Si vous venez de découvrir la joie de marcher, vous pouvez vous y jeter de tout cœur. Mais alors vous pouvez commencer à se demander s'il peut y avoir trop d'une bonne chose. À quel point pourriez-vous marcher trop? Existe-t-il une telle chose? Voyez comment structurer vos séances d'entraînement à pied afin de renforcer votre condition physique et votre santé plutôt que de vous déchirer.
Les débutants devraient construire leur temps de marche progressivement
Lorsque vous démarrez un programme d'exercices, surtout si vous n'avez rien fait du tout, il est important de commencer lentement et de graduellement augmenter votre temps et votre intensité. Vous pouvez utiliser le plan de marche rapide de 30 jours . Il vous permet de marcher rapidement pendant 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine. C'est le niveau d'exercice minimum recommandé pour réduire les risques pour la santé, tel que promu par les autorités sanitaires du monde entier. Vous pouvez également utiliser l' horaire de marche quotidien, qui a une gamme pour les débutants à travers des randonneurs aguerris.
Pour les personnes de plus de 65 ans, il n'y a pas de relâchement dans les recommandations. Les autorités sanitaires recommandent toujours un minimum de 30 minutes d'exercice d'intensité modérée (comme la marche rapide) au moins cinq jours par semaine. De plus, ils recommandent un entraînement musculaire deux jours par semaine et des exercices d' équilibre et de flexibilité . Voir les lignes directrices de l' exercice pour les personnes de plus de 65 ans .
Pouvez-vous marcher trop?
Une erreur fréquente lors du démarrage d'un programme de marche commence par une marche trop rapide ou trop longue dans une session. Il est judicieux de commencer n'importe quel programme d'entraînement en ralentissant et en travaillant sur votre technique de marche pendant les deux premières semaines. Obtenir votre posture et marcher droit à un rythme facile est essentiel pour être en mesure de marcher plus vite et plus longtemps.
- Marcher trop vite : Ralentissez et travaillez votre technique de marche . Pratiquez la bonne posture et marchez.
- Marcher trop loin : Si vous n'avez pas marché du tout, commencez par pas plus de 15 minutes à 20 minutes de marche. Si vous marchez normalement beaucoup, alors il est acceptable de commencer par une marche de 30 minutes. Augmentez votre distance et le temps a marché progressivement. Il est préférable d'augmenter votre temps de marche le plus long dans un exercice seulement 15 minutes par semaine (ce qui est un kilomètre à un mile de distance pour la plupart des gens).
- Alterner les jours faciles et difficiles : Le lendemain de votre plus longue marche de la semaine, prenez un jour de repos. Travailler sur les étirements et la flexibilité, ou simplement prendre une marche facile. Si vous utilisez le programme hebdomadaire d' entraînement à pied , vous constatez que toute journée d'entraînement intense est suivie d'une journée facile ou d'une journée de repos.
- Prenez un jour de repos : écoutez votre corps et prenez un jour de repos si vous éprouvez de la fatigue et des douleurs musculaires. Prenez suffisamment de marche pour vous détendre, mais gardez les séances d'entraînement plus longues pour le lendemain.
- Peut-être que marcher n'est pas votre truc : la clé de la forme physique tout au long de la vie est de trouver l'activité que vous aimez et que vous voulez faire pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine. Si vos pieds, vos genoux et vos hanches vous disent que marcher n'est pas ce que vous faites, alors explorez la natation ou la bicyclette comme de bonnes alternatives aérobiques.
- Trop d'une bonne chose? Le surentraînement est un risque pour les personnes qui ont le genre de personnalité qui les pousse à toujours faire plus, plus, plus. Souvent, ils ne savent pas quand arrêter et peuvent se retrouver avec des blessures de surutilisation, la déshydratation et d'autres problèmes. Si vous êtes sujet au surentraînement, vous devez planifier vos jours faciles, vos journées difficiles et votre journée de repos. Respectez un calendrier et ne cédez pas à la tentation d'en faire trop, trop tôt, trop souvent.
Signes que vous marchez trop
Si vous faites du surentraînement, l'American Council on Exercise répertorie les signes qui incluent une fatigue excessive, l'impression que vous faites plus d'efforts, même avec de légers exercices, des douleurs musculaires ou articulaires chroniques et une diminution des performances.
Un signe mesurable de surentraînement est une fréquence cardiaque au repos élevée et qui prend plus de temps que d'habitude pour revenir à la normale après l'effort. Ce sont des signes que vous devriez regarder combien vous avez exercé et envisager de prendre une journée de repos et de réduire la durée ou l'intensité de vos séances d'exercices.
Un mot de
C'est merveilleux de marcher. Si vous pouvez graduellement augmenter votre temps et votre vitesse, avec une bonne forme de marche, vous pouvez aller du divan à marcher un 5K et même à un marathon. Mais la clé est d'augmenter progressivement et progressivement votre temps. Faites attention aux signes de surentraînement et vous serez capable de continuer pendant des années à venir.
> Sources:
> Conseil américain sur l'exercice. 10 signes que vous êtes surentraînement. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. L'activité physique et la santé: les bienfaits de l'activité physique https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Conseil du président sur la condition physique et les sports. Principes fondamentaux de la condition physique: Lignes directrices pour les programmes d'exercices personnels. www.fitness.gov.