vous comment cela se traduit par un avant-bras qui ne peut pas être perpendiculaire au sol? En outre, sa poitrine est pointée sur le sol, l'air effondré. L'élargissement de la poitrine dans la planche décrite ci-dessus prendra soin de cela.
7 - NE PAS descendre bas à l'étage
Voyez-vous cette épaule descendre en dessous du coude? C'est la principale chose que vous voulez éviter. Chaturanga n'est pas un push-up! Nous devrions probablement cesser d'appeler la réponse du yoga au push-up parce que l'idée n'est pas de se rapprocher le plus possible du sol. Il est beaucoup plus sûr de garder l'épaule à niveau ou plus haut que le coude.
Si vous n'êtes pas sûr de la position de vos bras, faites la pose devant un miroir ou demandez à un ami de donner votre avis. Si vous êtes habitué à descendre bas, il peut sembler étrange de s'arrêter plus haut, mais c'est la meilleure option pour vos épaules au fil du temps. Si vous pensez que vous voulez plus d'un défi, maintenez votre position basse (avec les bras à 90 degrés, bien sûr) pour une respiration ou deux.
8 - Ne laissez pas vos hanches tomber ou coudes collent
Ne perdez pas de vue vos points d' alignement de base! Si vos hanches s'affaissent comme ça, c'est une indication claire que vous devriez laisser tomber vos genoux sur le sol. Vous devez construire la force de base pour soutenir votre corps en forme de planche tout au long de la pose. Aussi, étreignez les coudes fortement dans vos côtés. Vous pouvez même les sentir étreindre votre torse dans votre position basse, selon la largeur de votre épaule.