Comment faire une pose de planche

Type de pose : Équilibre du bras

Avantages : Renforce les bras, le dos et le noyau. Vous prépare à des balances de bras plus avancées .

Êtes-vous surpris que nous appelions la planche un équilibre de bras? Cela peut être un peu exagéré puisque vos pieds sont toujours sur le sol, mais puisque vos bras supportent la plus grande partie de votre poids, cela a du sens. Comme dans la plupart des cas, la force des bras est un facteur important ici, mais c'est vraiment une question de force.

Tous ces muscles abdominaux profonds sont ce qui vous donne le contrôle pour faire des postures d'équilibrage. Et faire des planches (correctement) est un excellent moyen de les construire. Prochain arrêt, pose de corbeau !

Pour tirer le meilleur parti de la planche, vous devez utiliser vos abdos pour soutenir la section médiane de votre corps, en gardant cette ligne droite d'énergie de la couronne de votre tête à vos talons. Augmenter votre temps d'attente dans la planche est un autre bon moyen de renforcer votre force. Lorsque vous pratiquez vous-même, mettez-vous au défi de voir combien de temps vous pouvez rester dans la planche avant que votre pose commence à perdre son intégrité. Ensuite, travaillez pour augmenter lentement ce temps de maintien. En classe, vous pouvez passer quelques chaturangas afin de tenir la planche bien que la longueur du vinyasa de la classe. J'ai commencé à le faire quand j'avais mal à l'épaule et j'ai vite constaté une amélioration de ma force dans la planche.

Instructions:

1. Du chien orienté vers le bas , amenez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules soient sur vos poignets et que votre corps entier soit en ligne droite depuis le haut de votre tête jusqu'aux talons.

Ceci est très similaire à la position que vous prendriez si vous étiez sur le point de faire un push-up.

2. Assurez-vous que vos hanches ne tombent pas vers le sol et ne remontent pas vers le plafond.

3. Étalez vos doigts et appuyez fermement sur le bout de vos doigts et de vos paumes.

4. Ne bloquez pas vos coudes. Une petite microbille est la voie à suivre car elle est plus sûre pour vos articulations et renforce tous les petits muscles de soutien qui les entourent.

5. Appuyez sur les talons.

6. Éloignez vos épaules de vos oreilles.

7. Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale (ni fissuré ni tomber) et votre regard sur le sol.

Conseils pour les débutants

1. Déplacez-vous d'avant en arrière entre le chien et la planche sans bouger les mains ou les pieds. La distance entre vos mains et vos pieds doit être la même dans les deux poses. Si vous trouvez que vous devez les déplacer, cela signifie probablement que votre chien vers le bas est un peu trop court.

2. Portez une attention particulière à la position de vos hanches. Ne collez pas vos fesses dans les airs ou laissez-les s'affaisser vers le sol. Si vous ne pouvez pas le dire, exagérer dans les deux sens afin que vous puissiez sentir ce que c'est comme au milieu. Un coup d'œil dans le miroir peut parfois aussi aider.

Conseils avancés:

1. Tenez la pose jusqu'à 10 respirations profondes, ce qui prend environ une minute.

2. Pour un défi supplémentaire, essayez de soulever un pied du sol à la fois pour une planche à trois pieds.

3. Consultez ces variations de planche .